Hub · pulsmodeller
Pulstræningszoner
Alle pulszonemodeller samlet ét sted: maksimal puls, %HRmax 5-zone, Karvonen pulsreserve, MAF 180 og LTHR-tærskelzoner. Gratis, uden tilmelding.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger for højt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerne følger din form.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt interval på 135–145 slag/min. Træn på eller under det for at bygge den aerobe base.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR) i stedet for et aldersestimeret maksimum. Zone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-zone-modellen vises som regel som 7. Tærsklen (Zone 4) er 94–99 % af LTHR for cykling, 95–99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
Pulszoner til roning (UT2-AN)
Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55–70 % af maksimum, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min og tærskel-AT 152–162 slag/min. Det meste roningsvolumen bør være jævn UT2.
Pulszoner til langrend og skiskydning (I1-I5)
Langrend og skiskydning bruger den norske/FIS I1–I5-skala: I1 er 60–72 % af maksimal puls (<2 mmol/L laktat), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) og I5 92–100 % (>6). Ved en maksimum på 190 slag/min er I1 114–137 slag/min og I3 156–165 slag/min.
Vertikalberegner til skibjergbestigning
Skibjergbestigning afgøres på stigningerne, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøgleankeret ved siden af 5-zoners puls. VAM er vertikale meter divideret med timer: 600 m på 30 minutter er 1.200 m/t. Doser lange stigninger ved 70–95 % af test-VAM, 840–1.140 m/t her.