Puls · pulsreserve (Karvonen)

Karvonen-beregner til pulsreserve

Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerne følger din form.

Gennemgået af Coach SvenMetode

Pulsreserve

135bpm

185 − 50

Maksimal puls

185bpm

Hvilepuls

50bpm

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Restitution 118–131 bpm	Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.
Z2	Udholdenhed 131–145 bpm	Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.
Z4	Tærskel 158–172 bpm	Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Restitution

118–131 bpm

Udholdenhed

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Tærskel

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Restitution. Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.

Z4 · Tærskel. Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Karvonen forankrer zonerne til din pulsreserve (HRmax − hvilepuls), så den tilpasser zonerne til din form bedre end almindelig %HRmax, en veltrænet atlet med lav hvilepuls får tilsvarende lavere mål.
Mål hvilepulsen som det første om morgenen, liggende, før koffein. En fejl på 5 bpm i hvilepulsen forskyder hver zone.

En PDF med dine personlige resultater, plus en QR-kode til at åbne dem igen når som helst.

Hvad pulsreserven tilføjer

Pulsreserve (HRR) er maksimal minus hvilepuls. Karvonen-metoden, fra den finske fysiolog Martti Karvonen, skalerer hver zone inden for den reserve: målpuls = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. En veltrænet atlet med lav hvilepuls får lavere, mere passende mål end med %HRmax.

Sådan måler du hvilepulsen korrekt

Mål den ved opvågning, før du sætter dig op og før koffein, som gennemsnit over flere dage. En fejl på 5 slag/min forskyder hver Karvonen-zone. En snigende morgenpuls er et tidligt tegn på træthed eller sygdom.

Karvonen vs. %HRmax

Karvonen-zoner ligger højere i slag/min end %HRmax-zoner, fordi hvilepulsen hæver bunden af hvert bånd. Karvonen er mere individuel, %HRmax enklere. En test af laktattærsklen slår begge.

Gennemregnet eksempel

Maksimum 185 slag/min, hvile 50 slag/min → pulsreserve = 135 slag/min:

Zone 2, Udholdenhed (60-70 %)	131-145 slag/min
Zone 3, Tempo (70-80 %)	145-158 slag/min
Zone 4, Tærskel (80-90 %)	158-172 slag/min

Bundene ligger højere end %HRmax. Det er hvilepulsen.

Ofte stillede spørgsmål

Er Karvonen-formlen bedre end procent af maksimum?

For de fleste, ja. Karvonen-formlen inddrager hvilepulsen, så en veltrænet atlet med lav hvilepuls får mere passende mål. Det er stadig et estimat. En test af laktattærsklen er endnu mere individuel.

Hvad er pulsreserve?

Pulsreserve er din maksimale puls minus din hvilepuls. Er din maksimum 185 og hvile 50, er din reserve 135 slag/min. Karvonen skalerer hver zone inden for den reserve.

Hvornår skal jeg måle hvilepulsen?

Mål hvilepulsen straks ved opvågning, liggende stille, før koffein, og tag gennemsnittet af flere morgener. En stigende morgenpuls signalerer ofte træthed, dårlig søvn eller sygdom.

Kilder

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.