Så fungerar förutsägaren
Kalkylatorn använder Peter Riegels uthållighetsekvation från 1981, T2 = T1 * (D2 / D1)^1.06. T1 och D1 är din kända tid och distans, T2 och D2 den förutsagda tiden och måldistansen. Exponenten 1.06 fångar hur tempot avtar med distansen. Riegel anpassade den över tusentals resultat, och den håller för lopp från cirka 3,5 minuter till 4 timmar.
Att läsa dina förutsagda tider
Ange ett färskt lopp så ger kalkylatorn likvärdiga tider och tempon för 5K, 10K, halvmaraton och maraton. Förutsägelserna är mest tillförlitliga när distanserna ligger nära. Ett maraton från ett 5K blir ofta optimistiskt.
Vad formeln antar
Riegel antar likvärdig träning över distanser och ett jämnt fördelat, platt lopp som indata. Den ser inte saknade långpass inför maraton, värme, backar eller vind. Många coacher ser en maratonprognos från en halvmara som ett bästa fall och lägger till en buffert.
Räkneexempel
En löpare springer 10K på 45:00 (4:30 /km):
| Loppinmatning | 10K på 45:00 |
| Förutsagd 5K | 21:35 |
| Förutsagd halvmaraton | 1:39:17 |
| Förutsagt maraton | 3:27:01 |
Varje förutsägelse kommer från den enda inmatningen 45:00 via T2 = 2700 * (D2/10000)^1.06.
Vanliga frågor
Hur exakt är en loppstidsförutsägare?
Riegels formel är exakt inom några procent när den kända distansen och måldistansen ligger nära och du har tränat för båda. Ett 10K som förutsäger en halvmaraton är oftast tillförlitligt. Ett maraton från ett 5K blir oftast för snabbt.
Varför är exponenten 1.06?
Exponenten 1.06 fångar hur löptempot avtar när distansen ökar. Värdet 1.0 skulle betyda samma tempo på alla distanser. Peter Riegel anpassade 1.06 över tusentals uthållighetsresultat 1981, och den är fortfarande standard.
Vilket lopp bör jag ange för bästa förutsägelse?
Ange ditt senaste, jämnt fördelade lopp på platt underlag, så nära måldistansen som möjligt. För att förutsäga ett maraton slår en färsk halvmaraton ett 5K med råge.
Tar den hänsyn till backar, värme eller vind?
Nej. Loppförutsägaren skalar bara tid efter distans, så den antar platt bana, bra förhållanden och jämn fördelning. Ett backigt, varmt eller blåsigt resultat läser långsamt och gör varje förutsägelse pessimistisk.
Kan jag lita på maratonförutsägelsen från en halvmaraton?
Se en maratonprognos från en halvmara som ett bästa fall. Riegel antar att du har gjort maratonspecifika långpass. Är uthållighetsbasen tunn går de sista 10K långsammare än förutsagt. Många löpare lägger till en liten buffert.
Källor
- Riegel PS (1981). "Athletic Records and Human Endurance." American Scientist 69(3):285-290. The endurance equation T2 = T1 * (D2/D1)^1.06 and its fatigue exponent. Länk
- Riegel PS (1977). "Time Predicting." Runner's World, August 1977. The original popularization of the distance-time prediction model for runners.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.