Hvad FTP er
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste gennemsnitseffekt, en cykelrytter kan holde i cirka en time. Andrew Coggan introducerede den som en feltproxy for laktattærsklen, og hver Coggan-effektzone er en procentdel af den.
Effekten måles ved pedalerne, så den driver ikke med varme eller træthed som pulsen. En fejl på 10 watt i FTP forskyder hver zone.
Coggans syvzonemodel
Zone 1 Aktiv restitution er under 55 % af FTP. Zone 2 Udholdenhed er 56–75 %, Zone 3 Tempo 76–90 %, Zone 4 Tærskel 91–105 %, Zone 5 VO₂max 106–120 %, Zone 6 Anaerob kapacitet 121–150 % og Zone 7 Neuromuskulær kraft over 150 %.
Det meste volumen ligger i Zone 1–2. Zone 5–7 varer minutter til sekunder, så kør dem som intervaller.
Hvad er Sweet Spot?
Sweet Spot er 88–94 % af FTP, mellem Tempo og Tærskel. Ved 250 W FTP er det 220–235 W. Det giver en stimulus tæt på tærsklen for mindre træthed end at køre ved FTP. Typiske pas: 2–4 intervaller på 8–20 minutter.
Hvordan måles FTP?
Standardfelttesten er en 20-minutters maksimal tempotest. FTP er 95 % af 20-minutters-gennemsnitseffekten. En 8-minutters protokol tager 90 % af gennemsnittet af to 8-minutters indsatser. En ramptest estimerer FTP som cirka 75 % af den maksimale et-minuts effekt.
Hver metode giver et lidt forskelligt tal. Vælg én, hold fast i den, og gentest hver 4.–6. uge.
FTP vs. tærskelpuls
FTP og laktattærskel-puls (LTHR) markerer den samme grænse i forskellige enheder. Pulsen halter 1–3 minutter efter indsatsen og driver i varme, så effekt styrer korte intervaller bedre. Stigende puls ved samme effekt afslører træthed eller dehydrering.
20-minutters FTP-felttesten
Kør den udhvilet, på en hometrainer eller flad vej, doseret som en hård, jævn tempotest.
- 1
Varm grundigt op
20–30 minutter let med et par korte spin-ups.
- 2
Blæs topenden af
5 minutter alt ud for at udjævne det anaerobe bidrag, derefter 10 minutter let.
- 3
Kør en 20-minutters tempotest
Hold den højeste jævne effekt, du kan, i 20 minutter, uden at falde af. Notér gennemsnittet.
- 4
Tag 95 % af gennemsnittet
Indtast 20-minutters-gennemsnittet, og vælg 20-min-tilstanden. Beregneren anvender 95 %-faktoren.
Gennemregnet eksempel
For en cyklist med en FTP på 250 W:
| Zone 2, Udholdenhed (56-75 %) | 140-188 W |
| Zone 3, Tempo (76-90 %) | 190-225 W |
| Zone 4, Tærskel (91-105 %) | 228-263 W |
| Sweet Spot (88-94 %) | 220-235 W |
Denne rytter ville have haft et gennemsnit på cirka 263 W (250 ÷ 0,95) i 20-minutters testen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en god FTP?
En god FTP vurderes i watt pr. kilo. En motionsrytter ligger nær 2,5–3,0 W/kg, en stærk amatør omkring 3,5–4,0 W/kg, og professionelle landevejsryttere over 5,5 W/kg ved tærsklen.
Hvordan tester jeg min FTP?
Test FTP med en 20-minutters maksimal tempotest efter opvarmning og en 5-minutters udblæsningsindsats. FTP er 95 % af 20-minutters-gennemsnitseffekten. Alternativer: en 8-minutters protokol (90 % af gennemsnittet) eller en ramptest (cirka 75 % af den maksimale et-minuts effekt).
Hvad er Sweet Spot-træning?
Sweet Spot-træning er at køre ved 88–94 % af FTP, mellem Tempo og Tærskel. Ved 250 W FTP er det 220–235 W. Det giver en tærskellignende stimulus for mindre træthed end fuldt FTP-arbejde.
Hvor ofte bør jeg gentage FTP-testen?
Gentest FTP hver 4.–6. uge under fokuseret træning, eller når formen ændrer sig mærkbart. Brug samme protokol hver gang, så tallene kan sammenlignes.
Er FTP det samme som critical power?
FTP og critical power ligger tæt, men er ikke identiske. FTP er den effekt, du kan holde i cirka en time, fra én test. Critical power er asymptoten på effekt-varighedskurven, fra to indsatser, parret med W′. De lander som regel inden for nogle få procent af hinanden.
Kilder
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.