Puls · pulsreserv (Karvonen)

Karvonen-kalkylator för pulsreserv

Karvonen-formeln sätter zoner utifrån din pulsreserv: maxpuls minus vilopuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maxpuls på 185 och vilopuls på 50 slag/min (reserv 135) ger 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerna följer din kondition.

Granskad av Coach SvenMetodik

Pulsreserv

135bpm

185 − 50

Maxpuls

185bpm

Vilopuls

50bpm

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Återhämtning 118–131 bpm	Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.
Z2	Uthållighet 131–145 bpm	Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.
Z4	Tröskel 158–172 bpm	Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Återhämtning

118–131 bpm

Uthållighet

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Tröskel

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Återhämtning. Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.

Z2 · Uthållighet. Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.

Z4 · Tröskel. Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.

Z5 · VO₂max. Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Karvonen förankrar zonerna till din pulsreserv (HRmax − vilopuls), så den anpassar zonerna till din kondition bättre än enbart %HRmax; en vältränad atlet med låg vilopuls får motsvarande lägre målvärden.
Mät vilopulsen direkt på morgonen, liggande, före koffein. Ett fel på 5 bpm i vilopulsen förskjuter varje zon.

En PDF med dina resultat, plus en QR-kod för att öppna dem igen när som helst.

Vad pulsreserven tillför

Pulsreserv (HRR) är maxpuls minus vilopuls. Karvonen-metoden, från den finske fysiologen Martti Karvonen, skalar varje zon inom reserven: målpuls = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. En vältränad idrottare med låg vilopuls får lägre, mer träffsäkra mål än med %HRmax.

Att mäta vilopulsen rätt

Mät den vid uppvaknandet, innan du sätter dig upp och före koffein, som ett snitt över flera dagar. Ett fel på 5 slag/min förskjuter varje Karvonen-zon. En smygande morgonpuls är ett tidigt tecken på trötthet eller sjukdom.

Karvonen jämfört med %HRmax

Karvonen-zoner ligger högre i slag/min än %HRmax-zoner eftersom vilopulsen höjer golvet i varje band. Karvonen är mer individuell, %HRmax enklare. Ett laktattröskeltest slår båda.

Räkneexempel

Maxpuls 185 slag/min, vilopuls 50 slag/min → pulsreserv = 135 slag/min:

Zon 2, Uthållighet (60–70 %)	131–145 slag/min
Zon 3, Tempo (70–80 %)	145–158 slag/min
Zon 4, Tröskel (80–90 %)	158–172 slag/min

Golven ligger högre än vid %HRmax. Det är vilopulsen som verkar.

Vanliga frågor

Är Karvonen-formeln bättre än procent av max?

För de flesta, ja. Karvonen-formeln räknar in vilopulsen, så en vältränad idrottare med låg vilopuls får mer träffsäkra mål. Det är ändå en uppskattning. Ett laktattröskeltest är ännu mer individuellt.

Vad är pulsreserv?

Pulsreserven är din maxpuls minus din vilopuls. Är maxpulsen 185 och vilopulsen 50 är reserven 135 slag/min. Karvonen skalar varje zon inom denna reserv.

När bör jag mäta vilopulsen?

Mät vilopulsen direkt vid uppvaknandet, liggande stilla, före koffein, och ta snittet över flera morgnar. En stigande morgonpuls signalerar ofta trötthet, dålig sömn eller sjukdom.

Källor

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.