Ernæring · energiindtag undervejs

Beregner til kulhydratindtag

Dosér efter varighed. Under en time er vand som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time fra én kilde. Ud over 2,5 timer kan du optage op til 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers træning kræver groft sagt 120 g i alt.

Gennemgået af Coach SvenMetode

Dine tal

Alt beregnes øjeblikkeligt i din browser. Intet gemmes eller sendes nogen steder.

Mål for kulhydrat

60g/h

Per times træning

Kulhydrat i alt

120g

Over din 2-timers træning

Anbefalet kulhydrat efter træningens længde

Under 1 timeVand er som regel nok0 g/h
1 til 2,5 timerAnbefaletEnkelt transporterbart kulhydrat (glukose)60 g/h
2,5 timer eller længereGlukose plus fruktose, tæt på en 2:1-blanding90 g/h
  • Kombinér kulhydrat med væske og natrium. Koncentreret energi uden nok vand bliver siddende i maven og giver ubehag.
  • At tåle høje kulhydratmængder er en træningsbar evne. Øv din løbsenergi i lange træninger og byg langsomt op, prøv aldrig et nyt højt indtag på løbsdagen.
  • Over 60 g per time bruges en glukose-til-fruktose-blanding tæt på 2:1. Glukose alene mætter tarmtransportøren ved omkring 60 g per time.
  • Hårde indsatser forbrænder kulhydrat hurtigere, så læg dig i toppen af hvert interval.

En PDF med dine personlige resultater, plus en QR-kode til at åbne dem igen når som helst.

Dosér efter varighed, ikke kun intensitet

Glykogen dækker cirka den første time. Derefter holder kulhydrat blodsukkeret stabilt og beskytter din sluteffekt.

Jeukendrups tre niveauer: under en time, intet. Fra 1 til 2,5 timer cirka 60 g pr. time. Fra 2,5 timer op til 90 g pr. time. Lette pas kræver mindre end hårde.

Hvorfor 90 g/h kræver to typer kulhydrat

Tarmens glukosetransportør mættes ved cirka 60 g pr. time. Fruktose bruger en separat transportør, så en 2:1-blanding af glukose og fruktose når 90 g pr. time. Glukose alene over 60 g pr. time bliver siddende i maven og giver kramper og kvalme.

Gennemregnet eksempel

En atlet planlægger energiindtag for to træningslængder:

2-timers træning, mål60 g/h
2-timers træning, kulhydrat i alt120 g
3-timers træning, mål90 g/h
3-timers træning, kulhydrat i alt270 g

3-timers-totalen kræver en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1 for at blive optaget komfortabelt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kulhydrater per time bør jeg spise under træning?

Kulhydratindtaget afhænger af varigheden. Under en time er vand nok. Fra 1 til 2,5 timer cirka 60 g pr. time. Fra 2,5 timer op til 90 g pr. time med en blanding af glukose og fruktose.

Hvorfor kan jeg kun optage 60 gram glukose per time?

Tarmens glukosetransportør mættes ved cirka 60 g pr. time, så ekstra glukose bliver siddende i tarmen. Fruktose bruger en separat transportør, så tilføjer du den, stiger det samlede optag mod 90 g pr. time.

Hvad er forholdet 2:1 mellem glukose og fruktose?

2:1-forholdet er to dele glukosebaseret kulhydrat til én del fruktose, blandingen i energiprodukter til høj rate. Den bruger begge tarmtransportører og når 90 g pr. time.

Skal jeg træne min tarm til at klare 90 g/h?

Ja. Tarmens tolerance kan trænes. Øv løbsdagens energiindtag i lange pas, og byg op over uger. Prøv aldrig et nyt højt indtag for første gang på løbsdagen.

Ændrer let intensitet, hvor meget jeg har brug for?

Til dels. Let indsats forbrænder mere fedt og mindre kulhydrat, så lange lette dage ligger i den lave ende af hvert niveau. Hårde indsatser forbrænder kulhydrat hurtigere og skubber dig mod toppen.

Kilder

  • Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
  • ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.

Fra zoner til en plan

Gør dine zoner til en daglig plan

Coach Kalle er en AI-udholdenheds- og styrketræner, der gør dine zoner til daglige pas og tilpasser sig undervejs.

Træn med Coach Kalle →