Alla kalkylatorer
Välj en modell, få dina zoner
Gratis, vetenskapsbaserade kalkylatorer för träningszoner i varje uthållighetssport: puls, effekt, tempo, RPE och höjdmeter. Ingen registrering.
Pulsträningszoner
Puls →Maxpulskalkylator
Din maxpuls är det högsta ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Åldersformler uppskattar den: Tanaka ger 208 − 0,7 × ålder, den klassiska 220 − ålder ligger högt. Vid 35 år blir det 184 respektive 185 slag/min, men det verkliga värdet varierar med ±10–12 slag/min, så testa det.
Pulszonskalkylator
Pulszoner är procentandelar av din maxpuls: Zon 1 är 50–60 %, Zon 2 60–70 %, Zon 3 70–80 %, Zon 4 80–90 % och Zon 5 90–100 %. Vid en maxpuls på 185 slag/min är Zon 2, den aeroba baszonen, 111–130 slag/min. Den mesta lugna träningen hör hemma i Zon 1–2.
Räkna ut din målpuls
Din målpuls för måttlig träning är 64 till 76 % av din maxpuls, och 77 till 93 % för hög intensitet, med maxpulsen satt till 220 minus din ålder. För en 50-åring är det 109 till 129 bpm måttligt och 131 till 158 bpm högt. American Heart Association ritar samma band lägre, vid 50 till 70 % och 70 till 85 %.
Räkna ut din fettförbränningszon
Fettförbränningen toppar vid ungefär 74 % av din maxpuls, inte i det låga band som de flesta gymmaskiner märker som fettförbränning. Vid en maxpuls på 190 bpm är det omkring 141 bpm, med ett sannolikt intervall på 129 till 150 bpm. Under det förbränner du en högre andel fett men färre gram fett per minut.
Karvonen-kalkylator för pulsreserv
Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerna följer din kondition.
MAF 180-formelkalkylator
Maffetones 180-formel sätter din maximala aeroba puls till 180 minus din ålder, justerat för hälso- och träningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-åring får 180 − 35 = 145 slag/min och ett aerobt intervall på 135–145 slag/min. Träna vid eller under det för att bygga aerob bas.
Friels LTHR-pulszonskalkylator
Joe Friels pulszoner förankras till din laktattröskelpuls (LTHR) i stället för en åldersuppskattad maxpuls. Zon 5 delas i 5a, 5b och 5c, så 5-zonsmodellen visas oftast som 7. Tröskel (Zon 4) är 94–99 % av LTHR för cykling, 95–99 % för löpning. Hitta LTHR från de sista 20 minuterna av ett 30-minuters tempolopp.
Pulszoner för rodd (UT2–AN)
Rodd använder en fembandsmodell för puls: UT2 är 55–70 % av maxpulsen, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % och AN över 95 %. Vid en maxpuls på 190 slag/min är UT2 105–133 slag/min och tröskeln AT 152–162 slag/min. Den mesta roddvolymen bör vara jämn UT2.
Pulszoner för längdskidor & skidskytte (I1–I5)
Längdskidåkning och skidskytte använder den norska/FIS I1–I5-skalan: I1 är 60–72 % av maxpulsen (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) och I5 92–100 % (>6). Vid en maxpuls på 190 slag/min är I1 114–137 slag/min och I3 156–165 slag/min.
Vertikalkalkylator för toppturåkning
Toppturåkning avgörs på klättringarna, så vertikal stighastighet (Vm/h) är det centrala ankaret vid sidan av 5-zons puls. VAM är vertikalmeter delat med timmar: 600 m på 30 minuter är 1 200 m/h. Fördela långa klättringar på 70–95 % av test-VAM, 840–1 140 m/h här.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Effektträningszoner
Effekt →FTP-kalkylator & effektzoner för cykling
Funktionell tröskeleffekt (FTP) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme. Coggan-modellen sätter sju zoner utifrån den: Uthållighet (Z2) är 56–75 % FTP och Tröskel (Z4) är 91–105 %. Vid en FTP på 250 W är Z2 140–188 W, Z4 228–263 W, och Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-kalkylator (CP & W′)
Critical Power (CP) är asymptoten för effekt–varaktighetskurvan, den högsta effekt du kan hålla nästan obegränsat. Från två maximala ansträngningar är CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minuters och 250 W 10-minuters ansträngning ger CP ≈ 229 W och W′ ≈ 12,9 kJ.
Effektzonskalkylator för löpning
Effektzoner för löpning förankras till din critical power (CP) för löpning, inte cyklingens FTP. De två är inte utbytbara. Stryds femzonsmodell går från Lätt under 80 % CP till Repetition över 115 %. Vid en löp-CP på 280 W toppar Tröskel vid 280 W och Repetition börjar över cirka 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Tempoträningszoner
Tempo →VDOT-kalkylator & fartzoner för löpning
VDOT är Jack Daniels enda löpkonditionssiffra, som kombinerar VO₂max och löpekonomi från ett tävlingsresultat. Ett 5 km på 20:00 ger en VDOT på cirka 49,8. Från det enda värdet härleder modellen varje träningsfart, Lätt, Maraton, Tröskel, Intervall och Repetition, så alla dina zoner kommer från ett enda lopp.
Critical Swim Speed (CSS)-kalkylator
Critical Swim Speed är din tröskelfart i simning, beräknad från två tempolopp: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter per sekund, och fart per 100 m = 100 ÷ CSS. Ett 400 m på 6:00 och 200 m på 2:50 ger en CSS på cirka 1,05 m/s, eller ungefär 1:35 per 100 m, din hållbara tröskelfart.
Loppstidsförutsägare för löpning
En loppstidsförutsägare uppskattar din sluttid på en distans från ett resultat på en annan med Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ange ett nyligt lopp, till exempel 45:00 för 10K, och den förutsäger ungefär 21:35 för 5K, 1:39:17 för en halv, och 3:27:01 för ett maraton.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Träningsfilosofier & zonmodeller
Filosofier →Uthållighetsnutrition & tankning
Nutrition →Kaloriräknare per dag
Ditt dagliga kaloribehov är din basala ämnesomsättning (BMR) gånger en aktivitetsfaktor, vilket ger det totala dagliga energiförbruket (TDEE). En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, har en BMR nära 1 624 kcal. Tränar han på måttlig nivå (faktor 1,55) behöver han ungefär 2 517 kcal per dag för att hålla vikten.
Kolhydraträknare
Tanka efter varaktighet. Under en timme räcker vatten oftast (0 g/h). Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme från en enda källa. Bortom 2,5 timmar kan du ta upp till 90 g/h med en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1. Ett pass på 2 timmar behöver ungefär 120 g totalt.
Svettmängdsräknare
Din svettmängd är vätskan du förlorar per timme träning. Väg dig före och efter ett pass, lägg till eventuell vätska du drack, och dela med tiden. Förlora 1 kg på en timme medan du dricker 500 ml så är din svettmängd 1,5 L/h. På långa ansträngningar, ersätt ungefär 100 % till 150 % av det.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Konditions- & prestationstester
Kondition →VO2max-uppskattare
VO2max är det mesta syre din kropp kan använda per minut, taket för din aeroba kondition. Coopers 12-minuters test uppskattar den från distans: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Spring 2 400 meter så får du ungefär 42 ml/kg/min, en motionärsaktiv nivå. Ett labbtest är mer exakt, men detta tar dig nära.
BMI-räknare
BMI är din vikt i kilogram delat med din längd i meter i kvadrat. Vid 70 kg och 175 cm är ditt BMI 22,9, inom det hälsosamma intervallet 18,5 till 24,9. BMI är en snabb befolkningsscreening, men det räknar muskler som massa, så magra, muskulösa idrottare läser ofta av högt.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).