Critical Power-kalkylator (CP & W′) · Gratis

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z2	Uthållighet ≤ 183 W	Aerob bas under CP. Lätt, RPE 3–4.
Z3	Tempo 183–206 W	Jämnt arbete under tröskeln. Bekvämt hårt, RPE 5–6.
Z4	Tröskel (CP) 206–229 W	Precis vid kritisk effekt, maximalt metaboliskt steady state. Hårt, RPE 7–8.
Z5	VO₂ / W′-tappning 229–274 W	Över CP, varje sekund tömmer ditt W′-batteri. Mycket hårt, RPE 9.
Z6	Anaerob ≥ 274 W	Kraftig W′-tömning; korta maximala ansträngningar. Maximalt, RPE 10.

Tvåparametersmodellen för critical power

I Monod och Scherrers modell från 1965 är totalt arbete i en maximal ansträngning en rät linje mot varaktighet: arbete = CP·t + W′. Effekt mot varaktighet blir då en hyperbel med Critical Power som asymptot.

Från två ansträngningar är CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1, i watt och kilojoule.

Vad W′, det anaeroba batteriet, betyder

W′ (W-prime) är den ändliga mängd arbete du kan utföra över CP innan utmattning, typiskt 10–30 kJ hos tränade cyklister. Tid över CP tömmer det, tid under laddar det. Därför håller 120 % av CP i minuter, inte en timme.

Att testa det rätt

Använd två maximala ansträngningar av tydligt olika längd, cirka 3 och 10–12 minuter, helt utvilad. Fördela jämnt och kör till utmattning. En återhållen kort ansträngning överskattar CP och kollapsar W′.

Critical Power jämfört med FTP

CP och FTP stämmer oftast överens inom några procent. CP lägger till W′ och förutsäger därför också hur länge du klarar dig över tröskeln.

Räkneexempel

300 W i 3 minuter (180 s) och 250 W i 10 minuter (600 s):

Totalt arbete, ansträngning 1	300 × 180 = 54 000 J
Totalt arbete, ansträngning 2	250 × 600 = 150 000 J
Critical Power	(54 000 − 150 000) ÷ (180 − 600) ≈ 229 W
W′ anaerobt batteri	(300 − 229) × 180 ≈ 12,9 kJ

CP på cirka 229 W är taket. W′ på 12,9 kJ driver ansträngningar över det.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan critical power och FTP?

Critical power och FTP markerar samma gräns och stämmer oftast överens inom några procent. FTP är ett värde från ett test. Critical power kommer från två ansträngningar och lägger till W′, så den modellerar också tiden över tröskeln.

Vad är W′ (W-prime)?

W′ är den fasta mängd arbete, i joule, du kan utföra över critical power innan utmattning, typiskt 10–30 kJ hos tränade cyklister. Det töms över CP och laddas under, så upprepade ryck tömmer det till slut.

Hur testar jag min critical power?

Testa critical power med två maximala, jämnt fördelade ansträngningar av olika längd, till exempel 3 och 10–12 minuter, helt utvilad. Kalkylatorn löser CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) och W′ = (P1 − CP)·t1.

Varför måste de två ansträngningarna ha olika varaktighet?

Modellen drar en linje genom två punkter i arbete–varaktighetsdiagrammet. Ansträngningar för nära i längd överlappar nästan, så CP (lutningen) och W′ (skärningen) blir instabila. En kort och en lång ansträngning ger en stabil anpassning.

Kan löpare använda critical power?

Ja. Löpeffektmätare som Stryd rapporterar en critical power för löpning med samma matematik. Löp- och cykeleffekt är inte utbytbara, eftersom löpeffekt inkluderar vertikal rörelse och form.

Källor

Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
Jones, Vanhatalo et al. (2010). “Critical power: implications for determination of V̇O₂max and exercise tolerance.” Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890.
Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.