Efter sportsgren
Cykling træningszoner
Effekten er konge. Forankr dine zoner til FTP fra en 20-minutters test, og verificér derefter med puls. Coggans 7-zone-model er standarden.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger typisk for højt. Ved 35 år er det groft sagt 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10-12 slag/min, så test den for at være sikker.
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruger din hvilepuls, tilpasser den zonerne til din form.
LTHR-pulszoneberegner
LTHR-zoner forankres til din laktattærskelpuls, den puls du kan holde i omkring en time, i stedet for en aldersestimeret maksimum. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest. Friels model sætter derefter Zone 4 (tærskel) til 94-99 % af LTHR for cykling og 95-99 % for løb.
FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
Critical Power-beregner (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten for effekt-varigheds-kurven, den højeste effekt du kan opretholde næsten ubegrænset. Ud fra to maksimale indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minutters og 250 W 10-minutters indsats giver CP ≈ 229 W med en W′ på omkring 12,9 kJ.