Vad VO2max mäter, och varför det spelar roll
VO2max är den maximala hastighet med vilken kroppen kan ta in, transportera och använda syre, i ml/kg/min. Den sätter taket för uthållighetsprestation.
Stora kohortstudier kopplar högre kondition till lägre dödlighet av alla orsaker, med den största vinsten i att lämna den lägsta konditionsgruppen.
Hur Cooper-testet uppskattar den
Kenneth Cooper härledde formeln 1968 från personal i amerikanska flygvapnet: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73.
Fördelning, terräng och väder påverkar resultatet. Spring jämnt på en platt bana i lugnt väder så landar du inom ett par poäng från ett löpbandstest.
Andra sätt att uppskatta VO2max
Två submaximala metoder kräver ingen maxlöpning. Uth-Sorensen använder bara puls: VO2max är ungefär 15,3 gånger maxpulsen delat med vilopulsen. Rockports gångtest på en mile använder gångtid, slutpuls, ålder, kön och vikt, och passar nybörjare och den som kommer tillbaka från skada.
Så genomför du Coopers 12-minuters test
En maximal ansträngning. Gör den utvilad på en platt uppmätt bana, till exempel en 400 m-bana. Avbryt om du mår dåligt.
- 1
Värm upp
Jogga lätt i 10 till 15 minuter, lägg sedan till några korta stegringar.
- 2
Ställ in en 12-minuters timer
Målet är maximal distans på exakt 12 minuter.
- 3
Spring i ett jämnt hårt tempo
Håll det snabbaste tempo du klarar i 12 minuter. Gå inte ut för fort.
- 4
Mät distansen
Notera totala meter när tiden går ut. På bana, räkna varv plus det sista delvarvet.
- 5
Omvandla till VO2max
Ange metrarna. Kalkylatorn tillämpar (distans - 504,9) / 44,73 och placerar dig i ett konditionsband.
Räkneexempel
En motionslöpare täcker 2 400 meter i 12-minuters testet:
| Distans tillryggalagd | 2 400 m |
| Formel | (2 400 - 504,9) / 44,73 |
| Uppskattad VO2max | 42,4 ml/kg/min |
| Konditionskategori | Motionärsaktiv |
En löpare som springer 3 000 meter får cirka 55,8 ml/kg/min, det vältränade bandet.
Vanliga frågor
Hur exakt är Cooper-testet för VO2max?
Cooper-testet ligger oftast inom 3 till 5 ml/kg/min från ett labbtest när det körs jämnt på platt bana. För snabb start, backar eller vind sänker exaktheten. Ett labbtest med gasanalys är fortfarande guldstandarden.
Vad är en bra VO2max?
Ett bra VO2max beror på ålder och kön. Grov vägledning: under 40 ml/kg/min är stillasittande, 40 till 50 motionärsaktiv, 50 till 60 vältränad, 60 eller över uthållighetsidrottare. Elitcyklister och längdskidåkare överstiger 80.
Kan jag förbättra min VO2max?
Ja. Till skillnad från maxpulsen svarar VO2max starkt på träning. Mycket lugn aerob volym plus regelbundna intervaller nära VO2max-tempo höjer den över veckor till månader. Nybörjare kan förbättra sig 15 till 20 procent.
Varför spelar VO2max roll för hälsan, inte bara prestationen?
VO2max är en av de starkaste prediktorerna för livslängd. Högre kondition betyder lägre dödlighet av alla orsaker, och den största överlevnadsvinsten kommer av att lämna den lägsta konditionsgruppen.
Måste jag springa, eller kan jag uppskatta den på annat sätt?
Du kan uppskatta VO2max utan att springa. Uth-Sorensen använder maxpuls och vilopuls (ungefär 15,3 gånger deras kvot). Rockports gångtest på en mile passar nybörjare och äldre idrottare.