Hvad 180-formlen er
Dr. Philip Maffetones metode definerer et enkelt loft for maksimal aerob funktion (MAF): den højeste puls, hvor du træner næsten rent aerobt med minimalt anaerobt stress. Grundtallet er 180 − alder, hvorefter en modifikator gør det personligt.
Træk 10 fra, hvis du kommer dig efter sygdom eller operation eller er i fast medicin; træk 5 fra, hvis du er skadestilbøjelig, ny i træning eller træner uregelmæssigt; behold tallet ved to års konsekvent, skadefri træning; læg kun 5 til, hvis du har konkurreret i over to år, er i fremgang og holder dig skadefri.
Sådan træner du med MAF
Hold næsten al aerob træning ved eller under dit MAF-loft, kerneintervallet er groft sagt loftet minus 10 op til selve loftet. Det føles langsomt i starten, og det er meningen. Gevinsten er en dybere aerob base, bedre fedtstofskifte og lavere skaderisiko.
Følg fremgangen med MAF-testen: efter opvarmning holder du din MAF-puls over en fast distance og noterer farten. Gentaget hver par uger bør farten ved samme puls forbedres. Stilstand eller tilbagegang signalerer overtræning, dårlig ernæring, sygdom eller livsstress.
Styrker og kritik
MAF's styrke er enkelheden og hældningen mod let træning, som de fleste amatører gør for lidt af. Hovedkritikken er, at 180 − alder er en tommelfingerregel for populationer: for nogle atleter ligger loftet mærkbart under eller over deres sande aerobe tærskel (LT1). Har du laktat- eller LTHR-data, så krydstjek det.
Gennemregnet eksempel
En 35-årig, der har trænet konsekvent og skadefrit i 2 år (modifikator 0):
| Grundlag (180 − age) | 145 slag/min |
| MAF aerobt loft | 145 slag/min |
| Aerobt træningsinterval | 135-145 slag/min |
Havde de været skadestilbøjelige, ville −5-modifikatoren i stedet sætte loftet til 140 slag/min.
Ofte stillede spørgsmål
Er MAF 180-formlen for langsom?
Den føles langsom i starten, og det er bevidst. Mange finder, at deres MAF-fart er langt lettere end deres vanlige træning, hvilket afslører en underudviklet aerob base. Med konsekvent arbejde forbedres farten ved samme MAF-puls over uger til måneder, efterhånden som den aerobe form opbygges.
Hvordan adskiller MAF-pulsen sig fra Zone 2?
De overlapper kraftigt. MAF definerer et enkelt aerobt loft (180 − alder, justeret) frem for et bånd, og det ligger typisk i den øvre ende af en Zone 2. Begge sigter mod let aerob træning; MAF er blot en strengere udgave med ét tal af samme idé.
Bør modifikatoren nogensinde være +5?
Kun hvis du har trænet konsekvent i mere end to år, stadig er i fremgang, konkurrerer og har holdt dig skadefri. Maffetone gør bevidst +5 svær at kvalificere sig til, de fleste atleter bør bruge 0 eller en negativ modifikator. Er du i tvivl, så vælg det lavere, sikrere loft.
Kilder
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).