Dine træningszoner,
til hver udholdenhedssport.
Puls, effekt, tempo, RPE og vertikal: hver videnskabsbaseret zonemodel ét sted. Gratis for altid. Videnskabsbaseret. Ingen smøre. Lavet af atleter, til atleter.
Zonefinderen
Ved du ikke, hvor du skal starte? Besvar tre hurtige spørgsmål.
Fortæl os din sportsgren og de tal, du har. Vi beregner dine zoner med det samme og peger dig mod de fulde beregnere.
Trin 1 af 3
Hvad er din sportsgren?
Populære beregnere
Vælg en model, få dine zoner
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR), ikke til en aldersestimeret maksimum. Det er en model med 5 zoner, hvor Zone 5 deles op i 5a, 5b og 5c, så den vises som regel som 7 zoner. Tærsklen (Zone 4) ligger på 94-99 % af LTHR for cykling og 95-99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
VDOT-beregner og løbefartszoner
VDOT er Jack Daniels' enkelte løbeformstal, der kombinerer VO₂max og løbeøkonomi ud fra ét løbsresultat. En 5 km på 20:00 giver en VDOT på omkring 49,8. Ud fra det ene tal udleder modellen hver træningsfart, Easy, Marathon, Threshold, Interval og Repetition, så alle dine zoner kommer fra ét løb.
Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal; træner han på et moderat niveau (faktor 1,55), er det cirka 2.517 kcal om dagen for at vedligeholde vægten.
VO2max-estimator
VO2max er den mest ilt, din krop kan bruge per minut, loftet over din aerobe form. Den 12-minutters Cooper-test estimerer den ud fra distance: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 meter, scorer du cirka 42 ml/kg/min, et motionsaktivt niveau. En laboratorietest er mere præcis, men denne bringer dig tæt på.
Hver udholdenhedssport
Find beregnerne til din sport
Hvorfor TrainingZones
Seriøs træningsmatematik, gjort enkel og gratis
Gratis for altid
Hver beregner, hver sport. Ingen tilmelding, ingen e-mail-mur, ingen betalingsmur på dine resultater.
Videnskabsbaseret
Hver formel kommer direkte fra sin udgivne kilde (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels). Aldrig improviseret.
Bygget til hver sport
Løb, cykling, svømning, triatlon, roning, skiløb og mere, hver med den zonemodel, der passer.
Øjeblikkelig og delbar
Zonerne beregnes, mens du skriver. Gratis PDF og indlejringsbare widgets, så du kan tage dem med overalt.
Lær videnskaben
Forstå, hvad tallene betyder
FAQ
Træningszoner, besvaret
Træningszoner inddeler indsatsen i intensitetsbånd, hvert med et fysiologisk formål, så hver træning har et klart mål. Sådan finder og bruger du dine.
Hvad er træningszoner?
Træningszoner er intensitetsbånd, normalt tre til syv, der adskiller let aerobt arbejde fra hård anaerob indsats. Hver zone rammer en bestemt tilpasning, så hver træning har et formål i stedet for et upræcist tempo.
Hvordan finder jeg mine træningszoner?
Start med et anker, du kan måle: maksimal puls eller tærskelpuls, FTP for effekt, et nyligt løbsresultat for tempo, eller en felttest. Indtast det i beregneren, så får du dine zoner med det samme. Zonefinderen ovenfor vælger den rette for dig.
Skal jeg bruge puls, effekt eller tempo?
Brug det, du kan måle pålideligt for din sport. Effekt er mest præcis til cykling, tempo passer til løb på fladt underlag, og puls virker på tværs af alle sportsgrene, men halter ved korte indsatser. Mange atleter kombinerer to.
Hvor mange træningszoner findes der?
Det afhænger af modellen. De klassiske systemer bruger tre, fem eller syv zoner. Flere zoner giver finere kontrol, færre er enklere at træne efter; alle beskriver det samme intensitetsspektrum, blot opdelt forskelligt.
Er TrainingZones virkelig gratis?
Ja. Hver beregner og hvert resultat er gratis, uden konto og uden e-mail. Siden finansieres af valgfri coaching med Coach Kalle, aldrig ved at låse dine zoner inde.
Fra zoner til en plan
Træn med Coach Kalle og løft din udholdenhedstræning til næste niveau.
En AI-udholdenheds- og styrketræner, der læser dine rigtige trænings- og helbredsdata, ordinerer daglige træningspas med begrundelsen og lærer undervejs.