Hub · pulsmodeller
Pulstræningszoner
Alle pulszonemodeller ét sted: maksimal puls, %HRmax 5-zone, Karvonen, MAF 180 og LTHR. Vælg den, der passer til dine data.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger typisk for højt. Ved 35 år er det groft sagt 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10-12 slag/min, så test den for at være sikker.
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruger din hvilepuls, tilpasser den zonerne til din form.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe træningsinterval er derefter omkring 135-145 slag/min. Træn ved eller under det for at opbygge en stærk, lavstresset aerob base.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR), ikke til en aldersestimeret maksimum. Det er en model med 5 zoner, hvor Zone 5 deles op i 5a, 5b og 5c, så den vises som regel som 7 zoner. Tærsklen (Zone 4) ligger på 94-99 % af LTHR for cykling og 95-99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
Pulszoner til roning (UT2-AN)
Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55-70 % af maksimum, UT1 70-80 %, AT 80-85 %, TR 85-95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min løber UT2, det aerobe grundfjeld, omkring 105-133 slag/min og tærskel-AT 152-162 slag/min. Det meste volumen bør være rolig UT2.
Pulszoner til langrend og skiskydning (I1-I5)
Langrend og skiskydning bruger den norske/FIS I1-I5-skala: I1 er 60-72 % af maksimal puls (<2 mmol/L laktat), I2 72-82 % (~2), I3 82-87 % (2,5-4), I4 87-92 % (4-6) og I5 92-100 % (>6). Ved en maksimum på 190 slag/min løber I1 114-137 slag/min og I3 156-165 slag/min.
Vertikalberegner til skibjergbestigning
Skibjergbestigning afgøres på stigningerne, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøgleankeret ved siden af 5-zoners puls. VAM er vertikale meter divideret med timer: at klatre 600 m på 30 minutter er lig med 1.200 m/t. Doser lange stigninger nær 70-95 % af test-VAM, omkring 840-1.140 m/t her.