Tanka efter varaktighet, inte bara intensitet
Glykogenet täcker ungefär den första timmen. Därefter håller kolhydrat blodsockret stabilt och skyddar kraften i slutet av passet.
Jeukendrups tre nivåer: under en timme, inget. Från 1 till 2,5 timmar, cirka 60 g per timme. Från 2,5 timmar, upp till 90 g per timme. Lugna pass behöver mindre än hårda.
Varför 90 g/h kräver två typer av kolhydrat
Tarmens glukostransportör mättas vid cirka 60 g per timme. Fruktos använder en separat transportör, så en 2:1-blandning av glukos och fruktos når 90 g per timme. Enbart glukos över 60 g per timme blir liggande i magen och ger kramper och illamående.
Räkneexempel
En idrottare planerar tankning för två passlängder:
| Pass på 2 timmar, mål | 60 g/h |
| Pass på 2 timmar, total kolhydrat | 120 g |
| Pass på 3 timmar, mål | 90 g/h |
| Pass på 3 timmar, total kolhydrat | 270 g |
Totalen för passet på 3 timmar behöver en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1 för att tas upp bekvämt.
Vanliga frågor
Hur många kolhydrater per timme bör jag äta under träning?
Kolhydratintaget beror på passets längd. Under en timme räcker vatten. Från 1 till 2,5 timmar, cirka 60 g per timme. Från 2,5 timmar, upp till 90 g per timme med en blandning av glukos och fruktos.
Varför kan jag bara ta upp 60 gram glukos per timme?
Tarmens glukostransportör mättas vid ungefär 60 g per timme, så extra glukos blir liggande i tarmen. Fruktos använder en separat transportör, så att lägga till den lyfter det totala upptaget mot 90 g per timme.
Vad är förhållandet 2:1 mellan glukos och fruktos?
Förhållandet 2:1 är två delar glukosbaserad kolhydrat till en del fruktos, blandningen i sportnäring för höga intag. Den använder båda tarmtransportörerna och når 90 g per timme.
Behöver jag träna tarmen för att klara 90 g/h?
Ja. Magen går att träna. Öva tävlingstankningen på långpassen och bygg upp den över veckor. Testa aldrig ett nytt högt intag för första gången på tävlingsdagen.
Ändrar lätt intensitet hur mycket jag behöver?
Till viss del. Lugn ansträngning förbränner mer fett och mindre kolhydrat, så långa lugna dagar ligger i nedre delen av varje nivå. Hårda ansträngningar förbränner kolhydrat snabbare och pressar dig mot toppen.
Källor
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Länk
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.