Roddens fembandsmodell
British Rowing och Concept2 använder fem band av maxpulsen: UT2 (55–70 %), UT1 (70–80 %), AT (80–85 %), TR (85–95 %) och AN (över 95 %). UT2 är samtalsvänligt aerobt basarbete. UT1 är övre aerob uthållighet, AT laktattröskel, TR VO₂max och AN starter och spurter.
Att relatera zoner till din 2k-split
UT2 ligger cirka 20–30 sekunder per 500 m långsammare än 2k-fart, AT cirka 8–12 sekunder långsammare och TR nära 2k-fart. Använd puls och split tillsammans. Värme eller trötthet i den ena syns i den andra.
Så fördelar du träningen
Elitprogram lägger den mesta tiden i UT2 och UT1, med AT, TR och AN i små doser. Pulsen släpar efter ansträngningen med 1–3 minuter, så bedöm korta intervaller efter split och slagfrekvens.
Räkneexempel
För en roddare med en maxpuls på 190 slag/min:
| UT2, Aerob bas (55–70 %) | 105–133 slag/min |
| UT1, Övre aerob (70–80 %) | 133–152 slag/min |
| AT, Tröskel (80–85 %) | 152–162 slag/min |
| TR, Transport / VO₂max (85–95 %) | 162–181 slag/min |
| AN, Anaerob (>95 %) | ≥ 181 slag/min |
AT-bandet är bara cirka 10 slag/min brett. Tröskelarbete kräver exakt fördelning.
Vanliga frågor
Vad betyder UT2 i rodd?
UT2 (Utilisation 2) är det lägsta roddbandet, 55–70 % av maxpulsen. Det är jämnt, samtalsvänligt aerobt arbete och den mesta roddvolymen. Vid en maxpuls på 190 slag/min är UT2 105–133 slag/min.
Hur förhåller sig pulszoner för rodd till min 2k-split?
UT2 ligger cirka 20–30 sekunder per 500 m långsammare än 2k-fart, AT runt 8–12 sekunder långsammare och TR nära 2k-fart. Tillsammans ger de två oberoende kontroller på intensiteten.
Hur stor del av min rodd bör vara UT2?
Det mesta. Elitprogram i rodd lägger huvuddelen av träningstiden i UT2 och UT1, med AT, TR och AN i små doser. Det bygger den aeroba bas som 2 000 m-tävling belönar.
Varför är AT-bandet så smalt?
AT-bandet spänner över 80–85 % av maxpulsen, cirka 10 slag/min vid en maxpuls på 190 slag/min. Laktattröskeln är en skarp vändpunkt, så små fel i fördelningen släpper dig under den eller pressar dig in i TR.
Bör jag sätta roddzoner från puls eller fart?
Använd båda. Puls förankrar jämnt UT2- och UT1-arbete. Fart och slagfrekvens är mer tillförlitliga för korta TR- och AN-intervaller, där pulsen släpar.
Källor
- British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.
- Rowing UT2: What It Is and Why It Builds Your EngineUT2 is rowing's easy aerobic base band. What it means, the heart rate and stroke rate to hold, how it fits the UT2–AN system, and how to row it well.
- How Elite Rowers Train (20 Hours a Week for a 6-Minute Race)A 2k rowing race lasts six minutes, yet elite crews train 15 to 30 hours a week and spend around 80% of it easy. Why that works, and what to do on the erg.