Vad svettmängden berättar för dig
Svettmängd är vätska förlorad per timme träning, i liter. Den ger dig ett dryckesmål för långa pass och varma tävlingar. Mängden varierar från under 0,5 L/h till över 2,5 L/h.
Svettförlust är förlorad vikt plus druckna vätska. En minskning på 1 kg medan du dricker 500 ml betyder 1,5 liter svett. Dela med timmar.
Hur mycket du bör dricka
På långa pass, ersätt ungefär 100 % till 150 % av svettförlusten per timme. Ett litet underskott är normalt.
Värme, luftfuktighet, intensitet, höjd och acklimatisering påverkar alla svettmängden. Testa i tävlingslika förhållanden och testa om när klimatet ändras.
Drick inte för mycket
Att dricka långt utöver svettförlusten späder ut blodets natrium och kan orsaka hyponatremi, vilket kan vara farligt. Går du upp i vikt under ett pass dricker du för mycket. Efter två timmar, kombinera vätska med natrium.
Så genomför du vägningstestet för svettmängd
Ett pass och en digital våg, i förhållanden som liknar din måltävling.
- 1
Väg in före
Töm blåsan, klä av dig till minimala torra kläder och notera din vikt i kilogram.
- 2
Håll koll på din vätska
Mät din flaska och notera exakt hur många milliliter du dricker.
- 3
Träna en bestämd tid
Gör ett jämnt pass av känd längd, helst 60 minuter eller mer, i tävlingslika förhållanden.
- 4
Väg ut efter
Torka av dig, ta på samma torra kläder och väg dig igen direkt.
- 5
Läs av din mängd
Ange båda vikterna, drucken vätska och tiden. Kalkylatorn ger svettförlust och mängd per timme.
Räkneexempel
En idrottare väger in före och efter ett pass på 60 minuter:
| Vikt före | 70.0 kg |
| Vikt efter | 69.0 kg |
| Förbrukad vätska | 500 ml |
| Total svettförlust | 1.5 L |
| Svettmängd | 1.5 L/h |
På långa pass bör den här idrottaren dricka ungefär 1,5 till 2,3 liter per timme, med natrium.
Vanliga frågor
Hur beräknar jag min svettmängd?
Beräkna svettmängden genom att väga dig före och efter ett pass av känd längd. Lägg drucken vätska till förlorad vikt: 1 kg förlorat plus 500 ml druckna blir 1,5 liter svett. Dela med timmar.
Hur mycket vätska bör jag dricka per timme?
Drick ungefär 100 % till 150 % av din uppmätta svettförlust per timme på långa pass. Ett litet underskott är normalt. Justera för värme, intensitet och hur du känner dig.
Kan jag dricka för mycket vatten under träning?
Ja. Att dricka långt utöver svettförlusten späder ut blodets natrium och kan orsaka hyponatremi, vilket kan vara allvarligt. Går du i mål tyngre än du startade drack du för mycket. Kombinera vätska med natrium på långa ansträngningar.
Förblir min svettmängd densamma?
Nej. Svettmängden ändras med värme, luftfuktighet, intensitet, höjd och acklimatisering. Samma idrottare kan svettas under 1 L/h i svalt och över 2 L/h i värme. Testa i tävlingslika förhållanden.
Varför lägger jag till vätskan jag drack till vikten jag förlorade?
Vågen visar bara nettoförändringen. Svettades du 1,5 liter men drack 0,5 liter förlorade du bara 1 kg. Att lägga tillbaka vätskan ger den verkliga svettvolymen.
Källor
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Länk
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.