Varför LTHR slår %HRmax
Laktattröskelpuls (LTHR) är pulsen vid din laktattröskel, ungefär den hårdaste fart du kan hålla i en timme. Att förankra zoner till den, i stället för en åldersuppskattad maxpuls, kopplar träningen direkt till en meningsfull fysiologisk markör du faktiskt kan mäta.
Joe Friel gjorde LTHR-pulszoner populära bland uthållighetsidrottare i sina Training Bible-böcker. Banden skiljer sig något mellan cykling och löpning eftersom tröskelpulsen är sportspecifik, löpningens LTHR ligger oftast några procent högre.
Friels modell: 5 zoner, eller 7?
Friels modell består i grunden av fem zoner, men han delar den hårdaste, Zon 5, i tre delzoner: 5a, 5b och 5c. Därför presenteras den oftast som sju zoner. Zon 1 till 4 är identiska i båda vyerna, bara toppen ändras. Använd växlaren ovan för att byta mellan indelningen i 7 zoner och den enklare 5-zonsvyn.
Zon 1 är aktiv återhämtning, Zon 2 bygger aerob uthållighet, Zon 3 är tempo, Zon 4 ligger precis vid tröskeln (94–99 % LTHR cykling, 95–99 % löpning). Ovanför tröskeln skiljer 5a, 5b och 5c VO₂max-arbete, anaerob kapacitet och korta neuromuskulära ansträngningar. Eftersom varje band är fäst vid tröskeln förblir zonerna giltiga även när en åldersbaserad HRmax-uppskattning driver iväg.
Hur intervals.icu numrerar samma zoner
intervals.icu, den populära gratis träningsplattformen, erbjuder en LTHR-baserad pulsmodell byggd på Friels exakta procentsatser, men märker zonerna annorlunda. Där Friel skriver Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c numrerar intervals.icu dem löpande: Z1 till Z7. Så Friels Z5a, Z5b och Z5c blir intervals.icus Z5, Z6 och Z7.
Matematiken under är samma Friel-uppdelning utifrån LTHR, bara namngivningen skiljer sig (delbokstäver kontra löpande siffror). Sätter du dina zoner här och dina intervals.icu-zoner via %LTHR sammanfaller gränserna, kom bara ihåg att den här sidans Z5a/Z5b/Z5c är intervals.icus Z5/Z6/Z7. Många tränare behåller Friels a/b/c-beteckningar eftersom de gör den gemensamma tröskeln för de tre översta zonerna tydlig vid en snabb blick.
30-minuters LTHR-fälttestet (Friels protokoll)
Testa ensam, på platt terräng eller en trainer, när du är utvilad. Målet är en jämn, maximal 30-minuters ansträngning, fördela krafterna som ett hårt tempolopp, inte en spurtstart.
- 1
Värm upp
Cykla eller spring lätt i 10–15 minuter med ett par korta stegringar.
- 2
Starta 30-minuters tempoloppet
Påbörja en hård, jämnt fördelad 30-minuters ansträngning på egen hand som om du tävlade. Starta inte för snabbt.
- 3
Tryck varv vid 10 minuter
Tio minuter in, tryck på varvknappen så att din mätare beräknar de sista 20 minuterna separat.
- 4
Läs av din LTHR
Din laktattröskelpuls är genomsnittspulsen för de sista 20 minuterna.
Räkneexempel
En cyklist med en testad LTHR på 165 slag/min, i Friels 7-zonsvy:
| Zon 2, Uthållighet (81–89 %) | 134–147 slag/min |
| Zon 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 slag/min |
| Zon 4, Tröskel (94–99 %) | 155–163 slag/min |
| Zon 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 slag/min |
Byt till 5-zonsvyn och 5a, 5b och 5c slås samman till en enda Zon 5 från 165 slag/min och uppåt.
Vanliga frågor
Har Friels modell 5 eller 7 zoner?
Båda, det är en modell med fem zoner där Zon 5 delas i 5a, 5b och 5c, så den visas vanligtvis som sju zoner. Zon 1 till 4 är desamma oavsett, bara toppen skiljer sig. Den här kalkylatorn låter dig växla mellan indelningen i 7 zoner och den sammanslagna 5-zonsvyn.
Hur jämför sig detta med intervals.icus zoner?
intervals.icu använder samma Friel-LTHR-procentsatser men numrerar zonerna Z1 till Z7 i stället för att använda 5a/5b/5c. Så Friels Z5a, Z5b och Z5c är intervals.icus Z5, Z6 och Z7. Gränserna är identiska, bara beteckningarna skiljer sig.
Hur hittar jag min LTHR?
Gör ett 30-minuters tempolopp på egen hand i en hård, jämn ansträngning. Tryck varv 10 minuter in, din laktattröskelpuls är genomsnittspulsen över de sista 20 minuterna. Testa när du är utvilad, och upprepa separat för cykling och löpning eftersom tröskelpulsen skiljer sig.
Är LTHR samma sak som maxpuls?
Nej. Laktattröskelpulsen är den puls du kan hålla i ungefär en timme, typiskt 85–92 % av maxpulsen för tränade idrottare. Den är ett mycket mer användbart träningsankare än maxpulsen eftersom den speglar din faktiska tröskel och kan mätas direkt med ett enkelt fälttest.
Varför skiljer sig LTHR för cykling och löpning?
Löpning ger generellt en högre tröskelpuls än cykling för samma idrottare, eftersom den aktiverar mer muskelmassa och du bär din kroppsvikt. Testa varje sport separat, att använda din cykel-LTHR för löpning (eller tvärtom) sätter den ena sportens zoner märkbart fel.
Källor
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Länk
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.