Så fungerar Mifflin-St Jeor-ekvationen
Basal ämnesomsättning (BMR) är den energi du förbränner i fullständig vila. Mifflin-St Jeor (1990) förutsäger den från vikt, längd, ålder och kön: BMR = 10 x vikt i kg + 6,25 x längd i cm - 5 x ålder, plus 5 för män eller minus 161 för kvinnor.
Multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor för det totala dagliga energiförbruket (TDEE): 1,2 stillasittande, 1,375 lätt, 1,55 måttlig, 1,725 aktiv, 1,9 hård träning de flesta dagar. TDEE håller vikten stabil.
Håll, gå ner eller gå upp
Ät på TDEE för att hålla vikten. Ät cirka 20 % under för att gå ner utan att tappa muskler. Ät cirka 15 % över för att bygga muskler eller orka ett tungt block.
Stora underskott ger låg energitillgänglighet, vilket skadar återhämtning, hormoner, benhälsa och immunförsvar. Ät mest runt dina hårdaste pass.
Varför detta är en utgångspunkt, inte en dom
Identiska värden kan skilja några hundra kalorier per dag, och folk överskattar sin aktivitetsfaktor. Justera efter hur vikten rör sig över två till tre veckor.
Räkneexempel
En 35-årig man, 70 kg och 175 cm, som tränar på måttlig nivå:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1 624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 måttlig) | 2 517 kcal/day |
| Gå ner i vikt (ca 20 % underskott) | 2 013 kcal/day |
| Gå upp / bygga (ca 15 % överskott) | 2 894 kcal/day |
Han äter cirka 2 517 kcal för att hålla vikten och justerar efter två till tre veckor.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR (basal ämnesomsättning) är den energi kroppen förbränner i fullständig vila. TDEE (totalt dagligt energiförbruk) är BMR gånger en aktivitetsfaktor för rörelse och träning. Ät på TDEE för att hålla vikten.
Är Mifflin-St Jeor den mest exakta kaloriekvationen?
Mifflin-St Jeor är den mest exakta av de vanliga formlerna och slår Harris-Benedict i valideringsstudier. Den kan ändå slå fel på några hundra kalorier för en enskild person.
Hur stort kaloriunderskott bör jag använda för att gå ner i vikt?
Ett kaloriunderskott på cirka 20 % under TDEE skyddar träningskvalitet och muskelmassa. Större underskott ger snabbare nedgång i början men ökar risken för låg energitillgänglighet, dålig återhämtning och muskelförlust.
Varför kan kalkylatorn vara fel för mig?
Aktivitetsfaktorn är den största felkällan, och folk överskattar den rutinmässigt. Genetik, muskelmassa och vardagsrörelse påverkar också förbrukningen. Rör sig vikten inte som förutsagt, justera intaget.
Bör idrottare äta mer på hårda träningsdagar?
Ja. Aktivitetsfaktorn är ett veckosnitt. Ät mer kolhydrat och fler kalorier totalt runt dina längsta och hårdaste pass, och något mindre på vilodagar.
Källor
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Länk
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.