Hvad 180-formlen er
Dr. Philip Maffetones metode sætter ét loft for maksimal aerob funktion (MAF): den højeste puls, hvor du træner næsten rent aerobt. Grundtallet er 180 − alder. Træk 10 fra, hvis du er på vej tilbage fra sygdom eller operation eller tager fast medicin. Træk 5 fra, hvis du er skadestilbøjelig, ny i træning eller ustabil. Behold tallet efter to års konsekvent, skadefri træning. Læg kun 5 til efter to år med konkurrence, fremgang og ingen skader.
Sådan træner du med MAF
Hold næsten al aerob træning mellem loftet minus 10 og loftet. Følg fremgangen med MAF-testen: efter opvarmning holder du din MAF-puls over en fast distance og noterer farten. Gentag hver par uger. Et plateau afslører overtræning, dårlig ernæring, sygdom eller stress.
Styrker og kritik
MAF er enkel og hælder mod let træning, som de fleste amatører gør for lidt af. Kritikken: 180 − alder er en populationsregel, så nogle atleter får et loft langt fra deres sande aerobe tærskel (LT1). Krydstjek med laktat- eller LTHR-data.
Gennemregnet eksempel
En 35-årig med 2 års konsekvent, skadefri træning (modifikator 0):
| Grundlag (180 − age) | 145 slag/min |
| MAF aerobt loft | 145 slag/min |
| Aerobt træningsinterval | 135-145 slag/min |
En skadestilbøjelig atlet får −5 og et loft på 140 slag/min.
Ofte stillede spørgsmål
Er MAF 180-formlen for langsom?
MAF 180-formlen føles langsom i starten, og det er meningen. De fleste atleter finder deres MAF-fart langt lettere end den vanlige træning, hvilket afslører en underudviklet aerob base. Farten ved samme puls forbedres over uger til måneder.
Hvordan adskiller MAF-pulsen sig fra Zone 2?
MAF og Zone 2 overlapper kraftigt. MAF er ét loft (180 − alder, justeret) frem for et bånd og ligger som regel i toppen af Zone 2. Det er den strengere udgave med ét tal.
Bør modifikatoren nogensinde være +5?
Brug kun +5 efter mere end to års konsekvent træning, hvor du stadig er i fremgang, konkurrerer og er skadefri. De fleste atleter bør bruge 0 eller en negativ modifikator. Er du i tvivl, så tag det lavere loft.
Kilder
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.