Critical Swim Speed (CSS)-beregner · Gratis

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Restitution 1:43–1:47 /100m	Let teknik- og restitutionssvømning. RPE 2–3, glat.
Z2	Udholdenhed 1:37–1:43 /100m	Aerob base; lange jævne sæt. RPE 4–5, behageligt.
Z3	Tærskel (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical swim speed, dit holdbare tærskeltempo. RPE 6–7, behageligt hårdt.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maksimal aerob; intervaller i konkurrencetempo. RPE 8–9, hårdt.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Hurtighed og anaerob kraft; korte hurtige gentagelser. RPE 9–10, meget hurtigt.

Hvad Critical Swim Speed er

Critical Swim Speed (CSS) er svømmerens tærskelfart, den hurtigste fart du kan holde over en længere indsats. Det er bassinets FTP og forankrer hver svømmezone.

CSS er hældningen mellem to maksimale tempotests: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter pr. sekund. Fart pr. 100 m er 100 ÷ CSS. Metoden kommer fra Wakayoshi et al. (1992) og Ginn (1993).

Hvorfor begge tests skal være maksimale

Holder du igen på 400 m, falder tiden for tæt på 200 m, og formlen giver en urealistisk hurtig CSS. En velsvømmet 200 m er kun moderat hurtigere end 400 m-farten. Hvil fuldt ud mellem testene.

Fart, ikke puls, er ankeret

Pulsen er upålidelig i vand. Kropsposition, vandtryk og dykkerefleksen trækker den under værdierne på land, og en måler er svær at aflæse midt i taget. CSS bruger sekunder pr. 100 m i stedet. Hvert bånd er en forskydning: let langsommere, tærskel ved CSS, VO₂max og sprint hurtigere.

Sådan kører du CSS-svømmetesten

To maksimale tempotests i én session, med fuld restitution imellem, fra afsæt i væggen.

1
Varm op
400–600 m let med et par opbygninger.
2
Svøm en maksimal 400 m
Alt ud, jævnt doseret. Notér tiden i sekunder.
3
Hvil fuldt
Let svømning og hvil i flere minutter.
4
Svøm en maksimal 200 m
Alt ud. Notér tiden.
5
Indtast begge tider
Beregneren giver din CSS og dine fartszoner.

Gennemregnet eksempel

400 m på 6:00 (360 s) og 200 m på 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
CSS-fart	200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s
CSS-fart pr. 100 m	100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m
Let bånd	≈ 1:43-1:47 /100 m
VO₂max-bånd	≈ 1:29-1:33 /100 m

Tærskelsæt svømmes ved omkring 1:35 /100 m. Lette og hurtige bånd forskydes fra den.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en god CSS-fart?

En triatlet under udvikling har ofte en CSS omkring 2:00–2:20 pr. 100 m, en klubsvømmer 1:30–1:45, og konkurrencesvømmere i bassin under 1:20. Omkring 1:35 pr. 100 m er en solid triatlon-tærskel i midterfeltet.

Hvor ofte bør jeg gentage min CSS-test?

Gentest CSS hver 4.–6. uge under fokuseret svømmetræning, eller når sæt konsekvent føles lette ved tærskelfart. CSS forbedres med form og teknik, og et forældet tal sætter hvert bånd for langsomt.

Hvorfor bruge en 400 m- og 200 m-test?

400 m og 200 m indrammer tærskelindsatsen og giver hældningen mellem dem: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter pr. sekund. De ekstra 200 m over tidsforskellen er din holdbare fart. Begge tests skal være maksimale.

Hvorfor ikke bare bruge puls til svømmezoner?

Pulsen er upålidelig i vand. Kropsposition, vandtryk og dykkerefleksen sænker den med cirka 10–15 bpm i forhold til land, og at aflæse en måler midt i taget er upraktisk. Critical Swim Speed bruger sekunder pr. 100 m i stedet.

Kan jeg bruge CSS til triatlon-svømmedosering?

Ja. CSS er din tærskelfart i vandet. Svømningen i sprint- og olympisk triatlon ligger ved eller lige under CSS, Ironman-distancen en anelse lettere. Juster for våddragtens opdrift og forholdene i åbent vand.

Kilder

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.