Efter sportsgren
Træningszoner til hver udholdenhedssport
Hver sport forankrer intensitet forskelligt: effekt til cykling, tempo til løb og svømning, vertikal rate til skibjergbestigning, I1–I5 til langrend. Vælg din sport for de modeller og feltprøver, der betyder mest.
Cykling
Effekten er konge. Forankr dine zoner til FTP fra en 20-minutters test, og verificér derefter med puls. Coggans 7-zone-model er standarden.
Løb
Tempo og puls fører an. Sæt tempi ud fra et nyligt løb med VDOT, forankr pulsen til din laktattærskel-puls (LTHR).
Trailløb
Puls og indsats slår fladt tempo på opstigninger. Brug grade-adjusted pace (GAP) og vertikale meter pr. time til at vurdere reel intensitet.
Ultraløb
Aerob holdbarhed dominerer. Træn mest ved MAF / Zone 2 efter puls; tempo er upålideligt over store stigninger og lange timer.
Triatlon
Tre sportsgrene, tre ankre: svømme-CSS-tempo, cykel-FTP-effekt, løbe-VDOT-tempo, hver med sit eget puls-tjek.
Svømning
Tempo pr. 100 m hersker. Forankr til Critical Swim Speed (CSS) fra en 400 m- og 200 m-enkeltstart; pulsen er svær at aflæse i vand.
Roning
Concept2 / British Rowing UT2–AN fem-bånds-modellen, forankret til 2k-split og puls. Langt aerobt UT2 er grundstenen.
Langrend
Den nordiske forbunds I1–I5-intensitetsmodel, forankret til puls og laktat. Enorme mængder let I1–I2 underbygger sporten.
Skiskydning
Samme I1–I5-forbundsmodel som langrend, med det ekstra krav om at kontrollere pulsen på skydebanen.
Skibjergbestigning (Skimo)
Klatringen er disciplinen. Brug 5-zone-puls plus vertikal stigningsrate (Vm/t) til at dosere vedvarende klatringer og intervaller.
Hurtigløb på skøjter
Pulszoner plus det positionsspecifikke krav fra den lave aerodynamiske hugsiddende stilling. Aerob base på langbane afspejler cykling.
Kajak & Kano
Padle-zoner forankres til puls og tempo over en fast distance. Det aerobe krav til overkroppen gør, at Zone 2-arbejde føles anderledes.
Swimrun
Skiftevis svømning og løb uden pause. Bland CSS-svømmetempo med løbe-puls/tempozoner; overgangene holder dig nær tærsklen.
Vandring & Rucking
Belastning og stigning driver intensiteten mere end tempo. Hold pulsen aerob (Zone 2 / MAF), og hold styr på vertikale meter pr. time.
Styrke & CrossFit
Intet pulsanker for løft. Brug RPE (Borg CR10) og hastighedsbaseret træning til at vurdere intensitet; kortlæg metcons på 5-zone-pulsmodellen.