Vad FatMax faktiskt är
FatMax är den intensitet där kroppen förbränner fett snabbast, mätt i gram per minut. Achten, Gleeson och Jeukendrup fastställde den 2002 genom att testa 18 måttligt tränade cyklister med ett stegvis protokoll: fettförbränningen toppade vid 64 % av VO2max, motsvarande 74 % av maxpulsen, vid cirka 0,60 gram fett per minut.
Det är högre än de flesta väntar sig, och högre än bandet som löpband och crosstrainers skriver ut på displayen. Den marknadsförda zonen ligger kring 60 till 70 % av maxpulsen, alltså under den faktiskt uppmätta toppen.
Andel är inte samma sak som total mängd
Båda påståendena är sanna och de blandas ihop hela tiden. Vid mycket låg intensitet kommer en större del av energin från fett, ibland över 60 %. Vid FatMax är andelen mindre, men totalen i gram per minut är högre, eftersom du omsätter betydligt mer energi.
Promenad kan ta 55 % av sin energi från fett vid 5 kcal per minut. En jämn cykeltur kan ta 40 % vid 11 kcal per minut. Den andra förbränner mer fett, trots lägre andel. Att optimera andelen är att optimera fel siffra.
Vad det betyder för att gå ner i fett
Kroppssammansättningen följer energibalansen över veckor, inte vilket band ett enskilt pass låg i. Ett hårdare pass förbränner fler kalorier på samma tid och lämnar en längre efterförbränning. Ingen av effekterna är stor, vilket är varför kosten avgör det mesta av resultatet.
Det verkliga argumentet för att träna nära FatMax är prestation, inte vikt. Hög fettförbränning sparar glykogen, och det är vad som låter dig hålla farten sent i ett långt lopp. Det är också därför den svarar på träning: fettförbränningen stiger med aerob volym, och tränade idrottare når sin topp vid högre intensiteter än otränade.
Så hittar du din egen FatMax
Kalkylatorn ger en uppskattning från befolkningsdata. Individuell FatMax varierar kraftigt, så behandla siffran som en utgångspunkt och snäva in den med egna data.
- 1
Förankra i en uppmätt maxpuls
Varje procenttal här är en andel av din maxpuls, så en felaktig maxpuls flyttar hela bandet. Använd ett uppmätt värde från ett hårt pass i stället för en åldersformel om du har ett.
- 2
Cykla eller spring 30 minuter i bandet
Håll det uppskattade intervallet på plan mark i milt väder. Det ska kännas jämnt och målmedvetet, korta meningar snarare än tystnad, och gå att upprepa dagen efter.
- 3
Bedöm det på bränsle, inte bara känsla
Vid eller under FatMax ska ett långpass inte behöva mycket kolhydrat för att kännas bekvämt. Att behöva äta tidigt är ett tecken på att du ligger över.
- 4
Låt mäta den om det spelar roll
Ett metabolt test med stegvis protokoll är enda sättet att veta din FatMax i stället för att uppskatta den. Värt det för långdistansidrottare, onödigt för allmän kondition.
Kurvan bakom påståendet
Fettförbränningen stiger inte i all oändlighet och faller inte av tvärt. Den stiger, håller sig nära sin topp över en bred platå och sjunker sedan när kolhydrater tar över. Det marknadsförda bandet ligger på platåns stigande sida, inte på dess topp.
Räkneexempel
En idrottare med en uppmätt maxpuls på 190 bpm:
| Uppskattad FatMax (74 %) | 141 bpm |
| Sannolikt FatMax-intervall (68 till 79 %) | 129–150 bpm |
| Marknadsförd "fettförbränningszon" (60 till 70 %) | 114–133 bpm |
Det marknadsförda bandet slutar åtta slag under där fettförbränningen sannolikt toppar. Att träna där är inte bortkastat, det är bara lättare än utlovat och förbränner mindre fett per minut.
Vanliga frågor
Vilken puls förbränner mest fett?
Fettförbränningen toppar kring 74 % av maxpulsen, ungefär 141 bpm vid en maxpuls på 190 bpm. Siffran kommer från Achten, Gleeson och Jeukendrup (2002), som mätte toppen vid 64 % av VO2max hos tränade cyklister. Individuella värden varierar med ungefär 10 procentenheter åt vardera hållet.
Är fettförbränningszonen en myt?
Zonen är verklig, marknadsföringen kring den är det inte. Fettförbränningen toppar mycket riktigt vid en bestämd måttlig intensitet, men högre än gymmaskiner antyder, och att träna där är inte snabbaste vägen att tappa fett. Det avgör energibalansen över veckan.
Ska jag träna i fettförbränningszonen för att gå ner i vikt?
Bara om du tycker om det eller behöver den låga belastningen. För viktnedgång är det totala energiförbrukningen och kosten som räknas, och hårdare pass förbränner fler kalorier per minut. Träna nära FatMax för uthållighetsprestation, eftersom sparat glykogen är det som håller farten sent i långa lopp.
Ändras fettförbränningszonen när jag blir vältränad?
Ja. Tränade idrottare förbränner fett snabbare och når sin topp vid en högre andel av maxpulsen, medan befolkningen i stort toppar närmare 47 till 52 % av VO2max. Det som flyttar den är aerob volym, alltså den minst glamorösa träning som finns.
Är FatMax samma sak som zon 2?
De överlappar men är inte identiska. Zon 2 är ett band definierat av träningsmodeller, medan FatMax är en enda uppmätt intensitet där fettförbränningen toppar. FatMax ligger oftast i toppen av zon 2 eller strax över, närmare första laktattröskeln än lugnt återhämtningstempo.
Källor
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Länk
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Länk
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Länk
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.