Så fungerar förutsägaren
Kalkylatorn använder Peter Riegels uthållighetsekvation från 1981, den mest använda loppförutsägelseformeln inom löpning. Den tar ett känt resultat och skalar det till valfri annan distans med T2 = T1 * (D2 / D1)^1.06, där T1 och D1 är din kända tid och distans, T2 och D2 är den förutsagda tiden och måldistansen, och 1.06 är trötthetsexponenten.
Den exponenten är hela idén. Om du kunde hålla samma tempo för evigt skulle exponenten vara 1.0 och tiden skulle skala linjärt med distansen. I verkligheten avtar tempot när distansen växer, så exponenten är något över 1.0. Riegel anpassade 1.06 över tusentals resultat från löpning, simning och cykling, och den har hållit bra för uthållighetsevenemang från ungefär 3,5 minuter till 4 timmar.
Att läsa dina förutsagda tider
Ange ett ärligt, nyligt lopp så returnerar kalkylatorn likvärdiga tider för 5K, 10K, halvmaraton och maraton, var och en med sitt likvärdiga tempo per kilometer. Raden som matchar din inmatade distans markeras och visar ditt faktiska resultat; de andra tre är förutsägelser.
Förutsägelser är mest tillförlitliga när skillnaden mellan din kända och måldistans är liten. Ett 10K förutsäger en halvmaraton väl, och en halv förutsäger ett maraton rimligt. Att hoppa långt, till exempel att förutsäga ett maraton från ett 5K, sträcker modellen och tenderar att vara optimistisk om inte din uthållighetsbas stöttar det.
Vad formeln antar
Riegels ekvation antar likvärdig träning och specificitet över distanser. Den vet inte om du har gjort de långpass som ett maraton kräver, inte heller om värme, backar, vind eller dålig tempofördelning snedvred ditt inmatade lopp. Skräp in, skräp ut: mata den med ett jämnt tempofördelat, platt, nyligt resultat för en ren förutsägelse.
Använd förutsägaren som ett tempomål och en konditionskontroll, inte en garanti. Många tränare behandlar en Riegel-maratonförutsägelse från en halv som ett tak i bästa fall och lägger till en liten buffert, eftersom de sista 10K av ett maraton straffar varje lucka i uthållighet som formeln inte kan se.
Räkneexempel
En löpare springer 10K på 45:00 (4:30 /km):
| Loppinmatning | 10K på 45:00 |
| Förutsagd 5K | 21:35 |
| Förutsagd halvmaraton | 1:39:17 |
| Förutsagt maraton | 3:27:01 |
Varje förutsägelse kommer från den enda inmatningen 45:00 via T2 = 2700 * (D2/10000)^1.06.
Vanliga frågor
Hur exakt är en loppstidsförutsägare?
Riegels formel är exakt inom några procent när din kända och måldistans ligger nära och du har tränat för båda. Ett 10K som förutsäger en halvmaraton är vanligtvis tillförlitligt. Exaktheten sjunker för stora hopp, som ett maraton från ett 5K, där den tenderar att förutsäga tider snabbare än de flesta löpare kan hålla.
Varför är exponenten 1.06?
Exponenten fångar hur löptempot avtar när distansen ökar. Ett värde på 1.0 skulle betyda att du håller samma tempo på vilken distans som helst, vilket är omöjligt. Peter Riegel anpassade 1.06 över tusentals uthållighetsresultat 1981, och den förblir standarden för evenemang som varar ungefär 3,5 minuter till 4 timmar.
Vilket lopp bör jag ange för bästa förutsägelse?
Ange ditt senaste, ärligt tempofördelade lopp över platt terräng, helst nära i distans till ditt mål. För att förutsäga ett maraton ger en nylig halvmaraton en långt bättre uppskattning än ett 5K. Ju närmare din inmatade distans är distansen du vill förutsäga, desto mindre blir felet.
Tar den hänsyn till backar, värme eller vind?
Nej. Formeln skalar bara tid efter distans, så den antar att ditt inmatade lopp sprangs i goda förhållanden på en platt bana med jämn tempofördelning. Om ditt kända resultat kom på en backig, varm eller blåsig dag läser den av långsamt och dina förutsägelser blir pessimistiska. Använd ett rent resultat för bästa exakthet.
Kan jag lita på maratonförutsägelsen från en halvmaraton?
Behandla den som ett bästa fall. Riegel antar att du har gjort maratonspecifik träning, särskilt långpass. Om din uthållighetsbas är tunn blir det verkliga maratonet långsammare än förutsagt eftersom de sista 10K avslöjar luckor som formeln inte kan se. Många löpare lägger till en liten buffert till den förutsagda tiden.
Källor
- Riegel PS (1981). "Athletic Records and Human Endurance." American Scientist 69(3):285-290. Uthållighetsekvationen T2 = T1 * (D2/D1)^1.06 och dess trötthetsexponent. Länk
- Riegel PS (1977). "Time Predicting." Runner's World, augusti 1977. Den ursprungliga populariseringen av distans-tid-förutsägelsemodellen för löpare.