Efter sportsgren
Roning træningszoner
Concept2 / British Rowing UT2–AN fem-bånds-modellen, forankret til 2k-split og puls. Langt aerobt UT2 er grundstenen.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger typisk for højt. Ved 35 år er det groft sagt 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10-12 slag/min, så test den for at være sikker.
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruger din hvilepuls, tilpasser den zonerne til din form.
Pulszoner til roning (UT2-AN)
Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55-70 % af maksimum, UT1 70-80 %, AT 80-85 %, TR 85-95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min løber UT2, det aerobe grundfjeld, omkring 105-133 slag/min og tærskel-AT 152-162 slag/min. Det meste volumen bør være rolig UT2.
Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal; træner han på et moderat niveau (faktor 1,55), er det cirka 2.517 kcal om dagen for at vedligeholde vægten.
Beregner til kulhydratindtag
Dosér efter varighed. Under en time er vand som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time fra én kilde. Ud over 2,5 timer kan du optage op til 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers træning kræver groft sagt 120 g i alt.
Beregner til svedrate
Din svedrate er den væske, du taber per times træning. Vej dig før og efter en træning, læg den væske til, du drak, og divider med tiden. Taber du 1 kg på en time, mens du drikker 500 ml, er din svedrate 1,5 L/h. På lange indsatser erstatter du groft sagt 100 % til 150 % af det.
VO2max-estimator
VO2max er den mest ilt, din krop kan bruge per minut, loftet over din aerobe form. Den 12-minutters Cooper-test estimerer den ud fra distance: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 meter, scorer du cirka 42 ml/kg/min, et motionsaktivt niveau. En laboratorietest er mere præcis, men denne bringer dig tæt på.
BMI-beregner
Body mass index er din vægt i kilogram divideret med din højde i meter i anden. Ved 70 kg og 175 cm er dit BMI 22,9, inden for det sunde interval på 18,5 til 24,9. BMI er en hurtig befolkningsscreening, men det tæller muskler som masse, så slanke, muskuløse atleter aflæser ofte højt uden overskydende fedt.