Hvorfor LTHR slår %HRmax
Laktattærskelpuls (LTHR) er din puls ved laktattærsklen, cirka den hårdeste fart, du kan holde i en time. Zoner forankret til den bruger en markør, du kan måle, ikke et aldersestimat. Joe Friel udbredte LTHR-zoner i sine Training Bible-bøger. Løbe-LTHR ligger et par procent højere end cykel-LTHR, så båndene er forskellige pr. sport.
Friels model: 5 zoner, eller 7?
Friels model er fem zoner, men Zone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises som regel som syv. Zone 1 til 4 er identiske i begge visninger: aktiv restitution, aerob udholdenhed, tempo og tærskel ved 94–99 % LTHR (cykling) eller 95–99 % (løb). Over tærsklen adskiller 5a, 5b og 5c VO₂max, anaerob kapacitet og neuromuskulært arbejde. Skift visning ovenfor.
Hvordan intervals.icu nummererer de samme zoner
intervals.icu bruger Friels præcise procentsatser, men nummererer zonerne Z1 til Z7. Friels Z5a, Z5b og Z5c er intervals.icus Z5, Z6 og Z7. Samme grænser, andre mærkater.
30-minutters LTHR-felttesten (Friel-protokol)
Alene, udhvilet, fladt terræn eller en hometrainer. Doser den som en hård, jævn tempotest.
- 1
Varm op
10–15 minutter let med et par korte stigninger i fart.
- 2
Start den 30-minutters tempotest
Hårdt, jævnt doseret, alene. Start ikke for hurtigt.
- 3
Tryk omgang ved 10 minutter
Så din måler beregner de sidste 20 minutter separat.
- 4
Aflæs din LTHR
Gennemsnitspulsen for de sidste 20 minutter.
Gennemregnet eksempel
En cyklist med en testet LTHR på 165 slag/min, i Friels 7-zoners visning:
| Zone 2, Udholdenhed (81-89 %) | 134-147 slag/min |
| Zone 3, Tempo (90-93 %) | 149-153 slag/min |
| Zone 4, Tærskel (94-99 %) | 155-163 slag/min |
| Zone 5a (100-102 %), intervals.icu Z5 | 165-168 slag/min |
I 5-zoners visningen smelter 5a, 5b og 5c sammen til én Zone 5 fra 165 slag/min.
Ofte stillede spørgsmål
Har Friels model 5 eller 7 zoner?
Friels model er fem zoner, hvor Zone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så den vises som regel som syv. Zone 1 til 4 er de samme uanset. Denne beregner skifter mellem begge visninger.
Hvordan står dette i forhold til intervals.icus zoner?
intervals.icu bruger de samme Friel-LTHR-procentsatser, men nummererer zonerne Z1 til Z7. Friels Z5a, Z5b og Z5c er intervals.icus Z5, Z6 og Z7. Grænserne er identiske.
Hvordan finder jeg min LTHR?
Find LTHR med en 30-minutters solo-tempotest ved en hård, jævn indsats. Tryk omgang efter 10 minutter. Din laktattærskelpuls er gennemsnittet over de sidste 20 minutter. Test udhvilet, og separat for hver sport.
Er LTHR det samme som maksimal puls?
Nej. Laktattærskelpuls er den puls, du kan holde i cirka en time, typisk 85–92 % af maksimum for trænede atleter. Den er det bedre anker, fordi en felttest måler den direkte.
Hvorfor er LTHR forskellig for cykling og løb?
Løb giver en højere tærskelpuls end cykling for den samme atlet, fordi det rekrutterer mere muskelmasse, og du bærer din egen kropsvægt. Test hver sport for sig, ellers bliver den ene sports zoner forkerte.
Kilder
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.