Efter sport
Löpning träningszoner
Tempo och puls leder. Sätt tempon från ett nyligt lopp med VDOT, förankra pulsen till din laktattröskelpuls (LTHR).
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder tenderar att ligga högt. Vid 35 års ålder blir det ungefär 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det för att vara säker.
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Eftersom den använder din vilopuls personanpassar den zonerna efter din kondition.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aeroba träningsintervallet blir då cirka 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga en stark, lågstressad aerob bas.
Friels LTHR-pulszonskalkylator
Joe Friels pulszoner förankras till din laktattröskelpuls (LTHR), inte till en åldersuppskattad maxpuls. Det är en modell med 5 zoner där Zon 5 delas upp i 5a, 5b och 5c, så den visas vanligtvis som 7 zoner. Tröskeln (Zon 4) ligger på 94–99 % av LTHR för cykling, 95–99 % för löpning. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp.
Critical Power-kalkylator (CP & W′)
Critical Power (CP) är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan, den högsta effekt du kan hålla nästan obegränsat. Från två maximala ansträngningar är CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minuters och 250 W 10-minuters ansträngning ger CP ≈ 229 W med ett W′ på cirka 12,9 kJ.
Effektzonskalkylator för löpning
Effektzoner för löpning förankras till din critical power (CP) för löpning, inte cyklingens FTP. De två är inte utbytbara. Stryds femzonsmodell går från Lätt under 80 % CP upp till Repetition över 115 %. Vid en löp-CP på 280 W toppar Tröskel vid 280 W och Repetition är öppen uppåt ovanför cirka 322 W.
VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning
VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.
Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal; vid träning på måttlig nivå (faktor 1,55) blir det ungefär 2 517 kcal/day för att hålla vikten.
Kolhydraträknare
Tanka efter varaktighet. Under en timme räcker vatten oftast (0 g/h). Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme från en enda källa. Bortom 2,5 timmar kan du ta upp till 90 g/h med en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1. Ett pass på 2 timmar behöver ungefär 120 g totalt.
Svettmängdsräknare
Din svettmängd är vätskan du förlorar per timme träning. Väg dig före och efter ett pass, lägg till eventuell vätska du drack, och dela med tiden. Förlora 1 kg på en timme medan du dricker 500 ml så är din svettmängd 1,5 L/h. På långa ansträngningar, ersätt ungefär 100 % till 150 % av det.
VO2max-uppskattare
VO2max är det mesta syre din kropp kan använda per minut, taket för din aeroba kondition. Coopers 12-minuters test uppskattar den från distans: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Spring 2 400 meter så får du ungefär 42 ml/kg/min, en motionärsaktiv nivå. Ett labbtest är mer exakt, men detta tar dig nära.
BMI-räknare
Body mass index är din vikt i kilogram delat med din längd i meter i kvadrat. Vid 70 kg och 175 cm är ditt BMI 22,9, inom det hälsosamma intervallet 18,5 till 24,9. BMI är en snabb befolkningsscreening, men det räknar muskler som massa, så magra, muskulösa idrottare läser ofta av högt utan överskottsfett.
Loppstidsförutsägare för löpning
En loppstidsförutsägare uppskattar din sluttid på en distans från ett resultat på en annan med Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ange ett nyligt lopp, till exempel 45:00 för 10K, och den förutsäger ungefär 21:35 för 5K, 1:39:17 för en halv, och 3:27:01 för ett maraton.