Efter sportsgren
Vandring & Rucking træningszoner
Belastning og stigning driver intensiteten mere end tempo. Hold pulsen aerob (Zone 2 / MAF), og hold styr på vertikale meter pr. time.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger for højt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
Beregn din målpuls
Din målpuls til moderat træning er 64 til 76 % af din maksimalpuls og 77 til 93 % til hård træning, med maksimalpulsen sat til 220 minus din alder. For en 50-årig er det 109 til 129 bpm moderat og 131 til 158 bpm hårdt. American Heart Association tegner de samme områder lavere, ved 50 til 70 % og 70 til 85 %.
Beregn din fedtforbrændingszone
Fedtforbrændingen topper ved cirka 74 % af din maksimalpuls, ikke i den lave zone som de fleste træningsmaskiner kalder fedtforbrænding. Ved en maksimalpuls på 190 bpm er det omkring 141 bpm, med et sandsynligt interval på 129 til 150 bpm. Under det forbrænder du en højere andel fedt, men færre gram fedt i minuttet.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt interval på 135–145 slag/min. Træn på eller under det for at bygge den aerobe base.
Vandring & Rucking har intet rent puls- eller effektanker for hver indsats. Vurder intensiteten med RPE-skalaen (Borg & CR10) og kortlæg den på zonemodellerne ovenfor.