Alle beregnere
Vælg en model, få dine zoner
Gratis, videnskabsbaserede træningszoneberegnere til alle udholdenhedssportsgrene: puls, effekt, tempo, RPE og højdemeter. Ingen tilmelding. Af atleter.
Pulstræningszoner
Puls →Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger for højt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
Beregn din målpuls
Din målpuls til moderat træning er 64 til 76 % af din maksimalpuls og 77 til 93 % til hård træning, med maksimalpulsen sat til 220 minus din alder. For en 50-årig er det 109 til 129 bpm moderat og 131 til 158 bpm hårdt. American Heart Association tegner de samme områder lavere, ved 50 til 70 % og 70 til 85 %.
Beregn din fedtforbrændingszone
Fedtforbrændingen topper ved cirka 74 % af din maksimalpuls, ikke i den lave zone som de fleste træningsmaskiner kalder fedtforbrænding. Ved en maksimalpuls på 190 bpm er det omkring 141 bpm, med et sandsynligt interval på 129 til 150 bpm. Under det forbrænder du en højere andel fedt, men færre gram fedt i minuttet.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerne følger din form.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt interval på 135–145 slag/min. Træn på eller under det for at bygge den aerobe base.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR) i stedet for et aldersestimeret maksimum. Zone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-zone-modellen vises som regel som 7. Tærsklen (Zone 4) er 94–99 % af LTHR for cykling, 95–99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
Pulszoner til roning (UT2-AN)
Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55–70 % af maksimum, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min og tærskel-AT 152–162 slag/min. Det meste roningsvolumen bør være jævn UT2.
Pulszoner til langrend og skiskydning (I1-I5)
Langrend og skiskydning bruger den norske/FIS I1–I5-skala: I1 er 60–72 % af maksimal puls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en maksimum på 190 slag/min er I1 114–137 slag/min og I3 156–165 slag/min.
Vertikalberegner til skibjergbestigning
Skibjergbestigning afgøres på stigningerne, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøgleankeret ved siden af 5-zoners puls. VAM er vertikale meter divideret med timer: 600 m på 30 minutter er 1.200 m/t. Doser lange stigninger ved 70–95 % af test-VAM, 840–1.140 m/t her.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Effekttræningszoner
Effekt →FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
Critical Power-beregner (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten på effekt-varighedskurven, den højeste effekt du kan holde næsten ubegrænset. Fra to maksimale indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minutters og en 250 W 10-minutters indsats giver CP ≈ 229 W og W′ ≈ 12,9 kJ.
Beregner til løbeeffektzoner
Løbeeffektzoner forankres til din løbe-Critical Power (CP), ikke cykel-FTP. De to er ikke udskiftelige. Stryds femzonemodel går fra Let under 80 % CP til Repetition over 115 %. Ved en løbe-CP på 280 W topper Tærskel ved 280 W, og Repetition starter over cirka 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Tempotræningszoner
Tempo →VDOT-beregner og løbefartszoner
VDOT er Jack Daniels' enkelte løbeformstal, der kombinerer VO₂max og løbeøkonomi ud fra ét løbsresultat. En 5 km på 20:00 giver en VDOT på omkring 49,8. Ud fra det ene tal udleder modellen hver træningsfart, Easy, Marathon, Threshold, Interval og Repetition, så alle dine zoner kommer fra ét løb.
Critical Swim Speed (CSS)-beregner
Critical Swim Speed er din svømme-tærskelfart, fundet ud fra to tempotests: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter pr. sekund, og fart pr. 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 giver en CSS på omkring 1,05 m/s, eller groft sagt 1:35 pr. 100 m, din holdbare tærskelfart.
Løbstidsforudsigelse
En løbstidsforudsigelse estimerer din sluttid på én distance ud fra et resultat på en anden ved hjælp af Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Indtast et nyligt løb, for eksempel 45:00 på 10K, og den forudsiger groft sagt 21:35 på 5K, 1:39:17 på en halv og 3:27:01 på et maraton.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Træningsfilosofier & zonemodeller
Filosofier →Udholdenhedsernæring og energiindtag
Ernæring →Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal. Træner han moderat (faktor 1,55), skal han have cirka 2.517 kcal om dagen for at holde vægten.
Beregner til kulhydratindtag
Dosér efter varighed. Under en time er vand som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time fra én kilde. Ud over 2,5 timer kan du optage op til 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers træning kræver groft sagt 120 g i alt.
Beregner til svedrate
Din svedrate er den væske, du taber per times træning. Vej dig før og efter en træning, læg den væske til, du drak, og divider med tiden. Taber du 1 kg på en time, mens du drikker 500 ml, er din svedrate 1,5 L/h. På lange indsatser erstatter du groft sagt 100 % til 150 % af det.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Form- og præstationstests
Form →VO2max-estimator
VO2max er den mest ilt, din krop kan bruge per minut, loftet over din aerobe form. Den 12-minutters Cooper-test estimerer den ud fra distance: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 meter, scorer du cirka 42 ml/kg/min, et motionsaktivt niveau. En laboratorietest er mere præcis, men denne bringer dig tæt på.
BMI-beregner
BMI er din vægt i kilo divideret med din højde i meter i anden. Ved 70 kg og 175 cm er dit BMI 22,9, inden for det sunde interval på 18,5 til 24,9. Det er en hurtig befolkningsscreening, men det tæller muskler som masse, så slanke, muskuløse atleter aflæser ofte højt.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).