Hvorfor LTHR slår %HRmax
Laktattærskelpuls (LTHR) er pulsen ved din laktattærskel, groft sagt den hårdeste fart, du kan holde i en time. At forankre zoner til den frem for til en aldersestimeret maksimum binder træningen direkte til en meningsfuld fysiologisk markør, du faktisk kan måle.
Joe Friel udbredte LTHR-pulszoner blandt udholdenhedsatleter i sine Training Bible-bøger. Båndene adskiller sig en smule mellem cykling og løb, fordi tærskelpulsen er sportsspecifik, løbe-LTHR ligger typisk et par procent højere.
Friels model: 5 zoner, eller 7?
Friels model er grundlæggende fem zoner, men han deler den hårdeste, Zone 5, op i tre underzoner: 5a, 5b og 5c, og derfor præsenteres den oftest som syv zoner. Zone 1 til 4 er identiske i begge visninger, kun toppen ændrer sig. Brug knappen ovenfor til at skifte mellem opdelingen i 7 zoner og den enklere 5-zoners visning.
Zone 1 er aktiv restitution, Zone 2 opbygger aerob udholdenhed, Zone 3 er tempo, Zone 4 ligger lige ved tærsklen (94-99 % LTHR cykling, 95-99 % løb). Over tærsklen adskiller 5a, 5b og 5c VO₂max-arbejde, anaerob kapacitet og korte neuromuskulære indsatser. Fordi hvert bånd er fastgjort til tærsklen, forbliver zonerne gyldige, selv når et aldersbaseret HRmax-estimat driver.
Hvordan intervals.icu nummererer de samme zoner
intervals.icu, den populære gratis træningsplatform, tilbyder en LTHR-baseret pulsmodel bygget på Friels nøjagtige procentsatser, men mærker zonerne anderledes. Hvor Friel skriver Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, nummererer intervals.icu dem fortløbende Z1 til Z7. Så Friels Z5a, Z5b og Z5c bliver intervals.icus Z5, Z6 og Z7.
Matematikken nedenunder er den samme Friel-opdeling ud fra LTHR, kun navngivningen er forskellig (underbogstaver kontra fortløbende tal). Sætter du dine zoner med denne beregner og dine intervals.icu-zoner via %LTHR, falder grænserne sammen, husk blot, at denne sides Z5a/Z5b/Z5c er intervals.icus Z5/Z6/Z7. Mange trænere beholder Friels a/b/c-mærkater, fordi de gør den fælles tærskel for de tre øverste zoner tydelig ved et hurtigt blik.
30-minutters LTHR-felttesten (Friel-protokol)
Test alene, på fladt terræn eller en træner, når du er udhvilet. Målet er en stabil, maksimal 30-minutters indsats, doser den som en hård tempotest, ikke en spurtstart.
- 1
Varm op
Kør eller løb let i 10-15 minutter med et par korte stigninger i fart.
- 2
Start den 30-minutters tempotest
Begynd en hård, jævnt doseret 30-minutters soloindsats, som om du kører løb. Start ikke for hurtigt.
- 3
Tryk omgang ved 10 minutter
Ti minutter inde trykker du på omgangsknappen, så din monitor beregner de sidste 20 minutter separat.
- 4
Aflæs din LTHR
Din laktattærskelpuls er gennemsnitspulsen for de sidste 20 minutter.
Gennemregnet eksempel
En cyklist med en testet LTHR på 165 slag/min, i Friels 7-zoners visning:
| Zone 2, Udholdenhed (81-89 %) | 134-147 slag/min |
| Zone 3, Tempo (90-93 %) | 149-153 slag/min |
| Zone 4, Tærskel (94-99 %) | 155-163 slag/min |
| Zone 5a (100-102 %), intervals.icu Z5 | 165-168 slag/min |
Skift til 5-zoners visningen, og 5a, 5b og 5c smelter sammen til én enkelt Zone 5 fra 165 slag/min og opefter.
Ofte stillede spørgsmål
Har Friels model 5 eller 7 zoner?
Begge. Det er en model med fem zoner, hvor Zone 5 deles op i 5a, 5b og 5c, så den vises som regel som syv. Zone 1 til 4 er de samme uanset, kun toppen er forskellig. Denne beregner lader dig skifte mellem opdelingen i 7 zoner og den sammenlagte 5-zoners visning.
Hvordan står dette i forhold til intervals.icus zoner?
intervals.icu bruger de samme Friel-LTHR-procentsatser, men nummererer zonerne Z1 til Z7 i stedet for at bruge 5a/5b/5c. Så Friels Z5a, Z5b og Z5c er intervals.icus Z5, Z6 og Z7. Grænserne er identiske, kun mærkaterne er forskellige.
Hvordan finder jeg min LTHR?
Lav en 30-minutters solo-tempotest ved en hård, jævn indsats. Tryk omgang 10 minutter inde, din laktattærskelpuls er gennemsnitspulsen over de sidste 20 minutter. Test udhvilet, og gentag separat for cykling og løb, fordi tærskelpulsen er forskellig mellem de to.
Er LTHR det samme som maksimal puls?
Nej. Laktattærskelpuls er den puls, du kan holde i omkring en time, typisk 85-92 % af maksimum for trænede atleter. Det er et langt mere brugbart træningsanker end maksimal puls, fordi det afspejler din faktiske tærskel og måles direkte med en simpel felttest.
Hvorfor er LTHR forskellig for cykling og løb?
Løb giver generelt en højere tærskelpuls end cykling for den samme atlet, fordi det rekrutterer mere muskelmasse, og du bærer din egen kropsvægt. Test hver sport separat, at bruge din cykel-LTHR til løb (eller omvendt) sætter den ene sports zoner mærkbart forkert.
Kilder
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.