Hub · ernæring og energiindtag
Udholdenhedsernæring og energiindtag
Ernæringsberegnere til udholdenhed: dagligt kaloriebehov, gram kulhydrat pr. time til lange pas og din personlige svedrate til væskeplanen. Gratis.
Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal. Træner han moderat (faktor 1,55), skal han have cirka 2.517 kcal om dagen for at holde vægten.
Beregner til kulhydratindtag
Dosér efter varighed. Under en time er vand som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time fra én kilde. Ud over 2,5 timer kan du optage op til 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers træning kræver groft sagt 120 g i alt.
Beregner til svedrate
Din svedrate er den væske, du taber per times træning. Vej dig før og efter en træning, læg den væske til, du drak, og divider med tiden. Taber du 1 kg på en time, mens du drikker 500 ml, er din svedrate 1,5 L/h. På lange indsatser erstatter du groft sagt 100 % til 150 % af det.