Hvad VO2max måler, og hvorfor det betyder noget
VO2max er den maksimale rate, hvormed din krop kan optage, transportere og bruge ilt, i ml/kg/min. Den sætter loftet for udholdenhedspræstation.
Store kohortestudier kobler højere kredsløbsform til lavere dødelighed af alle årsager, med den største gevinst ved at forlade den laveste formgruppe.
Sådan estimerer Cooper-testen den
Kenneth Cooper udledte formlen i 1968 fra personel i det amerikanske luftvåben: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73.
Dosering, terræn og vejr påvirker resultatet. Løb jævnt på en flad bane i rolige forhold, og du lander inden for et par point af en løbebåndstest.
Andre måder at estimere VO2max på
To submaksimale metoder kræver intet alt-ud-løb. Uth-Sorensen bruger kun puls: VO2max er cirka 15,3 gange maksimal puls divideret med hvilepuls. Rockport-testen med en mils gang bruger gangtid, slutpuls, alder, køn og vægt og passer til begyndere og alle på vej tilbage fra skade.
Sådan laver du den 12-minutters Cooper-test
En maksimal indsats. Lav den udhvilet på en flad opmålt rute som en 400 m-bane. Stop, hvis du føler dig utilpas.
- 1
Varm op
Jog let i 10 til 15 minutter, og læg et par korte stigningsløb til.
- 2
Sæt en 12-minutters timer
Målet er maksimal distance på præcis 12 minutter.
- 3
Løb i et jævnt hårdt tempo
Hold det hurtigste tempo, du kan holde i 12 minutter. Start ikke for hurtigt.
- 4
Mål distancen
Notér de samlede meter, når tiden er gået. På en bane tæller du omgange plus den sidste delomgang.
- 5
Omregn til VO2max
Indtast meterne. Beregneren anvender (distance - 504,9) / 44,73 og placerer dig i et formbånd.
Gennemregnet eksempel
En motionsløber tilbagelægger 2.400 meter i den 12-minutters test:
| Distance tilbagelagt | 2,400 m |
| Formel | (2.400 - 504,9) / 44,73 |
| Estimeret VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Formkategori | Motionsaktiv |
En løber, der når 3.000 meter, ville score cirka 55,8 ml/kg/min, det veltrænede bånd.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor præcis er Cooper-testen for VO2max?
Cooper-testen ligger typisk inden for 3 til 5 ml/kg/min af en laboratorietest, når den doseres jævnt på en flad rute. For hurtig start, bakker eller vind sænker præcisionen. En laboratorietest med gasanalyse er stadig guldstandarden.
Hvad er en god VO2max?
En god VO2max afhænger af alder og køn. Grov rettesnor: under 40 ml/kg/min er stillesiddende, 40 til 50 motionsaktiv, 50 til 60 veltrænet, 60 eller derover udholdenhedsatlet. Eliteryttere og langrendsløbere overstiger 80.
Kan jeg forbedre min VO2max?
Ja. I modsætning til maksimal puls reagerer VO2max stærkt på træning. Stort volumen af let aerobt arbejde plus regelmæssige intervaller nær VO2max-tempo hæver den over uger til måneder. Begyndere kan vinde 15 til 20 procent.
Hvorfor betyder VO2max noget for sundheden, ikke kun præstationen?
VO2max er en af de stærkeste forudsigere af levetid. Højere kredsløbsform betyder lavere dødelighed af alle årsager, og den største overlevelsesgevinst kommer ved at forlade den laveste formgruppe.
Skal jeg løbe, eller kan jeg estimere det på en anden måde?
Du kan estimere VO2max uden at løbe. Uth-Sorensen bruger maksimal puls og hvilepuls (cirka 15,3 gange deres forhold). Rockport-testen med en mils gang passer til begyndere og ældre atleter.