Dine træningszoner,
til hver udholdenhedssport.
Hver videnskabsbaseret zonemodel for puls, effekt, tempo, RPE og højdemeter. Gratis for altid. Videnskabsbaseret. Ingen smøre. Lavet af atleter, til atleter.
Zonefinderen
Ved du ikke, hvor du skal starte? Svar på tre spørgsmål.
Din sport plus de tal, du har. Zoner på få sekunder, med link til den fulde beregner.
Trin 1 af 3
Hvad er din sportsgren?
Populære beregnere
Vælg en model, få dine zoner
Pulszoneberegner
Pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % og Zone 5 90–100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min er Zone 2, den aerobe basezone, 111–130 slag/min. Det meste lette træning hører hjemme i Zone 1–2.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR) i stedet for et aldersestimeret maksimum. Zone 5 deles i 5a, 5b og 5c, så 5-zone-modellen vises som regel som 7. Tærsklen (Zone 4) er 94–99 % af LTHR for cykling, 95–99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
FTP-beregner og cykeleffektzoner
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste effekt, du kan holde i omkring en time. Coggan-modellen sætter syv zoner ud fra den: Udholdenhed (Z2) er 56-75 % FTP, og Tærskel (Z4) er 91-105 %. Ved en FTP på 250 W er Z2 140-188 W, Z4 er 228-263 W, og Sweet Spot er 220-235 W.
VDOT-beregner og løbefartszoner
VDOT er Jack Daniels' enkelte løbeformstal, der kombinerer VO₂max og løbeøkonomi ud fra ét løbsresultat. En 5 km på 20:00 giver en VDOT på omkring 49,8. Ud fra det ene tal udleder modellen hver træningsfart, Easy, Marathon, Threshold, Interval og Repetition, så alle dine zoner kommer fra ét løb.
Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal. Træner han moderat (faktor 1,55), skal han have cirka 2.517 kcal om dagen for at holde vægten.
VO2max-estimator
VO2max er den mest ilt, din krop kan bruge per minut, loftet over din aerobe form. Den 12-minutters Cooper-test estimerer den ud fra distance: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 meter, scorer du cirka 42 ml/kg/min, et motionsaktivt niveau. En laboratorietest er mere præcis, men denne bringer dig tæt på.
Hver udholdenhedssport
Find beregnerne til din sport
Hvorfor TrainingZones
Seriøs træningsmatematik, enkel og gratis
Gratis for altid
Hver beregner, hver sport. Ingen tilmelding, ingen e-mail-mur.
Videnskabsbaseret
Hver formel kommer fra sin publicerede kilde: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Bygget til hver sport
Løb, cykling, svømning, triatlon, roning, ski og mere, hver med den rigtige zonemodel.
Øjeblikkelig og delbar
Zonerne beregnes, mens du taster. Gratis PDF og widgets til indlejring.
Lær videnskaben
Forstå, hvad tallene betyder
FAQ
Træningszoner, besvaret
Træningszoner inddeler indsatsen i intensitetsbånd, hvert med et fysiologisk formål. Sådan finder og bruger du dine.
Hvad er træningszoner?
Træningszoner er intensitetsbånd, normalt tre til syv, fra let aerobt arbejde til hård anaerob indsats. Hver zone rammer en bestemt tilpasning, så hvert pas har et formål.
Hvordan finder jeg mine træningszoner?
Start med et anker, du kan måle: maksimal puls eller tærskelpuls, FTP eller et nyligt løbsresultat. Tast det ind i den matchende beregner. Zonefinderen ovenfor vælger den rigtige.
Skal jeg bruge puls, effekt eller tempo?
Brug det, du kan måle pålideligt. Effekt er mest præcist til cykling, tempo til løb på fladt. Puls virker overalt, men halter ved korte indsatser. Mange atleter kombinerer to.
Hvor mange træningszoner findes der?
Det afhænger af modellen. De klassiske systemer bruger tre, fem eller syv zoner. Flere zoner giver finere kontrol, færre er enklere at træne efter. Alle deler det samme intensitetsspektrum.
Er TrainingZones virkelig gratis?
Ja. Hver beregner og hvert resultat på TrainingZones er gratis, uden konto og uden e-mail. Valgfri coaching med Coach Kalle finansierer siden. Zonerne låses aldrig inde.
Fra zoner til en plan
Træn med Coach Kalle og løft din træning til næste niveau.
En AI-udholdenheds- og styrketræner, der læser dine rigtige træningsdata, ordinerer daglige pas med begrundelsen og lærer undervejs.