To publicerede svar, og de er uenige
CDC definerer moderat intensitet som 64 til 76 % af maksimalpulsen og hård intensitet som 77 til 93 % med henvisning til American College of Sports Medicines Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Dens egne regneeksempler er en 50-årig på 109 til 129 bpm for moderat og en 35-årig på 142 til 172 bpm for hårdt.
American Heart Association publicerer en anden tabel: moderat ved 50 til 70 % af maksimalpulsen, hårdt ved 70 til 85 % og en samlet målzone på 50 til 85 %. For en 40-årig er det 90 til 153 bpm mod 115 til 167 bpm fra CDC-områderne. Beregneren viser begge frem for at tage et gennemsnit, fordi de svarer på lidt forskellige spørgsmål. ACSM-områderne klassificerer træningsintensitet til anbefalingerne for fysisk aktivitet. AHA-tabellen giver den brede befolkning en nedre grænse, der er lav nok at begynde fra.
Hvorfor maksimalpulsen her er 220 minus alder
Begge organisationer forankrer deres procenter i 220 minus alder. Den formel er den svageste af de publicerede prædiktorer: Tanakas 208 minus 0,7 gange alder passer bedre til voksne, og enhver af dem kan ramme et enkelt menneske 10 til 12 bpm forkert. Beregneren beholder alligevel 220 minus alder, fordi områderne blev publiceret ud fra den, og at blande en bedre prædiktor ind i andres procenter ville give tal, ingen har publiceret.
Den ærlige løsning er en målt maksimalpuls. Kender du din fra et hårdt pas, tager pulszoneberegneren den direkte, og områderne holder op med at afhænge af et befolkningsgennemsnit. Under 40 år har aldersformlen tendens til at overvurdere din maksimalpuls, over 40 til at undervurdere den, så fejlens retning er i det mindste forudsigelig.
Sundhedsområder er ikke træningszoner
Målpuls svarer på et folkesundhedsspørgsmål: hvor hårdt du skal bevæge dig i 150 minutters moderat aktivitet om ugen eller 75 minutters hård. To områder er nok til det. Udholdenhedstræning kræver finere inddelinger, fordi forskellen mellem rolige pas, tærskel- og intervalarbejde er det, et træningsprogram består af, og alle tre ligger i det hårde område.
Taletesten passer godt til de to områder. Ved moderat intensitet kan du tale, men ikke synge. Ved hård intensitet kan du klare et par ord, før du skal trække vejret. Betablokkere og visse andre lægemidler sænker pulsen og gør ethvert procentmål forkert, og både CDC og AHA siger, at du i så fald skal bede en læge om et korrigeret mål.
Sådan bruger du en målpuls
Områderne er et spænd, ikke et enkelt tal, du skal holde. Pointen er at vide, hvilken side af moderat du er på, og holde op med at gætte.
- 1
Vælg én konvention, og hold dig til den
Følg ACSM/CDC-områderne, hvis du følger anbefalingerne for fysisk aktivitet, eller AHA-zonen, hvis du følger dens tabel. At skifte midt i ugen flytter dine mål 10 til 25 bpm uden nogen fysiologisk grund.
- 2
Tjek med taletesten
Moderat: hele sætninger, ingen sang. Hårdt: et par ord ad gangen. Er tallet og taletesten uenige, så stol på taletesten, for tallet bygger på et aldersskøn.
- 3
Tæl minutterne, ikke slagene
Anbefalingen er 150 minutters moderat eller 75 minutters hård aktivitet om ugen, og hårde minutter tæller dobbelt. Tid i området er målet, ikke den højeste puls.
- 4
Erstat skønnet, når du kan
En målt maksimalpuls fra et hårdt pas, eller en maksimalpuls et ur har lært over måneders hårde pas, slår 220 minus alder. Indtast den i pulszoneberegneren, og brug de områder i stedet.
Målpuls efter alder
De to konventioner for hver alder, så du kan se, hvor langt de ligger fra hinanden, og hvor din egen række falder. Hver værdi forudsætter 220 minus alder som maksimalpuls, og derfor ændrer en målt maksimalpuls hvert tal i tabellen.
| Alder | Anslået maks. | Moderat 64–76 % | Hård 77–93 % | AHA-zone 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Gennemregnet eksempel
En 50-årig, CDC's eget eksempel på alder:
| Anslået maksimalpuls (220 − 50) | 170 bpm |
| Moderat, ACSM/CDC (64 til 76 %) | 109–129 bpm |
| Hårdt, ACSM/CDC (77 til 93 %) | 131–158 bpm |
| AHA-målzone (50 til 85 %) | 85–145 bpm |
| Tanaka-maksimalpuls (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
AHA's nedre grænse ligger 24 slag under CDC's nedre grænse ved samme alder. Ingen af dem er forkert; de er skrevet til forskellige læsere. Ved 50 afviger de to aldersformler kun tre slag, så valget af konvention betyder mere end valget af maksimalpuls.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er min målpuls efter alder?
Træk din alder fra 220 for en anslået maksimalpuls, og tag så 64 til 76 % af den til moderat træning og 77 til 93 % til hård, ACSM/CDC-områderne. En 40-årig får 115 til 137 bpm moderat og 139 til 167 bpm hårdt. American Heart Associations tabel bruger 50 til 85 % af samme maksimalpuls, 90 til 153 bpm ved 40.
Hvorfor giver CDC og American Heart Association forskellige tal?
De bruger forskellige intensitetsinddelinger på den samme skala af 220 minus alder. CDC følger ACSM, som sætter moderat til 64 til 76 % og hårdt til 77 til 93 %. AHA-tabellen sætter moderat til 50 til 70 % og hårdt til 70 til 85 %. Begge vises, som de er publiceret; beregneren stiller dem side om side.
Er 220 minus alder præcis?
Ikke for et enkelt menneske. Den rammer groft sagt 10 til 12 bpm forkert til begge sider, for højt for yngre voksne og for lavt for ældre. Tanakas 208 minus 0,7 gange alder passer bedre. Beregneren beholder 220 minus alder, fordi det er den formel, de publicerede områder er bygget på.
Hvad er en god målpuls til vægttab?
Der findes ikke et særligt vægttabsområde. Det samlede energiforbrug hen over ugen afgør fedttabet, og hårdere pas forbrænder mere i minuttet. Selve fedtforbrændingen topper nær 74 % af maksimalpulsen, hvilket ligger i det moderate område; fedtforbrændingszone-beregneren dækker det særskilt.
Er målpuls det samme som en træningszone?
Nej. Målpuls er et folkesundhedsmål for træningsintensitet med to områder. Træningszoner deler den samme skala i fem eller flere områder, så rolige pas, tærskel- og intervalpas kan skilles ad. Træner du til et løb, så brug pulszoneberegneren i stedet.
Kilder
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Link
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Link
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Link
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Link
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.