Hvad pulsreserven tilføjer
Pulsreserve (HRR) er det interval, dit hjerte kan arbejde inden for: maksimal puls minus hvilepuls. Karvonen-metoden, udgivet af den finske fysiolog Martti Karvonen, skalerer hver zone inden for den reserve frem for op mod den rå maksimum.
Den praktiske effekt: en veltrænet atlet med en lav hvilepuls får lavere, mere passende mål, end ren %HRmax ville give. Formlen er målpuls = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR, anvendt på tværs af de samme femzonebånds-procenter.
Sådan måler du hvilepulsen korrekt
Nøjagtigheden afhænger af en god hvilepuls. Mål den som det første om morgenen, før du sætter dig op, før koffein, ideelt gennemsnittet over flere dage. Et brystbælte eller hviletallet fra en wearable virker begge.
En fejl på 5 slag/min i hvilepulsen forskyder hver Karvonen-zone, så det er værd at få rigtigt. Hvilepulsen reagerer også på form, søvn og stress, en snigende stigende morgenhvilepuls kan være et tidligt tegn på træthed eller sygdom.
Karvonen vs. %HRmax
For den samme atlet ligger Karvonen-zoner højere i slag/min end de tilsvarende %HRmax-zoner, fordi hvilepulsen hæver bunden af hvert bånd. Ingen af dem er 'forkert'; de bruger forskellige forankringspunkter. Karvonen er mere individuel; %HRmax er enklere. For de mest præcise zoner af alle bruger du en test af laktattærskelpulsen.
Gennemregnet eksempel
Maksimum 185 slag/min, hvile 50 slag/min → pulsreserve = 135 slag/min:
| Zone 2, Udholdenhed (60-70 %) | 131-145 slag/min |
| Zone 3, Tempo (70-80 %) | 145-158 slag/min |
| Zone 4, Tærskel (80-90 %) | 158-172 slag/min |
Bemærk, at bundene ligger højere end ren %HRmax; det er hvilepulsen, der arbejder.
Ofte stillede spørgsmål
Er Karvonen-formlen bedre end procent af maksimum?
For de fleste, ja. Ved at inddrage hvilepulsen tilpasser Karvonen zonerne til din form, så en veltrænet atlet med en lav hvilepuls får mere passende mål. Det er stadig et estimat, dog, en test af laktattærskelpulsen giver de mest individuelle zoner af alle.
Hvad er pulsreserve?
Pulsreserve er forskellen mellem din maksimale og din hvilepuls, hele det interval, dit hjerte kan arbejde inden for. Hvis din maksimum er 185 og hvile er 50, er din reserve 135 slag/min. Karvonen-metoden skalerer hver træningszone inden for denne reserve frem for op mod den rå maksimum.
Hvornår skal jeg måle hvilepulsen?
Mål den umiddelbart ved opvågning, mens du ligger stille, før du sætter dig op, koffein eller stress hæver den. Et gennemsnit over flere morgener giver det mest pålidelige tal. En konsekvent stigende morgenhvilepuls signalerer ofte ophobet træthed, dårlig søvn eller en sygdom på vej.
Kilder
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.