Puls · 5-zoners %HRmax-model

Pulszoneberegner

Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.

Gennemgået af Coach SvenMetode

Maksimal puls

185bpm

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Restitution 93–111 bpm	Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.
Z2	Udholdenhed 111–130 bpm	Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.
Z4	Tærskel 148–167 bpm	Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Restitution

93–111 bpm

Udholdenhed

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Tærskel

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Restitution. Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.

Z4 · Tærskel. Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Zonerne er simple procentdele af den maksimale puls (Z1 50–60 % op til Z5 90–100 %). De er nemme at indstille, men forudsætter, at din HRmax er korrekt.
Pulsen halter 1–3 minutter efter belastningen og driver opad i varme eller ved dehydrering ('cardiac drift'), så vurder korte, hårde forsøg på fornemmelsen.

En PDF med dine personlige resultater, plus en QR-kode til at åbne dem igen når som helst.

Femzonemodellen forklaret

%HRmax-modellen kræver ét tal, din maksimale puls, så de fleste ure bruger den som standard. Zone 1 (50–60 %) er restitution. Zone 2 (60–70 %) bygger aerob base og fedtforbrænding. Zone 3 (70–80 %) er tempo. Zone 4 (80–90 %) er laktattærskel. Zone 5 (90–100 %) udvikler VO₂max.

Sådan bruger du disse zoner

Lette dage i Zone 1–2, hårde dage i Zone 4–5, intet i gråzonen imellem. En gennemprøvet fordeling er cirka 80 % let, 20 % hårdt. Pulsen halter 1–3 minutter efter indsatsen og driver i varme, så bedøm korte intervaller på tempo, effekt eller fornemmelse.

Når %HRmax kommer til kort

%HRmax ignorerer hvilepulsen, så en veltrænet atlet og en begynder på samme alder får identiske zoner. Karvonen tilføjer hvilepulsen. LTHR-zoner forankres til en testet tærskel. Begge er mere individuelle.

Gennemregnet eksempel

For en atlet med en maksimal puls på 185 slag/min:

Zone 1, Restitution (50-60 %)	93-111 slag/min
Zone 2, Udholdenhed (60-70 %)	111-130 slag/min
Zone 3, Tempo (70-80 %)	130-148 slag/min
Zone 4, Tærskel (80-90 %)	148-167 slag/min
Zone 5, VO₂max (90-100 %)	167-185 slag/min

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken pulszone forbrænder mest fedt?

Fedt er det dominerende brændstof i Zone 1–2, cirka 50–70 % af maksimal puls. Højere zoner forbrænder flere kalorier i alt, men mere fra kulhydrat. Jævn Zone 2 bygger den fedtforbrændende base.

Hvor længe bør jeg være i Zone 2?

De fleste udholdenhedsatleter bør bruge 70–80 % af den ugentlige træningstid i let Zone 2. Det bygger aerob kapacitet med lav træthed og giver plads til en lille dosis hårdt Zone 4–5-arbejde.

Hvorfor er min puls højere, end mine zoner antyder?

Pulsen stiger med varme, dehydrering, koffein, stress, sygdom og træthed og driver opad på lange indsatser. Ligger den konsekvent højt, er dit estimat af maksimal puls for lavt. Test den.

Er pulszonerne de samme for cykling og løb?

Nej. Løb giver en maksimal puls 5–10 slag/min højere end cykling for den samme person, fordi mere muskelmasse er aktiv. Sæt zoner pr. sport, helst ud fra en sportsspecifik tærskeltest.

Kilder

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.