Autoritet · modellerne forklaret
Træningsfilosofier & zonemodeller
Folkene bag zonemodellerne: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels og Lydiard. Hvordan deres systemer adskiller sig, og hvornår du bruger hvilket.
De vigtigste træningsmodeller
Enhver udholdenhedsplan blander roligt, tærskel- og hårdt arbejde. Det her er de navngivne måder at balancere blandingen på.
Polariseret træning & 80/20-reglen
Seilers polariserede 3-zone-model og 80/20-fordelingen: hvorfor udholdenhedsatleter træner let det meste af tiden og hårdt sjældent, og hvordan du gør.
Pyramidal træning: intensitetsfordelingen forklaret
Pyramidal træning: en stor base af rolig volumen, moderat tærskelarbejde og en lille dosis høj intensitet. Sådan fungerer den, og sådan bruger du den.
Tærskeltræning og den norske (dobbelt-tærskel)metode
Hvad tærskeltræning er, hvordan den norske dobbelt-tærskelmetode fungerer, og hvordan amatører kan låne princippet uden en laktatmåler.
Højintensiv intervaltræning (HIIT) til udholdenhed
Hvad HIIT er, hvor meget udholdenhedsatleter behøver, og hvordan du bruger det: VO2max-intervaller som 4x4 minutter og 30/15, med forbehold om træthed.
Aerob grundtræning: at opbygge din udholdenhedsmotor
Hvad aerob grundtræning er, hvorfor et stort roligt zone 2-grundlag (Lydiard-traditionen) bygger din motor, og hvordan du bruger det uden at gå for hårdt.
Sweet spot-træning: tidseffektive effektgevinster
Sweet spot-træning betyder at cykle ved 88 til 94 procent af FTP for tidseffektive FTP-gevinster. Sådan fungerer det, afvejningerne og sådan bruger du det.
De fleste zonesystemer kan spores tilbage til en håndfuld trænere og forskere. De er uenige om antallet af zoner og ankeret, men enige om det grundlæggende: byg en stor aerob base, forankr intensiteten til en målbar tærskel, hold lette dage lette.
Andrew Coggan, effektzoner & FTP
Træningsfysiolog, medforfatter til Training and Racing with a Power Meter.
Forankr cykeltræning til Functional Threshold Power (FTP) og syv zoner udtrykt som procent af den.
Coggan gjorde effektbaseret træning mainstream. FTP er cirka den effekt, du kan holde i en time. Zonerne går fra aktiv restitution (≤55 % FTP) til neuromuskulær kraft (>150 %), med Sweet Spot (88–94 %) som et bånd med høj effektivitet.
Joe Friel, LTHR-zoner
Udholdenhedstræner, forfatter til Training Bible-serien.
Sæt pulszoner ud fra laktattærskel-puls (LTHR) målt i en 30-minutters enkeltstart som feltprøve.
Friel udbredte tærskelforankrede pulszoner til amatører med en enkel feltprøve: gennemsnitspulsen i de sidste 20 minutter af en hård 30-minutters soloindsats. Hans zonetabeller er stadig standard blandt trænere.
Stephen Seiler, polariseret / 80/20
Sportsforsker, der kvantificerede, hvordan elite-udholdenhedsatleter træner.
Tre zoner: cirka 80 % let, 20 % hårdt, lidt i midten.
På tværs af roning, løb, cykling og ski fandt Seiler, at eliteatleter samles om en polariseret fordeling delt ved de to laktatvendepunkter. Tiden lavt kontra højt betyder mere end de præcise zonegrænser.
Philip Maffetone, MAF / aerob base
Udholdenhedstræner og kliniker, skaber af 180-formlen.
Byg en dyb aerob base ved at træne på eller under et pulsloft på 180 minus din alder (justeret).
MAF-metoden er bevidst konservativ: fedtstofskifte, helbred og skadesforebyggelse frem for kortsigtet fart. Fremgang måles med MAF-testen: tempoet ved en fast aerob puls skal forbedres over uger.
Jack Daniels, VDOT & tempozoner
Løbetræner og træningsfysiolog, forfatter til Daniels' Running Formula.
Udled hvert træningstempo fra ét formtal (VDOT) beregnet ud fra et nyligt løb.
Daniels kombinerede VO₂max og løbeøkonomi til VDOT og definerede fem træningstempi (Let, Marathon, Tærskel, Interval, Gentagelse) som brøkdele af det. Ét løbsresultat giver en komplet tempoplan.
Arthur Lydiard, aerob base & periodisering
Newzealandsk løbetræner, der omformede distanceløb.
Byg en enorm aerob base først, og læg så bakkestyrke og fart på i adskilte faser.
Måneder med aerobt løb i høj volumen før opskærpning skabte olympiske mestre og formede generationer af trænere. Lydiards aerobe udvikling ved kontrolleret indsats er en direkte forløber for Zone 2 og polariseret træning.