Efter sportsgren
Styrke & CrossFit træningszoner
Intet pulsanker for løft. Vurder intensiteten med RPE (Borg CR10) og hastighedsbaseret træning. Kortlæg metcons på 5-zone-pulsmodellen.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger for højt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
Beregn din målpuls
Din målpuls til moderat træning er 64 til 76 % af din maksimalpuls og 77 til 93 % til hård træning, med maksimalpulsen sat til 220 minus din alder. For en 50-årig er det 109 til 129 bpm moderat og 131 til 158 bpm hårdt. American Heart Association tegner de samme områder lavere, ved 50 til 70 % og 70 til 85 %.
Styrke & CrossFit har intet rent puls- eller effektanker for hver indsats. Vurder intensiteten med RPE-skalaen (Borg & CR10) og kortlæg den på zonemodellerne ovenfor.