Efter sport
Trail-löpning träningszoner
Puls och ansträngning slår platt tempo i backar. Använd lutningsjusterat tempo (GAP) och vertikala meter per timme för att bedöma verklig intensitet.
Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta antal slag ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder tenderar att ligga högt. Vid 35 års ålder blir det ungefär 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det för att vara säker.
Pulszonskalkylator
Dina pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min ligger Zon 2, den viktiga aeroba baszonen, på cirka 111–130 slag/min. Lägg merparten av den lätta träningen i Zon 1–2.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min; det aeroba träningsintervallet blir då cirka 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga en stark, lågstressad aerob bas.
LTHR-pulszonskalkylator
LTHR-zoner förankras till din laktattröskelpuls, den puls du kan hålla i ungefär en timme, i stället för en åldersuppskattad maxpuls. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp. Friels modell sätter sedan Zon 4 (tröskel) till 94–99 % av LTHR för cykling och 95–99 % för löpning.
Effektzonskalkylator för löpning
Effektzoner för löpning förankras till din critical power (CP) för löpning, inte cyklingens FTP. De två är inte utbytbara. Stryds femzonsmodell går från Lätt under 80 % CP upp till Repetition över 115 %. Vid en löp-CP på 280 W toppar Tröskel vid 280 W och Repetition är öppen uppåt ovanför cirka 322 W.
VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning
VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.