Så fungerar det
Du upprepar ansträngningar i zon 5, vid eller nära den intensitet som framkallar VO2max, återhämtar dig och kör igen. Intervaller samlar mycket mer tid nära VO2max än en enda maxansträngning. Resultatet är ett större maximalt syreupptag.
Hur mycket du faktiskt behöver
HIIT är den lilla hårda delen av en polariserad eller pyramidal vecka, oftast ett till två pass ovanpå en stor lugn bas. Tröttheten kostar mycket. Fler hårda pass leder till stagnation, utbrändhet eller skada.
Så tillämpar du det
Två pålitliga format: norska 4x4 (fyra ansträngningar på cirka fyra minuter nära VO2max, tre minuter lugnt emellan) och 30/15 (30 sekunder hårt, 15 sekunder lugnt, i block). Kör HIIT utvilad, efter en ordentlig uppvärmning, med lugna dagar runt omkring.
FAQ
Är HIIT bättre än lång, långsam distans för uthållighet?
Inget ersätter det andra. Lugn aerob volym bygger basen och låter dig träna ofta. HIIT vässar toppen och VO2max. De bästa planerna kombinerar en stor lugn bas med en liten dos hög intensitet.
Hur ofta bör jag göra HIIT?
Ett till två HIIT-pass i veckan räcker gott för de flesta uthållighetsidrottare, med resten av veckan lugn. Mer ger sällan kondition och brukar bara ge trötthet. Låt återhämtning och sömn avgöra.
Vad är det norska 4x4-passet?
Norska 4x4 är fyra intervaller på cirka fyra minuter vid en hård ansträngning nära VO2max, med ungefär tre minuters lugn återhämtning emellan. Fyra minuter driver syreupptaget mot sitt max, och återhämtningen låter dig upprepa den kvaliteten.