Hub · effektmodeller
Effekttræningszoner
Effektzoner til cykling og løb: Coggan FTP 7-zone med Sweet Spot, Critical Power og W′ samt Stryd løbeeffekt. Forankr hver watt i en rigtig test.
FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
Critical Power-beregner (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten på effekt-varighedskurven, den højeste effekt du kan holde næsten ubegrænset. Fra to maksimale indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minutters og en 250 W 10-minutters indsats giver CP ≈ 229 W og W′ ≈ 12,9 kJ.
Beregner til løbeeffektzoner
Løbeeffektzoner forankres til din løbe-Critical Power (CP), ikke cykel-FTP. De to er ikke udskiftelige. Stryds femzonemodel går fra Let under 80 % CP til Repetition over 115 %. Ved en løbe-CP på 280 W topper Tærskel ved 280 W, og Repetition starter over cirka 322 W.
Hvilken effektmodel skal du bruge?
Effekt er det ærligste tal i udholdenhedssport, men kun når det er forankret. Hver model herunder binder dine zoner til en forskellig test, så vælg den, hvis test du faktisk kan gentage.
| Model | Forankret i | Bedst til | Du skal bruge |
|---|---|---|---|
| FTP-beregner | FTP, den effekt du kan holde i cirka en time | Cyklister der følger Coggans syv zoner, standarden i de fleste træningsplatforme | FTP fra en 20-minutters test, en rampetest eller en lang hård tur |
| Kritisk effekt | Critical Power og W′, tilpasset ud fra flere maksimale indsatser | At modellere korte hårde indsatser og hvor meget du har tilbage over tærsklen | To eller tre maksindsatser af tydeligt forskellig varighed |
| Løbeeffekt | Løbeeffekt fra en footpod eller et ur | Løbere i bakker og terræn, hvor tempoet vildleder og pulsen halter bagefter | En enhed der måler løbeeffekt, plus en tærskelindsats |
Swipe sidelæns for alle kolonner. Forankr hver watt i en test, du rent faktisk har gennemført.
FTP har en udløbsdato
FTP er ikke en fast egenskab ved dig, det er et øjebliksbillede af din nuværende form. Den stiger gennem en opbygningsperiode og falder ved sygdom, en travl arbejdsperiode eller en pause. Zoner beregnet ud fra et tal, du satte for fire måneder siden, beskriver en atlet, der ikke længere findes.
Test igen hver sjette til ottende uge, eller så snart et pas, der burde være hårdt, føles let to gange i træk. Det andet signal kommer som regel først. Hvis en fuld test forstyrrer for meget, er en velfordelt 20-minutters indsats inde i en almindelig tur nok til at opfange forskydningen.
Effekt er ærlig, og netop derfor gør den ondt
I modsætning til pulsen reagerer effekten øjeblikkeligt og driver ikke. En indsats på 300 watt er 300 watt i det første og i det fyrretyvende minut, i kulden og i varmen. Det gør den til det rigtige værktøj til korte intervaller, hvor pulsen simpelthen ikke kan nå frem i tide.
Det, effekten ikke ved, er hvad indsatsen koster dig i dag. Varme, træthed, højde og dårlig søvn hæver alle den fysiologiske pris for de samme watt uden at ændre tallet. Derfor styrer erfarne atleter passet på effekt og forstår det bagefter ved hjælp af pulsen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en god FTP?
Ren FTP siger lidt i sig selv, for en tungere rytter producerer flere watt ved samme form. Watt per kilo er det sammenlignelige mål: omkring 2,5 til 3,0 W/kg svarer til en solid motionist, 3,5 til 4,0 til konkurrenceamatør, og over 5,0 er eliteniveau. Sammenlign først med din egen forrige test.
Hvor ofte skal jeg teste min FTP?
Hver sjette til ottende uge ved jævn træning, og igen efter enhver pause længere end to uger. At teste oftere måler mest, hvor frisk du var den dag. At teste sjældnere betyder at træne efter zoner, der beskriver den atlet, du engang var.
Er Critical Power det samme som FTP?
De ligger tæt på hinanden, men er ikke identiske. FTP defineres som cirka en times maksimal indsats, mens Critical Power tilpasses matematisk ud fra flere maksimale indsatser og lander som regel lidt højere. Critical Power giver desuden W′, det endelige arbejde over den linje, som FTP alene ikke beskriver.
Kan jeg bruge effektzoner til løb?
Ja, med en enhed der måler løbeeffekt. Løbeeffekt er mest nyttig, hvor tempoet bliver en dårlig rettesnor, i bakker, i terræn og i vind, fordi den afspejler det faktiske arbejde frem for hastigheden over jorden. Forankr den i en tærskelindsats på løb, ikke i din cykel-FTP, for de to er ikke udskiftelige.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.