Så fungerar det
En stor volym lugnt arbete bygger basen, med mindre mängder hårdare träning ovanpå. En typisk vecka är 75 till 80 procent lugnt, 15 till 20 procent tröskel och 5 procent eller mindre hög intensitet.
Pyramidal kontra polariserad
Båda delar en stor lugn bas. Pyramidal behåller en rejäl andel tröskelarbete (zon 3 till 4). Polariserad minimerar mitten och skjuter den hårda delen upp i zon 5.
Så tillämpar du den
Håll de flesta passen i lugn zon 1 till 2. Lägg till ett eller två tröskel- eller tempopass i veckan och en liten dos hög intensitet. Många atleter tränar pyramidalt i bas- och uppbyggnadsfas och skiftar sedan mot polariserat inför tävling.
FAQ
Är pyramidal eller polariserad träning bättre?
Ingen av dem är bättre överlag. Det beror på din tävling, träningshistorik och tid på året. Forskning på elitatleter i uthållighet (Seiler, Stöggl och Sperlich) visar att många tränar pyramidalt i basfasen och går mot polariserat inför tävling.
Vad är den typiska zonfördelningen i pyramidal träning?
Den typiska pyramidala fördelningen är 75 till 80 procent av träningstiden på låg intensitet (zon 1 till 2), 15 till 20 procent på tröskel (zon 3 till 4) och 5 procent eller mindre på hög intensitet (zon 5).
Vem bör använda pyramidal träning?
Pyramidal träning passar atleter som bygger aerob bas och de som förbereder sig för tävlingar med starkt tröskelkrav: långa tempolopp, maraton, långa klättringar. Den är ett vettigt standardval om du har nytta av regelbundet tröskelarbete.