Hvad FatMax faktisk er
FatMax er den intensitet, hvor kroppen oxiderer fedt hurtigst, målt i gram i minuttet. Achten, Gleeson og Jeukendrup fastslog den i 2002 ved at teste 18 moderat trænede cykelryttere med et trinvist protokol: fedtforbrændingen toppede ved 64 % af VO2max, svarende til 74 % af maksimalpulsen, ved cirka 0,60 gram fedt i minuttet.
Det er højere, end de fleste forventer, og højere end den zone, løbebånd og crosstrainere skriver på displayet. Den markedsførte zone ligger omkring 60 til 70 % af maksimalpulsen, altså under det faktisk målte toppunkt.
Procent er ikke det samme som samlet mængde
Begge udsagn er sande, og de forveksles konstant. Ved meget lav intensitet kommer en større del af energien fra fedt, nogle gange over 60 %. Ved FatMax er andelen mindre, men totalen i gram i minuttet er højere, fordi du omsætter langt mere energi.
Gang kan hente 55 % af energien fra fedt ved 5 kcal i minuttet. En rolig tur kan hente 40 % ved 11 kcal i minuttet. Den anden forbrænder mere fedt trods den lavere procent. At optimere procenten er at optimere det forkerte tal.
Hvad det betyder for at tabe fedt
Kropssammensætningen følger energibalancen over uger, ikke hvilken zone et enkelt pas lå i. Et hårdere pas forbrænder flere kalorier på samme tid og efterlader en længere efterforbrænding. Ingen af effekterne er store, og derfor afgør kosten det meste af resultatet.
Det egentlige argument for at træne nær FatMax er præstation, ikke vægt. Høj fedtforbrænding sparer glykogen, og det er det, der lader dig holde farten sent i et langt løb. Det er også derfor, den reagerer på træning: fedtforbrændingen stiger med aerob mængde, og trænede atleter når deres top ved højere intensiteter end utrænede.
Sådan finder du din egen FatMax
Beregneren giver et skøn fra befolkningsdata. Individuel FatMax varierer meget, så behandl tallet som et udgangspunkt og indsnævr det med egne data.
- 1
Forankr i en målt maksimalpuls
Hver procentdel her er en andel af din maksimalpuls, så en forkert maksimalpuls flytter hele zonen. Brug en målt værdi fra et hårdt pas frem for en aldersformel, hvis du har en.
- 2
Kør eller løb 30 minutter i zonen
Hold det anslåede interval på fladt terræn i mildt vejr. Det skal føles jævnt og målrettet, korte sætninger frem for tavshed, og kunne gentages dagen efter.
- 3
Bedøm det på brændstof, ikke kun følelse
Ved eller under FatMax skal et langt pas ikke kræve mange kulhydrater for at være behageligt. At skulle spise tidligt er et tegn på, at du ligger over.
- 4
Få den målt, hvis det betyder noget
En metabolisk test med trinvist protokol er den eneste måde at kende din FatMax frem for at skønne den. Det er besværet værd for langdistanceatleter, unødvendigt for almen form.
Kurven bag påstanden
Fedtforbrændingen stiger ikke i det uendelige og falder ikke brat væk. Den stiger, holder sig nær sit toppunkt over et bredt plateau og falder så, mens kulhydrat overtager. Det markedsførte bånd ligger på plateauets stigende side, ikke på toppen.
Gennemregnet eksempel
En atlet med en målt maksimalpuls på 190 bpm:
| Anslået FatMax (74 %) | 141 bpm |
| Sandsynligt FatMax-interval (68 til 79 %) | 129–150 bpm |
| Markedsført "fedtforbrændingszone" (60 til 70 %) | 114–133 bpm |
Den markedsførte zone slutter otte slag under, hvor fedtforbrændingen sandsynligvis topper. At træne der er ikke spildt, det er blot lettere end lovet og forbrænder mindre fedt i minuttet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken puls forbrænder mest fedt?
Fedtforbrændingen topper omkring 74 % af maksimalpulsen, cirka 141 bpm ved en maksimalpuls på 190 bpm. Tallet stammer fra Achten, Gleeson og Jeukendrup (2002), som målte toppen ved 64 % af VO2max hos trænede cykelryttere. Individuelle værdier varierer med cirka 10 procentpoint til hver side.
Er fedtforbrændingszonen en myte?
Zonen er virkelig, markedsføringen omkring den er ikke. Fedtforbrændingen topper faktisk ved en bestemt moderat intensitet, men højere end træningsmaskiner antyder, og at træne der er ikke den hurtigste vej til at tabe fedt. Det afgør energibalancen hen over ugen.
Skal jeg træne i fedtforbrændingszonen for at tabe mig?
Kun hvis du kan lide det eller har brug for den lave belastning. Til vægttab tæller det samlede energiforbrug og kosten, og hårdere pas forbrænder flere kalorier i minuttet. Træn nær FatMax for udholdenhedspræstation, for sparet glykogen er det, der holder farten sent i lange løb.
Ændrer fedtforbrændingszonen sig, når jeg kommer i bedre form?
Ja. Trænede atleter oxiderer fedt hurtigere og når deres top ved en højere andel af maksimalpulsen, mens befolkningen generelt topper nærmere 47 til 52 % af VO2max. Det, der flytter den, er aerob mængde, altså den mindst glamourøse træning der findes.
Er FatMax det samme som zone 2?
De overlapper, men er ikke identiske. Zone 2 er en zone defineret af træningsmodeller, mens FatMax er én målt intensitet, hvor fedtforbrændingen topper. FatMax ligger som regel øverst i zone 2 eller lige over, tættere på den første laktattærskel end på roligt restitutionstempo.
Kilder
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Link
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Link
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Link
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.