Så fungerar det
Du upprepar ansträngningar i zon 5, vid eller nära den intensitet som framkallar VO2max, och håller den höga syrekravet tillräckligt länge för att belasta systemet, återhämtar dig sedan och upprepar. Att sprida arbetet i intervaller låter dig ackumulera mycket mer tid nära VO2max än en enda maxansträngning skulle tillåta. Anpassningen höjer ditt aeroba tak: ett större maximalt syreupptag och starkare kondition i toppen.
Hur mycket du faktiskt behöver
HIIT är den lilla hårda andelen av en polariserad eller pyramidal vecka, vanligtvis ett till två kvalitetspass, som sitter ovanpå en stor bas av lugn aerob volym. Det är en högdosstimulans, inte en daglig kost. Eftersom tröttheten kostar mycket är att lägga på fler hårda pass den snabbaste vägen till stagnation, utbrändhet eller skada snarare än till snabbare framsteg.
Så tillämpar du det
Två pålitliga format är den norska 4x4 (fyra ansträngningar på cirka fyra minuter nära VO2max, var och en följd av ungefär tre minuters lugn återhämtning) och korta 30/15 (30 sekunder hårt, 15 sekunder lugnt, upprepat i block). Lägg in HIIT efter en grundlig uppvärmning, när du är pigg snarare än redan trött, och omge det med lugna dagar eller vilodagar. Behandla de lugna dagarna som en del av passet: anpassningen sker under återhämtningen, inte under intervallerna.
FAQ
Är HIIT bättre än lång, långsam distans för uthållighet?
Inget ersätter det andra. Lugn aerob volym bygger den hållbara basen och låter dig träna ofta, medan HIIT vässar toppen och VO2max. De bästa uthållighetsplanerna kombinerar en stor lugn bas med en liten, välplacerad dos hög intensitet.
Hur ofta bör jag göra HIIT?
För de flesta uthållighetsidrottare räcker ett till två HIIT-pass per vecka gott och väl, med resten av veckan hållen lugn. Att göra mer tillför sällan kondition och brukar bara lägga till trötthet. Låt din återhämtning, sömn och motivation styra om du ska pressa eller hålla igen.
Vad är det norska 4x4-passet?
Det är fyra intervaller på cirka fyra minuter vardera vid en hård ansträngning nära VO2max, åtskilda av ungefär tre minuters lugn återhämtning. Fyraminutersvaraktigheten är tillräckligt lång för att driva syreupptaget mot sitt maximum, och återhämtningen låter dig upprepa den kvaliteten över alla fyra repetitionerna.