Dosér efter varighed, ikke kun intensitet
Den vigtigste faktor for, hvor meget kulhydrat du har brug for under træning, er, hvor længe du er afsted. Dine muskler og din lever lagrer nok glykogen til at dække groft sagt den første time, så korte træninger kræver lidt eller ingen energi. Når varigheden stiger, holder påfyldning af kulhydrat blodsukkeret stabilt og beskytter din sluteffekt.
Andrew Jeukendrups udbredte retningslinjer opstiller tre niveauer: under en time kræver stort set intet kulhydrat, 1 til 2,5 timer kræver cirka 60 g per time, og træninger på 2,5 timer eller mere kan bruge op til 90 g per time. Intensiteten betyder også noget, men mest i yderkanterne: en let kort tur kræver mindre end en hård af samme længde.
Hvorfor 90 g/h kræver to typer kulhydrat
Din tarm kan kun optage glukose med cirka 60 g per time, fordi transportøren, der bærer den, mættes. Fruktose bruger en separat transportør, så ved at tilføje den kan du optage mere samlet kulhydrat. Derfor blander energiprodukter og geler til høj rate glukose og fruktose, typisk i et forhold nær 2:1, for at nå 90 g per time uden at overbelaste tarmen.
Under 60 g per time er én enkelt glukosebaseret kilde fin. Først når du presser mod 90 g per time, bliver blandingen af flere transporterbare kulhydrater nødvendig. At gå over din tarms kapacitet med kulhydrat fra én kilde efterlader det bare i maven og inviterer til kramper og kvalme.
Gennemregnet eksempel
En atlet planlægger energiindtag for to træningslængder:
| 2-timers træning, mål | 60 g/h |
| 2-timers træning, kulhydrat i alt | 120 g |
| 3-timers træning, mål | 90 g/h |
| 3-timers træning, kulhydrat i alt | 270 g |
3-timers-totalen kræver en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1 for at blive optaget komfortabelt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kulhydrater per time bør jeg spise under træning?
Det afhænger af varigheden. Under en time er vand som regel nok. Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time. For træninger på 2,5 timer eller længere kan du optage op til 90 g per time, men kun med en glukose-og-fruktose-blanding, der bruger to tarmtransportører på én gang.
Hvorfor kan jeg kun optage 60 gram glukose per time?
Tarmtransportøren, der bærer glukose ind i blodet, mættes ved groft sagt 60 g per time. At spise mere glukose alene hæver ikke optagelsen; det bliver bare siddende i tarmen. At tilføje fruktose, som bruger en separat transportør, lader det samlede kulhydratoptag stige mod 90 g per time på lange indsatser.
Hvad er forholdet 2:1 mellem glukose og fruktose?
Det er blandingen, der bruges i energiprodukter til høj rate for at presse optagelsen forbi glukose-loftet. Groft sagt to dele glukosebaseret kulhydrat til én del fruktose lader dig bruge begge tarmtransportører på én gang og nå op til 90 g per time. Under 60 g per time virker én enkelt kulhydratkilde fint.
Skal jeg træne min tarm til at klare 90 g/h?
Ja. At tåle høje kulhydratrater er en træningsbar evne. Øv dit løbsenergiindtag i lange træninger, start beskedent og byg op over uger. En utrænet tarm gør ofte oprør ved 90 g per time, så prøv aldrig et nyt højt indtag for første gang på løbsdagen.
Ændrer let intensitet, hvor meget jeg har brug for?
Nogenlunde. Ved let indsats forbrænder du forholdsmæssigt mere fedt og mindre kulhydrat, så korte lette træninger kræver lidt eller ingen energi. Varighedsniveauerne gælder stadig, men på lange lette dage kan du lægge dig i den lave ende af hvert interval. Hårde indsatser forbrænder kulhydrat hurtigere og presser dig mod den høje ende.
Kilder
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Positionserklæringer om kulhydratindtagsrater under udholdenhedstræning og brug af flere transporterbare kulhydrater.