Vad 180-formeln är
Dr Philip Maffetones metod definierar ett enda tak för maximal aerob funktion (MAF): den högsta puls vid vilken du tränar nästan helt aerobt, med minimal anaerob stress. Grundvärdet är 180 − ålder, som en modifierare sedan personanpassar.
Dra av 10 om du återhämtar dig från sjukdom eller operation eller står på regelbunden medicinering; dra av 5 om du är skadebenägen, ny i träningen eller tränar oregelbundet; behåll värdet vid två år av konsekvent, skadefri träning; lägg till 5 bara om du tävlat i över två år, förbättrats och förblivit skadefri.
Så tränar du med MAF
Håll nästan all aerob träning vid eller under ditt MAF-tak, kärnintervallet är ungefär taket minus 10 upp till taket självt. Det känns långsamt till en början; det är meningen. Belöningen är en djupare aerob bas, bättre fettmetabolism och lägre skaderisk.
Följ utvecklingen med MAF-testet: efter uppvärmning, håll din MAF-puls över en fast sträcka och notera farten. Upprepat med några veckors mellanrum bör farten vid samma puls förbättras. Stagnation eller försämring flaggar för överträning, dålig kost, sjukdom eller livsstress.
Styrkor och kritik
MAF:s styrka är enkelheten och inriktningen mot lätt träning, som de flesta amatörer gör för lite av. Den huvudsakliga kritiken är att 180 − ålder är en tumregel på populationsnivå: för vissa idrottare hamnar taket märkbart under eller över deras verkliga aeroba tröskel (LT1). Har du laktat- eller LTHR-data, kontrollera mot dem.
Räkneexempel
En 35-åring som har tränat konsekvent och skadefritt i 2 år (modifierare 0):
| Bas (180 − ålder) | 145 slag/min |
| MAF aerobt tak | 145 slag/min |
| Aerobt träningsintervall | 135–145 slag/min |
Om de hade varit skadebenägna skulle modifieraren −5 sätta taket till 140 slag/min i stället.
Vanliga frågor
Är MAF 180-formeln för långsam?
Det känns långsamt till en början, vilket är avsiktligt. Många idrottare upptäcker att deras MAF-fart är mycket lättare än deras vanliga träning, vilket avslöjar en underutvecklad aerob bas. Med konsekvent arbete förbättras farten vid samma MAF-puls över veckor till månader när aeroba konditionen byggs upp.
Hur skiljer sig MAF-pulsen från Zon 2?
De överlappar i hög grad. MAF definierar ett enda aerobt tak (180 − ålder, justerat) i stället för ett band, och det tenderar att ligga i övre delen av en typisk Zon 2. Båda inriktar sig på lätt aerob träning; MAF är helt enkelt en striktare version med ett enda värde av samma idé.
Bör modifieraren någonsin vara +5?
Bara om du har tränat konsekvent i mer än två år, fortfarande förbättras, tävlar och förblivit skadefri. Maffetone gör avsiktligt +5 svårt att kvalificera sig för, de flesta idrottare bör använda 0 eller en negativ modifierare. När du är osäker, välj det lägre, säkrare taket.
Källor
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).