Efter sportsgren
Træningszoner til hver udholdenhedssport
Effekt til cykling, tempo til løb og svømning, vertikal rate til skibjergbestigning, I1–I5 til langrend. Vælg din sport for de modeller og feltprøver, der betyder noget.
Cykling
Effekt er konge. Forankr zonerne til FTP fra en 20-minutters test, og tjek med pulsen. Coggans 7-zone-model er standarden.
Løb
Sæt tempi ud fra et nyligt løb med VDOT. Forankr pulsen til din laktattærskel-puls (LTHR).
Trailløb
På stigninger slår puls og indsats fladt tempo. Brug grade-adjusted pace (GAP) og højdemeter pr. time.
Ultraløb
Aerob holdbarhed dominerer. Træn mest ved MAF / Zone 2 efter puls. Tempo er upålideligt over mange højdemeter og lange timer.
Triatlon
Tre sportsgrene, tre ankre: CSS-tempo i vandet, FTP-effekt på cyklen, VDOT-tempo på løbet, hver med et puls-tjek.
Svømning
Tempo pr. 100 m hersker. Forankr til Critical Swim Speed (CSS) fra en 400 m- og 200 m-enkeltstart. Pulsen er svær at aflæse i vand.
Roning
Concept2 / British Rowing UT2–AN fem-bånds-modellen, forankret til 2k-split og puls. Langt aerobt UT2 er grundstenen.
Langrend
Den nordiske forbundsmodel I1–I5, forankret til puls og laktat. Store mængder let I1–I2 bærer sporten.
Skiskydning
Samme I1–I5-model som langrend, plus kontrol af pulsen på skydebanen.
Skibjergbestigning (Skimo)
Klatringen er disciplinen. Brug 5-zone-puls plus vertikal stigningsrate (Vm/t) til at dosere klatringer og intervaller.
Hurtigløb på skøjter
Pulszoner plus kravet fra den lave aerodynamiske stilling. Aerob base på langbane minder om cykling.
Kajak & Kano
Padlezoner forankres til puls og tempo over en fast distance. Aerobt arbejde med overkroppen får Zone 2 til at føles anderledes.
Swimrun
Svømning og løb skiftevis uden pause. Bland CSS-svømmetempo med løbezoner for puls/tempo. Skiftene holder dig nær tærsklen.
Vandring & Rucking
Belastning og stigning driver intensiteten mere end tempo. Hold pulsen aerob (Zone 2 / MAF), og hold styr på vertikale meter pr. time.
Styrke & CrossFit
Intet pulsanker for løft. Vurder intensiteten med RPE (Borg CR10) og hastighedsbaseret træning. Kortlæg metcons på 5-zone-pulsmodellen.