Sådan fungerer Mifflin-St Jeor-ligningen
Hvilestofskiftet (BMR) er den energi, du forbrænder i fuldstændig hvile. Mifflin-St Jeor (1990) forudsiger det ud fra vægt, højde, alder og køn: BMR = 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder, plus 5 for mænd eller minus 161 for kvinder.
Gang BMR med en aktivitetsfaktor for at få det samlede daglige energiforbrug (TDEE): 1,2 stillesiddende, 1,375 let, 1,55 moderat, 1,725 aktiv, 1,9 hård træning de fleste dage. TDEE holder din vægt stabil.
Vedligehold, tab dig eller tag på
Spis på TDEE for at vedligeholde. Spis cirka 20 % under for at tabe dig og beholde den magre masse. Spis cirka 15 % over for at bygge muskler eller bære en hård blok.
Store underskud giver lav energitilgængelighed, som skader restitution, hormoner, knoglesundhed og immunforsvar. Spis mest omkring dine hårdeste pas.
Hvorfor dette er et udgangspunkt, ikke en dom
Identiske mål kan afvige med et par hundrede kalorier om dagen, og folk overvurderer deres aktivitetsfaktor. Juster efter, hvordan din vægt udvikler sig over to til tre uger.
Gennemregnet eksempel
En 35-årig mand, 70 kg og 175 cm, der træner på et moderat niveau:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 moderat) | 2.517 kcal/day |
| Tab dig (cirka 20 % underskud) | 2.013 kcal/day |
| Tag på / byg op (cirka 15 % overskud) | 2.894 kcal/day |
Han spiser cirka 2.517 kcal for at holde vægten og justerer efter to til tre uger.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR (hvilestofskifte) er den energi, din krop forbrænder i fuldstændig hvile. TDEE (samlet dagligt energiforbrug) er BMR ganget med en aktivitetsfaktor for bevægelse og træning. Spis på TDEE for at holde vægten.
Er Mifflin-St Jeor den mest præcise kalorieligning?
Mifflin-St Jeor er den mest præcise af de gængse forudsigelsesligninger og slår Harris-Benedict i valideringsstudier. Den kan stadig ramme et par hundrede kalorier ved siden af for den enkelte.
Hvor stort et kalorieunderskud bør jeg bruge for at tabe mig?
Et kalorieunderskud på cirka 20 % under TDEE beskytter træningskvaliteten og den magre masse. Større underskud giver hurtigere tab i starten, men øger risikoen for lav energitilgængelighed, dårlig restitution og muskeltab.
Hvorfor kan beregneren tage fejl for mig?
Aktivitetsfaktoren er den største fejlkilde, og folk overvurderer den rutinemæssigt. Genetik, muskelmasse og bevægelse uden for træning flytter også forbruget. Bevæger din vægt sig ikke som forudsagt, så juster indtaget.
Bør atleter spise mere på hårde træningsdage?
Ja. Aktivitetsfaktoren er et ugentligt gennemsnit. Spis mere kulhydrat og flere kalorier omkring dine længste og hårdeste pas og lidt mindre på hviledage.
Kilder
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.