Så fungerar det
Du bygger en bred aerob bas med en hög volym lugnt arbete och lägger sedan på allt mindre mängder hårdare träning ovanpå. En typisk vecka kan grovt bestå av 75 till 80 procent lugnt, 15 till 20 procent måttligt eller tröskel, och 5 procent eller mindre på hög intensitet. Formen är poängen: varje steg upp i intensitet får mindre total tid.
Pyramidal kontra polariserad
Båda modellerna delar en stor lugn bas, men de behandlar mitten olika. Pyramidal behåller en betydande andel tröskelarbete (zon 3 till 4), medan polariserad medvetet minimerar den mitten och skjuter den lilla hårda delen högre upp i zon 5. I praktiken ligger de två på ett spektrum, och skillnaden handlar främst om hur mycket träning på måttlig intensitet du inkluderar.
Så tillämpar du den
Förankra de flesta passen i verklig lugn zon 1 till 2, där du kan föra ett samtal, och motstå lusten att glida in i måttlig ansträngning på lugna dagar. Lägg till ett par strukturerade tröskel- eller tempopass per vecka, och reservera hög intensitet för en liten, medveten dos. Många idrottare använder pyramidal i bas- och uppbyggnadsfaserna och skiftar sedan mot en mer polariserad blandning när tävlingen närmar sig.
FAQ
Är pyramidal eller polariserad träning bättre?
Ingen av dem är universellt bättre; den bästa fördelningen beror på ditt evenemang, din träningshistorik och tid på året. Forskning på elituthållighetsidrottare (kopplad till forskare som Seiler och Stoggl och Sperlich) visar att många tränar pyramidalt, särskilt i basfaser. Vissa periodiserar från pyramidal mot polariserad när de närmar sig tävling.
Vad är den typiska zonfördelningen i pyramidal träning?
En vanlig uppdelning är ungefär 75 till 80 procent av träningstiden på låg intensitet (zon 1 till 2), cirka 15 till 20 procent på måttlig till tröskelintensitet (zon 3 till 4), och 5 procent eller mindre på hög intensitet (zon 5). Dessa siffror är riktlinjer, inte strikta mål, och de varierar med sport och idrottare.
Vem bör använda pyramidal träning?
Pyramidal träning passar uthållighetsidrottare som bygger en bred aerob bas och de som förbereder sig för evenemang med ett starkt tröskelkrav, såsom längre tempolopp, maraton eller långvariga klättringar. Den är också ett förnuftigt standardval för idrottare som har nytta av regelbundet tempo- och tröskelarbete snarare än att minimera mitten helt.