Efter sportsgren
Cykling træningszoner
Effekt er konge. Forankr zonerne til FTP fra en 20-minutters test, og tjek med pulsen. Coggans 7-zone-model er standarden.
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder, den klassiske 220 − alder ligger for højt. Ved 35 år er det 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10–12 slag/min, så test den.
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Zonerne følger din form.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR) i stedet for et aldersestimeret maksimum. Zone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-zone-modellen vises som regel som 7. Tærsklen (Zone 4) er 94–99 % af LTHR for cykling, 95–99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
Critical Power-beregner (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten på effekt-varighedskurven, den højeste effekt du kan holde næsten ubegrænset. Fra to maksimale indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minutters og en 250 W 10-minutters indsats giver CP ≈ 229 W og W′ ≈ 12,9 kJ.
Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal. Træner han moderat (faktor 1,55), skal han have cirka 2.517 kcal om dagen for at holde vægten.
Beregner til kulhydratindtag
Dosér efter varighed. Under en time er vand som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time fra én kilde. Ud over 2,5 timer kan du optage op til 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers træning kræver groft sagt 120 g i alt.
Beregner til svedrate
Din svedrate er den væske, du taber per times træning. Vej dig før og efter en træning, læg den væske til, du drak, og divider med tiden. Taber du 1 kg på en time, mens du drikker 500 ml, er din svedrate 1,5 L/h. På lange indsatser erstatter du groft sagt 100 % til 150 % af det.
VO2max-estimator
VO2max er den mest ilt, din krop kan bruge per minut, loftet over din aerobe form. Den 12-minutters Cooper-test estimerer den ud fra distance: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 meter, scorer du cirka 42 ml/kg/min, et motionsaktivt niveau. En laboratorietest er mere præcis, men denne bringer dig tæt på.
BMI-beregner
BMI er din vægt i kilo divideret med din højde i meter i anden. Ved 70 kg og 175 cm er dit BMI 22,9, inden for det sunde interval på 18,5 til 24,9. Det er en hurtig befolkningsscreening, men det tæller muskler som masse, så slanke, muskuløse atleter aflæser ofte højt.