Efter sport
Träningszoner för varje uthållighetssport
Effekt för cykling, tempo för löpning och simning, stigningshastighet för toppturskidåkning, I1–I5 för nordisk skidåkning. Välj din sport för de modeller och fälttest som betyder något.
Cykling
Effekt är kung. Förankra zonerna till FTP från ett 20-minuterstest och verifiera med pulsen. Coggans 7-zonsmodell är standarden.
Löpning
Sätt tempon från ett färskt lopp med VDOT. Förankra pulsen till din laktattröskelpuls (LTHR).
Trail-löpning
I backar slår puls och ansträngning platt tempo. Använd lutningsjusterat tempo (GAP) och höjdmeter per timme.
Ultralöpning
Aerob hållbarhet avgör. Träna mest på MAF / Zon 2 efter puls. Tempo är opålitligt över många höjdmeter och långa timmar.
Triathlon
Tre sporter, tre ankare: CSS-tempo i simningen, FTP-effekt på cykeln, VDOT-tempo i löpningen, alla kontrollerade mot pulsen.
Simning
Tempo per 100 m styr. Förankra till Critical Swim Speed (CSS) från ett 400 m- och 200 m-tempolopp. Pulsen är svår att läsa i vattnet.
Rodd
Concept2 / British Rowing femzonsmodell UT2–AN, förankrad till 2k-split och puls. Lång aerob UT2 är grunden.
Längdskidåkning
Den nordiska förbundsmodellen I1–I5, förankrad till puls och laktat. Stora volymer lätt I1–I2 bär sporten.
Skidskytte
Samma I1–I5-modell som längdskidåkning, plus konsten att kontrollera pulsen på skjutvallen.
Toppturskidåkning (Skimo)
Klättringen är tävlingen. Använd 5-zons puls plus vertikal stigningshastighet (Vm/h) för att fördela kraften i klättringar och intervaller.
Skridsko
Pulszoner plus belastningen från den låga aerodynamiska hukställningen. Långbanans aeroba bas speglar cykling.
Kajak & kanot
Paddelzoner förankras till puls och tempo över en fast distans. Aerobt arbete med överkroppen gör att Zon 2 känns annorlunda.
Swimrun
Simning och löpning växlar utan vila. Blanda CSS-simtempo med puls- och tempozoner för löpning. Växlingarna håller dig nära tröskeln.
Vandring & rucking
Last och lutning driver intensiteten mer än tempo. Håll pulsen aerob (Zon 2 / MAF) och följ vertikala meter per timme.
Styrka & CrossFit
Inget pulsankare för lyft. Bedöm intensiteten med RPE (Borg CR10) och hastighetsbaserad träning. Mappa metcons mot 5-zons pulsmodellen.