Tanka efter varaktighet, inte bara intensitet
Den främsta drivkraften för hur mycket kolhydrat du behöver under träning är hur länge du är ute. Dina muskler och din lever lagrar tillräckligt med glykogen för att täcka ungefär den första timmen, så korta pass behöver lite eller ingen tankning. När varaktigheten ökar håller påfyllning av kolhydrat blodsockret stabilt och skyddar din kraft i slutet.
Andrew Jeukendrups flitigt använda riktlinjer sätter tre nivåer: under en timme behövs i princip ingen kolhydrat, 1 till 2,5 timmar kräver cirka 60 g per timme, och pass på 2,5 timmar eller mer kan använda upp till 90 g per timme. Intensitet spelar också roll, men mest i marginalerna: en lätt kort cykeltur behöver mindre än en hård av samma längd.
Varför 90 g/h kräver två typer av kolhydrat
Din tarm kan bara ta upp glukos i cirka 60 g per timme, eftersom transportören som bär den mättas. Fruktos använder en separat transportör, så att lägga till den låter dig ta upp mer total kolhydrat. Det är därför tankning och geler med hög hastighet blandar glukos och fruktos, vanligtvis runt ett förhållande på 2:1, för att nå 90 g per timme utan att överbelasta tarmen.
Under 60 g per timme räcker en enda glukosbaserad källa bra. Bara när du pressar mot 90 g per timme blir blandningen med flera transporterbara kolhydrater nödvändig. Att gå över tarmens kapacitet med kolhydrat från en enda källa lämnar den bara liggande i magen och bjuder in kramper och illamående.
Räkneexempel
En idrottare planerar tankning för två passlängder:
| Pass på 2 timmar, mål | 60 g/h |
| Pass på 2 timmar, total kolhydrat | 120 g |
| Pass på 3 timmar, mål | 90 g/h |
| Pass på 3 timmar, total kolhydrat | 270 g |
Totalen för passet på 3 timmar behöver en glukos-till-fruktos-blandning nära 2:1 för att tas upp bekvämt.
Vanliga frågor
Hur många kolhydrater per timme bör jag äta under träning?
Det beror på varaktigheten. Under en timme räcker vatten oftast. Från 1 till 2,5 timmar, sikta på cirka 60 g kolhydrat per timme. För pass på 2,5 timmar eller längre kan du ta upp till 90 g per timme, men bara med en blandning av glukos och fruktos som använder två tarmtransportörer samtidigt.
Varför kan jag bara ta upp 60 gram glukos per timme?
Tarmtransportören som bär glukos in i blodet mättas vid ungefär 60 g per timme. Att äta mer glukos ensamt höjer inte upptaget; det bara ligger i tarmen. Att lägga till fruktos, som använder en separat transportör, låter det totala kolhydratupptaget klättra mot 90 g per timme på långa ansträngningar.
Vad är förhållandet 2:1 mellan glukos och fruktos?
Det är blandningen som används i sportnäring med hög hastighet för att pressa upptaget förbi taket med enbart glukos. Ungefär två delar glukosbaserad kolhydrat till en del fruktos låter dig använda båda tarmtransportörerna samtidigt och nå upp till 90 g per timme. Under 60 g per timme fungerar en enda kolhydratkälla bra.
Behöver jag träna tarmen för att klara 90 g/h?
Ja. Att tolerera höga kolhydrathastigheter är en träningsbar färdighet. Öva din tävlingstankning i långa träningspass, börja måttligt och bygg upp över veckor. En otränad tarm gör ofta uppror vid 90 g per timme, så testa aldrig ett nytt högt intag för första gången på tävlingsdagen.
Ändrar lätt intensitet hur mycket jag behöver?
Till viss del. Vid lätt ansträngning förbränner du proportionellt mer fett och mindre kolhydrat, så korta lätta pass behöver lite eller ingen tankning. Varaktighetsnivåerna gäller fortfarande, men på långa lätta dagar kan du ligga i den lägre delen av varje intervall. Hårda ansträngningar förbränner kolhydrat snabbare och pressar dig mot den övre delen.
Källor
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Länk
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Positionsdokument om kolhydratintagshastigheter under uthållighetsträning och användning av flera transporterbara kolhydrater.