Pulszoner til langrend og skiskydning (I1-I5) · Gratis

Zone	Interval	Hvad det træner
I1	I1, Let 114–137 bpm	Aerob base (<2 mmol/L laktat). Langt størstedelen af det nordiske volumen. RPE 2–3, let, næsevejrtrækning.
I2	I2, Jævn 137–156 bpm	Øvre aerob udholdenhed (~2 mmol/L). RPE 4–5, jævnt.
I3	I3, Tærskel 156–165 bpm	Laktattærskel (2,5–4 mmol/L). RPE 6–7, behageligt hårdt.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	Maksimal aerob effekt (4–6 mmol/L). RPE 8–9, hårde intervaller.
I5	I5, Anaerob 175–190 bpm	Anaerob / hurtighed (>6 mmol/L). RPE 9–10, maksimalt.

I1-I5-forbundsskalaen

Det norske olympiske forbunds I-skala parrer pulsbånd med laktatpejlemærker: I1 (60–72 % HRmax) under 2 mmol/L, I2 (72–82 %) omkring 2, I3 (82–87 %) ved 2,5–4, I4 (87–92 %) ved 4–6 og I5 (92–100 %) over 6 mmol/L. I3 markerer tærskelovergangen.

Hvorfor nordisk træning er polariseret

Nordiske programmer i verdensklasse logger store mængder let I1–I2-arbejde og en lille dosis hårde I3–I5-intervaller. Seilers analyser placerer cirka 80 % af passene ved lav intensitet og 20 % hårdt. Let volumen bygger basen med lav træthed.

Skydekravet i skiskydning

Skiskytter ankommer til standpladsen i I4–I5 og skal sænke pulsen inden for sekunder for at stabilisere riflen. Mange træner nærme-og-skyde-sekvenser for at lære, hvor hurtigt den falder.

Gennemregnet eksempel

For en skiløber eller skiskytte med en maksimal puls på 190 slag/min:

I1, Let (60-72 %)	114-137 slag/min
I2, Stabil (72-82 %)	137-156 slag/min
I3, Tærskel (82-87 %)	156-165 slag/min
I4, VO₂max (87-92 %)	165-175 slag/min
I5, Anaerob (92-100 %)	175-190 slag/min

Det meste ugentlige tid ligger i I1–I2. I3–I5 er til en håndfuld hårde pas.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er I1-I5-træningsskalaen?

I1–I5-skalaen er det norske olympiske forbunds femzone-intensitetsmodel for langrend, skiskydning og nordisk kombination. I1 (60–72 % HRmax) er let, I5 (92–100 %) anaerob, hver med et laktatpejlemærke fra under 2 mmol/L til over 6.

Hvorfor træner nordiske skiløbere så meget let volumen?

Langrend har et meget højt aerobt krav, og den base bygges mest effektivt med store mængder I1–I2-arbejde. Polariserede programmer placerer cirka 80 % af passene ved lav intensitet og 20 % hårdt.

Hvordan kortlægges I1-I5-zonerne til laktat?

I1 ligger under 2 mmol/L, I2 omkring 2, I3 ved 2,5–4 mmol/L (tærskelovergangen), I4 ved 4–6 og I5 over 6 mmol/L. Laktatforankringen holder zonerne sammenlignelige på tværs af atleter.

Hvordan kontrollerer skiskytter pulsen til skydning?

Skiskytter ankommer til standpladsen i I4–I5 og skal sænke pulsen inden for sekunder for at stabilisere riflen. De træner nærme-og-skyde-sekvenser for at lære, hvor hurtigt den falder.

Er I3 det samme som min laktattærskel?

Groft sagt, ja. I3 spænder 82–87 % af maksimal puls og 2,5–4 mmol/L laktat, hvor laktat begynder at stige stejlt. Ved en maksimum på 190 slag/min er det 156–165 slag/min.

Kilder

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.