Efter sport
Träningszoner för varje uthållighetssport
Olika sporter förankrar intensitet olika, effekt för cykling, tempo för löpning och simning, vertikal hastighet för toppturskidåkning, I1–I5-modellen för nordisk skidåkning. Välj din sport för de modeller och fälttest som betyder mest.
Cykling
Effekt är kung. Förankra dina zoner till FTP från ett 20-minuterstest, verifiera sedan med pulsen. Coggans 7-zonsmodell är standarden.
Löpning
Tempo och puls leder. Sätt tempon från ett nyligt lopp med VDOT, förankra pulsen till din laktattröskelpuls (LTHR).
Trail-löpning
Puls och ansträngning slår platt tempo i backar. Använd lutningsjusterat tempo (GAP) och vertikala meter per timme för att bedöma verklig intensitet.
Ultralöpning
Aerob hållbarhet dominerar. Träna mestadels på MAF / Zon 2 efter puls; tempo är opålitligt över stor höjdmeter och många timmar.
Triathlon
Tre sporter, tre förankringar: sim-CSS-tempo, cykel-FTP-effekt, löp-VDOT-tempo, var och en med sin egen puls-kontroll.
Simning
Tempo per 100 m styr. Förankra till Critical Swim Speed (CSS) från ett 400 m- och 200 m-tempolopp; pulsen är svår att läsa i vattnet.
Rodd
Concept2 / British Rowing UT2–AN femzonsmodell, förankrad till 2k-split och puls. Lång aerob UT2 är grunden.
Längdskidåkning
Den nordiska förbundsmodellen I1–I5 för intensitet, förankrad till puls och laktat. Enorma volymer lätt I1–I2 utgör sportens grund.
Skidskytte
Samma I1–I5-förbundsmodell som längdskidåkning, med den extra utmaningen att kontrollera pulsen på skjutvallen.
Toppturskidåkning (Skimo)
Klättringen är tävlingen. Använd 5-zons puls plus vertikal stigningshastighet (Vm/h) för att fördela tempot i uthålliga klättringar och intervaller.
Skridsko
Pulszoner plus den positionsspecifika belastningen av den låga aerodynamiska hukställningen. Långbanans aeroba bas speglar cykling.
Kajak & kanot
Paddelzoner förankras till puls och tempo över en fast distans. Den aeroba belastningen i överkroppen gör att Zon 2-arbete känns annorlunda.
Swimrun
Växlande simning och löpning utan vila. Blanda CSS-simtempo med löp-puls/tempo-zoner; växlingarna håller dig nära tröskeln.
Vandring & rucking
Last och lutning driver intensiteten mer än tempo. Håll pulsen aerob (Zon 2 / MAF) och följ vertikala meter per timme.
Styrka & CrossFit
Ingen pulsförankring för lyft. Använd RPE (Borg CR10) och hastighetsbaserad träning för att bedöma intensitet; mappa metcons mot 5-zons pulsmodellen.