Varför LTHR slår %HRmax
Laktattröskelpuls (LTHR) är pulsen vid din laktattröskel, ungefär det hårdaste tempo du kan hålla i en timme. Zoner förankrade till den bygger på ett mått du kan mäta, inte en åldersuppskattning. Joe Friel gjorde LTHR-zoner populära i sina Training Bible-böcker. Löp-LTHR ligger några procent högre än cykel-LTHR, så banden skiljer sig per sport.
Friels modell: 5 zoner, eller 7?
Friels modell är fem zoner, men Zon 5 delas i 5a, 5b och 5c, så den visas oftast som sju. Zon 1 till 4 är identiska i båda vyerna: aktiv återhämtning, aerob uthållighet, tempo och tröskel på 94–99 % LTHR (cykling) eller 95–99 % (löpning). Över tröskeln skiljer 5a, 5b och 5c på VO₂max, anaerob kapacitet och neuromuskulärt arbete. Växla mellan vyerna ovan.
Hur intervals.icu numrerar samma zoner
intervals.icu använder Friels exakta procentsatser men numrerar zonerna Z1 till Z7. Friels Z5a, Z5b och Z5c är intervals.icus Z5, Z6 och Z7. Samma gränser, andra etiketter.
30-minuters LTHR-fälttestet (Friels protokoll)
Ensam, utvilad, platt terräng eller trainer. Fördela som ett hårt, jämnt tempolopp.
- 1
Värm upp
10–15 minuter lätt med ett par korta stegringar.
- 2
Starta 30-minuters tempoloppet
Hårt, jämnt fördelat, på egen hand. Starta inte för fort.
- 3
Tryck varv vid 10 minuter
Så att mätaren räknar snittet för de sista 20 minuterna separat.
- 4
Läs av din LTHR
Medelpulsen för de sista 20 minuterna.
Räkneexempel
En cyklist med en testad LTHR på 165 slag/min, i Friels 7-zonsvy:
| Zon 2, Uthållighet (81–89 %) | 134–147 slag/min |
| Zon 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 slag/min |
| Zon 4, Tröskel (94–99 %) | 155–163 slag/min |
| Zon 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 slag/min |
I 5-zonsvyn slås 5a, 5b och 5c ihop till en enda Zon 5 från 165 slag/min.
Vanliga frågor
Har Friels modell 5 eller 7 zoner?
Friels modell är fem zoner där Zon 5 delas i 5a, 5b och 5c, så den visas oftast som sju. Zon 1 till 4 är desamma oavsett. Den här kalkylatorn växlar mellan båda vyerna.
Hur jämför sig detta med intervals.icus zoner?
intervals.icu använder samma Friel-LTHR-procentsatser men numrerar zonerna Z1 till Z7. Friels Z5a, Z5b och Z5c är intervals.icus Z5, Z6 och Z7. Gränserna är identiska.
Hur hittar jag min LTHR?
Hitta LTHR med ett 30-minuters tempolopp på egen hand i hård, jämn ansträngning. Tryck varv efter 10 minuter. Din laktattröskelpuls är medelpulsen över de sista 20 minuterna. Testa utvilad, och separat per sport.
Är LTHR samma sak som maxpuls?
Nej. Laktattröskelpulsen är den puls du kan hålla i ungefär en timme, typiskt 85–92 % av maxpulsen för tränade idrottare. Den är det bättre ankaret eftersom ett fälttest mäter den direkt.
Varför skiljer sig LTHR för cykling och löpning?
Löpning ger en högre tröskelpuls än cykling för samma idrottare, eftersom den aktiverar mer muskelmassa och du bär din kroppsvikt. Testa varje sport separat, annars blir den ena sportens zoner fel.
Källor
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Länk
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.