Efter sportsgren
Vandring & Rucking træningszoner
Belastning og stigning driver intensiteten mere end tempo. Hold pulsen aerob (Zone 2 / MAF), og hold styr på vertikale meter pr. time.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger for højt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min og et aerobt interval på 135–145 slag/min. Træn på eller under det for at bygge den aerobe base.
Vandring & Rucking har intet rent puls- eller effektanker for hver indsats. Vurder intensiteten med RPE-skalaen (Borg & CR10) og kortlæg den på zonemodellerne ovenfor.