Två publicerade svar, och de är oense
CDC definierar måttlig intensitet som 64 till 76 % av maxpulsen och hög intensitet som 77 till 93 %, med hänvisning till American College of Sports Medicines Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Dess egna räkneexempel är en 50-åring på 109 till 129 bpm för måttlig och en 35-åring på 142 till 172 bpm för hög intensitet.
American Heart Association publicerar en annan tabell: måttlig vid 50 till 70 % av maxpulsen, hög vid 70 till 85 % och en samlad målzon på 50 till 85 %. För en 40-åring är det 90 till 153 bpm, mot 115 till 167 bpm från CDC-banden. Kalkylatorn visar båda i stället för att ta ett medelvärde, eftersom de svarar på lite olika frågor. ACSM-banden klassificerar träningsintensitet för rekommendationerna för fysisk aktivitet. AHA-tabellen ger allmänheten en nedre gräns som är låg nog att börja från.
Varför maxpulsen här är 220 minus ålder
Båda organisationerna förankrar sina procenttal i 220 minus ålder. Den formeln är den svagaste av de publicerade prediktorerna: Tanakas 208 minus 0,7 gånger ålder passar vuxna bättre, och vilken som helst av dem kan missa en enskild person med 10 till 12 bpm. Kalkylatorn behåller ändå 220 minus ålder, eftersom banden publicerades mot den och att blanda in en bättre prediktor i någon annans procenttal skulle ge siffror som ingen har publicerat.
Den ärliga lösningen är en uppmätt maxpuls. Vet du din från ett hårt pass tar pulszonskalkylatorn den direkt, och banden slutar bero på ett befolkningsgenomsnitt. Under 40 tenderar åldersformeln att överskatta din maxpuls, över 40 att underskatta den, så felets riktning är åtminstone förutsägbar.
Hälsoband är inte träningszoner
Målpuls svarar på en folkhälsofråga: hur hårt du ska röra dig under 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, eller 75 minuter hög. Två band räcker för det. Uthållighetsträning behöver finare indelningar, eftersom skillnaden mellan lugna pass, tröskelpass och intervaller är det ett träningsupplägg består av, och alla tre ligger inom bandet för hög intensitet.
Pratestet passar de två banden väl. Vid måttlig intensitet kan du prata men inte sjunga. Vid hög intensitet får du ur dig några ord innan du måste andas. Betablockerare och vissa andra läkemedel sänker pulsen och gör varje procentmål fel, och både CDC och AHA säger att du i så fall ska be en läkare om ett korrigerat mål.
Så använder du en målpuls
Banden är ett spann, inte en enskild siffra att hålla. Poängen är att veta vilken sida av måttlig du ligger på, och sluta gissa.
- 1
Välj en konvention och håll dig till den
Följ ACSM/CDC-banden om du räknar mot rekommendationerna för fysisk aktivitet, eller AHA-zonen om du följer dess tabell. Att byta mitt i veckan flyttar dina mål 10 till 25 bpm utan något fysiologiskt skäl.
- 2
Kontrollera med pratestet
Måttlig: hela meningar, ingen sång. Hög: några ord i taget. Om siffran och pratestet är oense, lita på pratestet, för siffran bygger på en åldersuppskattning.
- 3
Räkna minuterna, inte slagen
Rekommendationen är 150 minuter måttlig eller 75 minuter hög aktivitet i veckan, och minuter på hög intensitet räknas dubbelt. Tid i bandet är måttet, inte toppulsen.
- 4
Byt ut uppskattningen när du kan
En uppmätt maxpuls från ett hårt pass, eller en maxpuls som en klocka lärt sig under månader av hårda pass, slår 220 minus ålder. Ange den i pulszonskalkylatorn och använd de banden i stället.
Målpuls efter ålder
De två konventionerna för varje ålder, så att du ser hur långt ifrån varandra de ligger och var din egen rad hamnar. Varje värde utgår från 220 minus ålder som maxpuls, och därför ändrar en uppmätt maxpuls varje siffra i tabellen.
| Ålder | Uppsk. max | Måttlig 64–76 % | Hög 77–93 % | AHA-zon 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Räkneexempel
En 50-åring, CDC:s eget exempel på ålder:
| Uppskattad maxpuls (220 − 50) | 170 bpm |
| Måttlig, ACSM/CDC (64 till 76 %) | 109–129 bpm |
| Hög, ACSM/CDC (77 till 93 %) | 131–158 bpm |
| AHA-målzon (50 till 85 %) | 85–145 bpm |
| Tanaka-maxpuls (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
AHA:s nedre gräns ligger 24 slag under CDC:s nedre gräns vid samma ålder. Ingen av dem är fel; de skrevs för olika läsare. Vid 50 skiljer de två åldersformlerna bara tre slag, så valet av konvention spelar större roll än valet av maxpuls.
Vanliga frågor
Vad är min målpuls efter ålder?
Dra din ålder från 220 för en uppskattad maxpuls, ta sedan 64 till 76 % av den för måttlig träning och 77 till 93 % för hög intensitet, ACSM/CDC-banden. En 40-åring får 115 till 137 bpm måttligt och 139 till 167 bpm högt. American Heart Associations tabell använder 50 till 85 % av samma maxpuls, 90 till 153 bpm vid 40.
Varför ger CDC och American Heart Association olika siffror?
De använder olika intensitetsindelningar på samma skala av 220 minus ålder. CDC följer ACSM, som sätter måttlig vid 64 till 76 % och hög vid 77 till 93 %. AHA-tabellen sätter måttlig vid 50 till 70 % och hög vid 70 till 85 %. Båda visas som de publicerats; kalkylatorn ställer dem sida vid sida.
Är 220 minus ålder exakt?
Inte för en enskild person. Den missar med ungefär 10 till 12 bpm åt båda hållen, för högt för yngre vuxna och för lågt för äldre. Tanakas 208 minus 0,7 gånger ålder passar bättre. Kalkylatorn behåller 220 minus ålder eftersom det är formeln de publicerade banden byggdes på.
Vad är en bra målpuls för viktnedgång?
Det finns inget särskilt viktnedgångsband. Den totala energiförbrukningen över veckan avgör fettförlusten, och hårdare pass förbränner mer per minut. Själva fettoxidationen toppar nära 74 % av maxpulsen, vilket ligger i det måttliga bandet; fettförbränningszonskalkylatorn täcker det separat.
Är målpuls samma sak som en träningszon?
Nej. Målpuls är ett folkhälsomått på träningsintensitet med två band. Träningszoner delar samma skala i fem eller fler band så att lugna pass, tröskelpass och intervaller går att skilja åt. Tränar du inför ett lopp, använd pulszonskalkylatorn i stället.
Källor
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Länk
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Länk
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Länk
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Länk
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.