Hub · pulsmodeller
Pulstræningszoner
Hver pulszonemodel samlet ét sted: maksimal puls, %HRmax 5-zone, Karvonen pulsreserve, MAF 180 og LTHR-tærskelzoner. Vælg den, der passer til dine data.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger typisk for højt. Ved 35 år er det groft sagt 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10-12 slag/min, så test den for at være sikker.
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruger din hvilepuls, tilpasser den zonerne til din form.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe træningsinterval er derefter omkring 135-145 slag/min. Træn ved eller under det for at opbygge en stærk, lavstresset aerob base.
LTHR-pulszoneberegner
LTHR-zoner forankres til din laktattærskelpuls, den puls du kan holde i omkring en time, i stedet for en aldersestimeret maksimum. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest. Friels model sætter derefter Zone 4 (tærskel) til 94-99 % af LTHR for cykling og 95-99 % for løb.
Pulszoner til roning (UT2-AN)
Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55-70 % af maksimum, UT1 70-80 %, AT 80-85 %, TR 85-95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min løber UT2, det aerobe grundfjeld, omkring 105-133 slag/min og tærskel-AT 152-162 slag/min. Det meste volumen bør være rolig UT2.
Pulszoner til langrend og skiskydning (I1-I5)
Langrend og skiskydning bruger den norske/FIS I1-I5-skala: I1 er 60-72 % af maksimal puls (<2 mmol/L laktat), I2 72-82 % (~2), I3 82-87 % (2,5-4), I4 87-92 % (4-6) og I5 92-100 % (>6). Ved en maksimum på 190 slag/min løber I1 114-137 slag/min og I3 156-165 slag/min.
Vertikalberegner til skibjergbestigning
Skibjergbestigning afgøres på stigningerne, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøgleankeret ved siden af 5-zoners puls. VAM er vertikale meter divideret med timer: at klatre 600 m på 30 minutter er lig med 1.200 m/t. Doser lange stigninger nær 70-95 % af test-VAM, omkring 840-1.140 m/t her.