Varför LTHR slår %HRmax
Laktattröskelpuls (LTHR) är pulsen vid din laktattröskel, ungefär den hårdaste fart du kan upprätthålla i en timme. Att förankra zoner till den, snarare än till en åldersuppskattad maxpuls, kopplar din träning direkt till en meningsfull fysiologisk markör som du faktiskt kan mäta.
Joe Friel och Andrew Coggan populariserade LTHR-zoner för uthållighetsidrottare. Banden skiljer sig något mellan cykling och löpning eftersom tröskelpulsen är sportspecifik, löpningens LTHR ligger vanligtvis några procent högre.
Att läsa de sju zonerna
Zon 1 är aktiv återhämtning; Zon 2 bygger aerob uthållighet; Zon 3 är tempo. Zon 4 ligger precis vid tröskeln (94–99 % LTHR för cykling, 95–99 % för löpning), hållbart hårt arbete. Zon 5a, 5b och 5c delar upp toppen i VO₂max, anaerob kapacitet och neuromuskulära ansträngningar.
Eftersom dessa zoner är förankrade till tröskeln förblir de giltiga även när din maxpulsuppskattning driver. Testa om LTHR var några månader eller efter en tydlig konditionsförändring.
30-minuters LTHR-fälttestet (Friels protokoll)
Testa ensam, på platt terräng eller en trainer, när du är utvilad. Målet är en jämn, maximal 30-minuters ansträngning, fördela krafterna som ett hårt tempolopp, inte en spurtstart.
- 1
Värm upp
Cykla eller spring lätt i 10–15 minuter med ett par korta stegringar.
- 2
Starta 30-minuters tempoloppet
Påbörja en hård, jämnt fördelad 30-minuters ansträngning på egen hand som om du tävlade. Starta inte för snabbt.
- 3
Tryck varv vid 10 minuter
Tio minuter in, tryck på varvknappen så att din mätare beräknar de sista 20 minuterna separat.
- 4
Läs av din LTHR
Din laktattröskelpuls är genomsnittspulsen för de sista 20 minuterna.
Räkneexempel
En cyklist med en testad LTHR på 165 slag/min:
| Zon 2, Uthållighet (81–89 %) | 134–147 slag/min |
| Zon 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 slag/min |
| Zon 4, Tröskel (94–99 %) | 155–163 slag/min |
| Zon 5a, VO₂max (100–102 %) | 165–168 slag/min |
Vanliga frågor
Hur hittar jag min LTHR?
Gör ett 30-minuters tempolopp på egen hand i en hård, jämn ansträngning. Tryck varv 10 minuter in; din laktattröskelpuls är genomsnittspulsen över de sista 20 minuterna. Testa när du är utvilad, och upprepa separat för cykling och löpning eftersom tröskelpulsen skiljer sig mellan de två.
Är LTHR samma sak som maxpuls?
Nej. Laktattröskelpulsen är den puls du kan upprätthålla i ungefär en timme, typiskt 85–92 % av maxpulsen för tränade idrottare. Den är ett mycket mer användbart träningsankare än maxpulsen eftersom den speglar din faktiska tröskel och kan mätas direkt med ett enkelt fälttest.
Varför skiljer sig LTHR för cykling och löpning?
Löpning ger generellt en högre tröskelpuls än cykling för samma idrottare, eftersom den aktiverar mer muskelmassa och du bär din kroppsvikt. Testa varje sport separat; att använda din cykel-LTHR för löpning (eller tvärtom) sätter den ena sportens zoner märkbart fel.
Hur ofta bör jag testa om LTHR?
Var 4:e till 8:e vecka under fokuserad träning, eller när din kondition förändras märkbart. Laktattröskelpulsen skiftar med träningsanpassning, vanligtvis förbättras din hållbara fart vid en given puls snarare än att själva LTHR-värdet rör sig dramatiskt.
Källor
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.