Efter sportsgren
Træningszoner til hver udholdenhedssport
Forskellige sportsgrene forankrer intensitet forskelligt, effekt til cykling, tempo til løb og svømning, vertikal rate til skibjergbestigning, I1–I5-modellen til langrend. Vælg din sportsgren for de modeller og feltprøver, der betyder mest.
Cykling
Effekten er konge. Forankr dine zoner til FTP fra en 20-minutters test, og verificér derefter med puls. Coggans 7-zone-model er standarden.
Løb
Tempo og puls fører an. Sæt tempi ud fra et nyligt løb med VDOT, forankr pulsen til din laktattærskel-puls (LTHR).
Trailløb
Puls og indsats slår fladt tempo på opstigninger. Brug grade-adjusted pace (GAP) og vertikale meter pr. time til at vurdere reel intensitet.
Ultraløb
Aerob holdbarhed dominerer. Træn mest ved MAF / Zone 2 efter puls; tempo er upålideligt over store stigninger og lange timer.
Triatlon
Tre sportsgrene, tre ankre: svømme-CSS-tempo, cykel-FTP-effekt, løbe-VDOT-tempo, hver med sit eget puls-tjek.
Svømning
Tempo pr. 100 m hersker. Forankr til Critical Swim Speed (CSS) fra en 400 m- og 200 m-enkeltstart; pulsen er svær at aflæse i vand.
Roning
Concept2 / British Rowing UT2–AN fem-bånds-modellen, forankret til 2k-split og puls. Langt aerobt UT2 er grundstenen.
Langrend
Den nordiske forbunds I1–I5-intensitetsmodel, forankret til puls og laktat. Enorme mængder let I1–I2 underbygger sporten.
Skiskydning
Samme I1–I5-forbundsmodel som langrend, med det ekstra krav om at kontrollere pulsen på skydebanen.
Skibjergbestigning (Skimo)
Klatringen er disciplinen. Brug 5-zone-puls plus vertikal stigningsrate (Vm/t) til at dosere vedvarende klatringer og intervaller.
Hurtigløb på skøjter
Pulszoner plus det positionsspecifikke krav fra den lave aerodynamiske hugsiddende stilling. Aerob base på langbane afspejler cykling.
Kajak & Kano
Padle-zoner forankres til puls og tempo over en fast distance. Det aerobe krav til overkroppen gør, at Zone 2-arbejde føles anderledes.
Swimrun
Skiftevis svømning og løb uden pause. Bland CSS-svømmetempo med løbe-puls/tempozoner; overgangene holder dig nær tærsklen.
Vandring & Rucking
Belastning og stigning driver intensiteten mere end tempo. Hold pulsen aerob (Zone 2 / MAF), og hold styr på vertikale meter pr. time.
Styrke & CrossFit
Intet pulsanker for løft. Brug RPE (Borg CR10) og hastighedsbaseret træning til at vurdere intensitet; kortlæg metcons på 5-zone-pulsmodellen.