Sådan fungerer Mifflin-St Jeor-ligningen
Dit hvilestofskifte (BMR) er den energi, din krop forbrænder i fuldstændig hvile bare for at holde dig i live. Mifflin-St Jeor-ligningen, udgivet i 1990, forudsiger den ud fra vægt, højde, alder og køn: BMR = 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder, derefter lægger du 5 til for mænd eller trækker 161 fra for kvinder. Den er den mest præcise af de gængse forudsigelsesligninger for de fleste mennesker.
BMR alene er ikke det, du spiser. For at få det samlede daglige energiforbrug (TDEE) ganger du BMR med en aktivitetsfaktor, der tager højde for bevægelse og træning: 1,2 stillesiddende, 1,375 let, 1,55 moderat, 1,725 aktiv og 1,9 for atleter, der træner hårdt de fleste dage. TDEE er det antal kalorier, der holder din vægt stabil.
Vedligehold, tab dig eller tag på
For at vedligeholde vægten spiser du på din TDEE. For at tabe dig i et bæredygtigt tempo tager du groft sagt et underskud på 20 % under TDEE, hvilket beskytter træningskvaliteten og den magre kropsmasse bedre end en lynkur. For at opbygge muskler eller understøtte en hård træningsblok giver et beskedent overskud på 15 % din krop energien til at tilpasse sig uden unødig fedtøgning.
For udholdenhedsatleter er store underskud risikable. Kronisk underforsyning fører til lav energitilgængelighed, hvilket skader restitution, hormoner, knoglesundhed og immunforsvar. Træner du seriøst, så hold dig til det mindre underskud og prioritér at spise nok omkring dine hårdeste træninger.
Hvorfor dette er et udgangspunkt, ikke en dom
Forudsigelsesligninger bærer en reel fejl: to personer med identiske mål kan adskille sig med et par hundrede kalorier om dagen i faktisk forbrug. Brug dette tal som dit startestimat, og juster derefter ud fra, hvordan din vægt, præstation og restitution reelt udvikler sig over to til tre uger.
Aktivitetsfaktoren er den største kilde til usikkerhed. Folk overvurderer rutinemæssigt deres aktivitet. Hvis din vægt ikke bevæger sig, som matematikken forudsiger, så tjek igen, hvilken faktor der ærligt matcher din uge, ikke din bedste uge.
Gennemregnet eksempel
En 35-årig mand, 70 kg og 175 cm, der træner på et moderat niveau:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 moderat) | 2.517 kcal/day |
| Tab dig (cirka 20 % underskud) | 2.013 kcal/day |
| Tag på / byg op (cirka 15 % overskud) | 2.894 kcal/day |
Han spiser omkring 2.517 kcal for at holde vægten og justerer derefter op eller ned ud fra to til tre ugers reelle data.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR, dit hvilestofskifte, er den energi, din krop forbrænder i fuldstændig hvile. TDEE, dit samlede daglige energiforbrug, er BMR ganget med en aktivitetsfaktor, så bevægelse og træning regnes med. TDEE er det tal, der faktisk vedligeholder din vægt, så det er det, du spiser efter.
Er Mifflin-St Jeor den mest præcise kalorieligning?
For den brede befolkning er den den mest præcise af de gængse forudsigelsesligninger og slår den ældre Harris-Benedict-formel i valideringsstudier. Den bærer stadig en fejl på et par hundrede kalorier for den enkelte, så behandl dens resultat som et startestimat og forfin det ud fra, hvordan din vægt reelt udvikler sig.
Hvor stort et kalorieunderskud bør jeg bruge for at tabe mig?
Et underskud på cirka 20 % under din TDEE er et bæredygtigt mål, der beskytter træningskvaliteten og den magre kropsmasse. Større underskud fremskynder det tidlige tab, men øger risikoen for lav energitilgængelighed, dårlig restitution og muskeltab. For udholdenhedsatleter vinder det mindre, langsommere underskud næsten altid på den lange bane.
Hvorfor kan beregneren tage fejl for mig?
Den største fejlkilde er aktivitetsfaktoren, som folk rutinemæssigt overvurderer. Genetik, muskelmasse og bevægelse uden for træning flytter også det faktiske forbrug. Hvis din vægt ikke ændrer sig, som matematikken forudsiger, efter to til tre uger, så juster dit indtag ud fra den virkelige feedback, ikke formlen.
Bør atleter spise mere på hårde træningsdage?
Ja. Aktivitetsfaktoren giver et ugentligt gennemsnit, men dit reelle behov svinger med din plan. At spise mere kulhydrat og flere samlede kalorier omkring dine længste og hårdeste træninger, og lidt mindre på hviledage, understøtter præstation og restitution langt bedre end det samme flade indtag hver dag.
Kilder
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidensgennemgange, der finder Mifflin-St Jeor som den mest præcise gængse forudsigelsesligning for hvileenergi.