Gratis for altid · videnskabsbaseret · ingen fyld
Dine træningszoner,
til hver udholdenhedssport.
Puls, effekt, tempo, RPE og vertikal: hver videnskabsbaseret zonemodel ét hurtigt, smukt sted. Gratis for altid. Videnskabsbaseret. Ingen smøre. Lavet af atleter, til atleter.
Zonefinderen
Ved du ikke, hvor du skal starte? Besvar tre hurtige spørgsmål.
Fortæl os din sportsgren og hvilke tal du end har. Vi beregner dine zoner øjeblikkeligt og peger dig mod de fulde beregnere.
Trin 1 af 3
Hvad er din sportsgren?
Alle beregnere
Vælg en model, få dine zoner
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger typisk for højt. Ved 35 år er det groft sagt 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10-12 slag/min, så test den for at være sikker.
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruger din hvilepuls, tilpasser den zonerne til din form.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe træningsinterval er derefter omkring 135-145 slag/min. Træn ved eller under det for at opbygge en stærk, lavstresset aerob base.
LTHR-pulszoneberegner
LTHR-zoner forankres til din laktattærskelpuls, den puls du kan holde i omkring en time, i stedet for en aldersestimeret maksimum. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest. Friels model sætter derefter Zone 4 (tærskel) til 94-99 % af LTHR for cykling og 95-99 % for løb.
FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
Critical Power-beregner (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten for effekt-varigheds-kurven, den højeste effekt du kan opretholde næsten ubegrænset. Ud fra to maksimale indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minutters og 250 W 10-minutters indsats giver CP ≈ 229 W med en W′ på omkring 12,9 kJ.
Beregner til løbeeffektzoner
Løbeeffektzoner forankres til din løbe-Critical Power (CP), ikke cykel-FTP. De to er ikke udskiftelige. Stryds femzonemodel løber fra Let under 80 % CP op til Repetition over 115 %. Ved en løbe-CP på 280 W topper Tærskel ved 280 W, og Repetition er åben opadtil over omkring 322 W.
VDOT-beregner og løbefartszoner
VDOT er Jack Daniels' enkelte løbeformstal, der kombinerer VO₂max og løbeøkonomi ud fra ét løbsresultat. En 5 km på 20:00 giver en VDOT på omkring 49,8. Ud fra det ene tal udleder modellen hver træningsfart, Easy, Marathon, Threshold, Interval og Repetition, så alle dine zoner kommer fra ét løb.
Critical Swim Speed (CSS)-beregner
Critical Swim Speed er din svømme-tærskelfart, fundet ud fra to tempotests: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter pr. sekund, og fart pr. 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 giver en CSS på omkring 1,05 m/s, eller groft sagt 1:35 pr. 100 m, din holdbare tærskelfart.
Pulszoner til roning (UT2-AN)
Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55-70 % af maksimum, UT1 70-80 %, AT 80-85 %, TR 85-95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min løber UT2, det aerobe grundfjeld, omkring 105-133 slag/min og tærskel-AT 152-162 slag/min. Det meste volumen bør være rolig UT2.
Pulszoner til langrend og skiskydning (I1-I5)
Langrend og skiskydning bruger den norske/FIS I1-I5-skala: I1 er 60-72 % af maksimal puls (<2 mmol/L laktat), I2 72-82 % (~2), I3 82-87 % (2,5-4), I4 87-92 % (4-6) og I5 92-100 % (>6). Ved en maksimum på 190 slag/min løber I1 114-137 slag/min og I3 156-165 slag/min.
Vertikalberegner til skibjergbestigning
Skibjergbestigning afgøres på stigningerne, så vertikal stigningsrate (Vm/t) er nøgleankeret ved siden af 5-zoners puls. VAM er vertikale meter divideret med timer: at klatre 600 m på 30 minutter er lig med 1.200 m/t. Doser lange stigninger nær 70-95 % af test-VAM, omkring 840-1.140 m/t her.
Fra zoner til en plan
Disse beregnere giver dig zonerne. Coach Kalle fortæller dig, hvad du skal gøre i dem i dag.
En AI-udholdenheds- og styrketræner, der læser dine rigtige trænings- og helbredsdata, ordinerer daglige træningspas med den fysiologiske begrundelse, og lærer undervejs.