Puls · roddens UT2–AN-modell

Pulszoner för rodd (UT2–AN)

Rodd använder en fembandsmodell för puls: UT2 är 55–70 % av maxpulsen, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % och AN över 95 %. Vid en maxpuls på 190 slag/min ligger UT2, den aeroba grunden, på cirka 105–133 slag/min och tröskeln AT på 152–162 slag/min. Den mesta volymen bör vara jämn UT2.

Dina siffror

Vet du den inte? Använd maxpuls-kalkylatorn först.

Allt beräknas direkt i din webbläsare. Inget lagras eller skickas någonstans.

Maxpuls

190bpm

ZonIntervallVad den tränar
UT2

Utilisation 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utilisation 1 (UT1)

133–152 bpm

AT

Anaerob tröskel (AT)

152–162 bpm

TR

Transport (TR)

162–181 bpm

AN

Anaerob (AN)

≥ 181 bpm

UT2 · Utilisation 2 (UT2). Lång aerob bas, grunden i rodd-volymen. RPE 2–3, steady-state, lätt att prata.

UT1 · Utilisation 1 (UT1). Övre aerob uthållighet och effektivitet. RPE 4–5, bekvämt arbetande.

AT · Anaerob tröskel (AT). Laktattröskel; hållbart tävlingsdistanstempo. RPE 6–7, hårt men kontrollerat.

TR · Transport (TR). VO₂max och syretransport; 2k-specifikt. RPE 8–9, mycket hårt.

AN · Anaerob (AN). Anaerob effekt; starter och sprinter. RPE 9–10, maximalt.

  • British Rowing och Concept2 använder en femzonsmodell (UT2 → AN). Den absoluta majoriteten av träningen är jämnt UT2-arbete, som bygger den aeroba motor en 2k är beroende av.
  • Där du har det, förankra dessa även till din 2k-split: UT2 ligger ungefär 20–30 s/500 m långsammare än 2k-tempo, AT runt 8–12 s långsammare, och TR nära 2k-tempo.

En PDF med dina personliga resultat, plus en QR-kod för att öppna dem igen när som helst.

Roddens fembandsmodell

British Rowing och Concept2 delar upp intensiteten i fem band kopplade till maxpulsen: Utilisation 2 (UT2, 55–70 % HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80 %), Anaerob tröskel (AT, 80–85 %), Transport (TR, 85–95 %) och Anaerob (AN, över 95 %). Varje band inriktar sig på en distinkt anpassning, från aerob bas till anaerob effekt.

UT2 är grunden för roddvolymen, långt, jämnt, samtalsvänligt arbete som bygger den aeroba motor som ett 2 000 m-lopp är beroende av. UT1 utvecklar övre aerob uthållighet, AT ligger vid laktattröskeln, TR driver VO₂max och syretransport, och AN driver starter och spurter.

Att relatera zoner till din 2k-split

Eftersom roddare tävlar och tränar på ergometern efter fart hjälper det att kartlägga varje band mot din 2 000 m-split. UT2 ligger ungefär 20–30 sekunder per 500 m långsammare än 2k-fart, AT hamnar cirka 8–12 sekunder per 500 m långsammare, och TR-arbete går nära själva 2k-farten.

Puls och split berättar samma historia från två vinklar: på en lång UT2-rodd är splitten bekvämt långsam och pulsen stannar i de lägre banden, medan en TR-intervall pressar båda mot tävlingsintensitet. Att använda båda ankarna fångar dagar då värme eller trötthet kopplar isär det ena från det andra.

Så fördelar du träningen

Elitprogram för rodd är starkt aeroba: den stora majoriteten av träningstiden tillbringas i UT2 och UT1, med AT-, TR- och AN-pass tillagda i mindre, koncentrerade doser. Roddens höga krav på slagvolym gör att en stark aerob bas lönar sig direkt över 2k.

Pulsen släpar efter ansträngningen med 1–3 minuter och driver uppåt över ett långt pass (kardiell drift), så för korta, hårda intervaller bedöm intensiteten efter split och frekvens snarare än efter puls enbart, som helt enkelt inte hinner svara tillräckligt snabbt.

Räkneexempel

För en roddare med en maxpuls på 190 slag/min:

UT2, Aerob bas (55–70 %)105–133 slag/min
UT1, Övre aerob (70–80 %)133–152 slag/min
AT, Tröskel (80–85 %)152–162 slag/min
TR, Transport / VO₂max (85–95 %)162–181 slag/min
AN, Anaerob (>95 %)≥ 181 slag/min

Notera hur smalt AT-bandet är, bara cirka 10 slag/min, så tröskelarbete kräver exakt kraftfördelning.

Vanliga frågor

Vad betyder UT2 i rodd?

UT2 (Utilisation 2) är det lägsta träningsbandet, cirka 55–70 % av maxpulsen. Det är jämnt, samtalsvänligt aerobt arbete och utgör huvuddelen av roddvolymen eftersom det bygger den aeroba motor som ett 2 000 m-lopp är beroende av. Vid en maxpuls på 190 slag/min ligger UT2 på ungefär 105–133 slag/min.

Hur förhåller sig pulszoner för rodd till min 2k-split?

Varje band kartläggs mot en 2 000 m-splitförskjutning. UT2 ligger cirka 20–30 sekunder per 500 m långsammare än 2k-fart, AT runt 8–12 sekunder långsammare, och TR-arbete går nära själva 2k-farten. Att para puls med split ger två oberoende kontroller på intensiteten.

Hur stor del av min rodd bör vara UT2?

Det mesta. Elitprogram för rodd tillbringar den stora majoriteten av träningstiden i de lätta UT2- och UT1-banden, och reserverar AT, TR och AN för mindre, fokuserade doser. Denna aerobt tunga fördelning bygger den höga slagvolymsbas som 2 000 m-tävlande belönar.

Varför är AT-bandet så smalt?

Anaerob tröskel spänner över bara 80–85 % av maxpulsen, cirka 10 slag/min vid en maxpuls på 190 slag/min. Laktattröskeln är en skarp fysiologisk vändpunkt, så bandet som inriktar sig på den är avsiktligt snävt. Små fel i kraftfördelningen kan släppa dig under den eller pressa in dig i TR.

Bör jag sätta roddzoner från puls eller fart?

Använd båda. Puls förankrar jämnt aerobt arbete (UT2, UT1) väl, medan fart och slagfrekvens är mer tillförlitliga för korta, hårda TR- och AN-intervaller där pulsen släpar. Att korsreferera din 2k-split med dessa band fångar dagar då värme eller trötthet snedvrider den ena signalen.

Källor

  • British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
  • Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
  • Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.