Vad 180-formeln är
Dr Philip Maffetones metod sätter ett enda tak för maximal aerob funktion (MAF): den högsta puls där du tränar nästan helt aerobt. Grunden är 180 − ålder. Dra av 10 om du återhämtar dig från sjukdom eller operation eller tar medicin regelbundet. Dra av 5 om du är skadebenägen, ny i träning eller tränar oregelbundet. Behåll värdet efter två års konsekvent, skadefri träning. Lägg till 5 bara efter två år av tävlande, förbättring och skadefrihet.
Så tränar du med MAF
Håll nästan all aerob träning mellan taket minus 10 och taket. Följ framstegen med MAF-testet: efter uppvärmning, håll din MAF-puls över en fast distans och notera tempot. Upprepa var några veckor. En platå signalerar överträning, dålig kost, sjukdom eller stress.
Styrkor och kritik
MAF är enkel och lutar mot lätt träning, som de flesta amatörer gör för lite av. Kritiken: 180 − ålder är en populationsregel, så vissa idrottare får ett tak långt från sin verkliga aeroba tröskel (LT1). Kontrollera mot laktat- eller LTHR-data.
Räkneexempel
En 35-åring med 2 års konsekvent, skadefri träning (modifierare 0):
| Bas (180 − ålder) | 145 slag/min |
| MAF aerobt tak | 145 slag/min |
| Aerobt träningsintervall | 135–145 slag/min |
En skadebenägen idrottare tar −5 och får ett tak på 140 slag/min.
Vanliga frågor
Är MAF 180-formeln för långsam?
MAF 180-formeln känns långsam i början, med avsikt. De flesta idrottare upptäcker att MAF-tempot är mycket lättare än deras vanliga träning, vilket avslöjar en underutvecklad aerob bas. Tempot vid samma puls förbättras över veckor till månader.
Hur skiljer sig MAF-pulsen från Zon 2?
MAF och Zon 2 överlappar mycket. MAF är ett enda tak (180 − ålder, justerat) i stället för ett band, och ligger oftast i toppen av Zon 2. Det är den striktare versionen med ett enda värde.
Bör modifieraren någonsin vara +5?
Använd +5 bara efter mer än två års konsekvent träning där du fortfarande förbättras, tävlar och är skadefri. De flesta idrottare bör använda 0 eller en negativ modifierare. Är du osäker, ta det lägre taket.
Källor
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.