Hvad FTP er
Functional Threshold Power (FTP) er den højeste gennemsnitseffekt, i watt, som en cyklist kan opretholde i cirka en time. Andrew Coggan introducerede den som en praktisk proxy for laktattærsklen og den maksimale laktat-steady-state, loftet hvorover trætheden accelererer kraftigt. Den er det enkelte anker for alle Coggan-effektzoner.
Fordi effekten måles direkte ved pedalerne eller kranken, er FTP mere reproducerbar end puls: den driver ikke med varme, koffein eller træthed. En fejl på 10 watt i FTP forskyder hver zone, så et præcist, aktuelt tal betyder mere end enhver smart træning bygget oven på det.
Coggans syvzonemodel
Coggans model udtrykker hver zone som en procentdel af FTP. Zone 1 Aktiv restitution er under 55 %, Zone 2 Udholdenhed er 56-75 %, Zone 3 Tempo er 76-90 %, og Zone 4 Tærskel er 91-105 %, båndet der ligger omkring selve FTP. Derover er Zone 5 VO₂max 106-120 %, Zone 6 Anaerob kapacitet er 121-150 %, og Zone 7 Neuromuskulær effekt er alt over 150 %.
Det meste udholdenhedsvolumen ligger i Zone 1-2, mens de hårde tilpasninger drives af kort, målrettet tid i Zone 4-6. De øverste tre zoner er varighedsbegrænsede: du kan kun holde Zone 5 i nogle få minutter og Zone 7 i sekunder, så de ordineres som intervaller, ikke stabile indsatser.
Hvad er Sweet Spot?
Sweet Spot er båndet fra 88 % til 94 % af FTP, som ligger mellem Tempo (Z3) og Tærskel (Z4). Ved en FTP på 250 W er det 220-235 W. Det leverer en høj træningsstimulus, tæt på tærsklen, for mærkbart mindre træthed end at køre ved FTP, og derfor bruger tidspressede ryttere det til at opbygge holdbar effekt effektivt.
Sweet Spot er ikke en formel Coggan-zone, men et praktisk delbånd skåret ud af det øvre Tempo / nedre Tærskel-interval. Typiske sessioner er 2-4 intervaller på 8-20 minutter, der ophober 30-60 minutters arbejde uden restitutionsomkostningen ved fulde tærskelsessioner.
Hvordan måles FTP?
Referencefelttesten er en 20-minutters maksimal tempotest: din FTP er 95 % af 20-minutters-gennemsnitseffekten, de 5 % i fradrag tager højde for, at 20 minutter er kortere end en time. En 8-minutters protokol tager 90 % af gennemsnittet af to 8-minutters indsatser, og en ramptest estimerer FTP som groft sagt 75 % af den et-minuts maksimale effekt (MAP), der nås før udmattelse.
Hver metode giver et lidt forskelligt tal, så vælg én og bliv ved den for at følge ændringer konsekvent. Gentest hver 4.-6. uge under fokuseret træning; en forældet FTP gør hver afledt zone forkert.
FTP vs. tærskelpuls
FTP og laktattærskelpuls (LTHR) måler den samme fysiologiske grænse fra to vinkler: FTP er effekten ved tærsklen, LTHR er pulsen ved tærsklen. Effekt reagerer øjeblikkeligt, mens pulsen halter efter indsatsen med 1-3 minutter og driver opad i varme eller træthed, så effekt er den bedre intensitetsstyring til korte, hårde intervaller.
De to er komplementære, ikke overflødige. En stigende puls ved samme effekt kan signalere træthed eller dehydrering, mens effekt, der falder ved samme puls over en lang tur, afslører kardiel drift. Mange cyklister sætter zoner efter FTP og krydstjekker med LTHR.
20-minutters FTP-felttesten
20-minutters-testen er den mest udbredte FTP-protokol. Lav den udhvilet, på en træner eller flad vej, og doser den som en hård, jævn tempotest frem for en spurtstart.
- 1
Varm grundigt op
20-30 minutters let kørsel med et par korte, stigende spin-ups for at åbne ben og lunger.
- 2
Blæs topenden af
Kør en 5-minutters maksimal indsats for at udjævne dit anaerobe bidrag, og spin derefter let i omkring 10 minutter for at restituere.
- 3
Kør en 20-minutters tempotest
Hold den højeste stabile effekt, du kan, i fulde 20 minutter, jævnt doseret, uden at falde af. Notér 20-minutters-gennemsnitseffekten.
- 4
Tag 95 % af gennemsnittet
Din FTP er 95 % af den 20-minutters-gennemsnitseffekt. Indtast 20-minutters-tallet, og vælg 20-min-tilstanden for at anvende faktoren automatisk.
Gennemregnet eksempel
For en cyklist med en FTP på 250 W:
| Zone 2, Udholdenhed (56-75 %) | 140-188 W |
| Zone 3, Tempo (76-90 %) | 190-225 W |
| Zone 4, Tærskel (91-105 %) | 228-263 W |
| Sweet Spot (88-94 %) | 220-235 W |
Fra en 20-minutters test ville denne rytter have haft et gennemsnit på omkring 263 W (250 ÷ 0,95) over de 20 minutter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en god FTP?
FTP betyder kun noget relativt til kropsvægten, udtrykt som watt pr. kilogram. En motionscyklist ligger omkring 2,5-3,0 W/kg, en stærk amatør omkring 3,5-4,0, og elite-landevejsprofessionelle overstiger 5,5 W/kg ved tærsklen. Rå watt siger lidt, før du dividerer med din masse.
Hvordan tester jeg min FTP?
Standardfelttesten er en 20-minutters maksimal tempotest efter en fuld opvarmning og en 5-minutters udblæsningsindsats. Din FTP er 95 % af 20-minutters-gennemsnitseffekten. Alternativer omfatter en 8-minutters protokol (90 % af gennemsnittet) og en ramptest (omkring 75 % af et-minuts maksimal effekt).
Hvad er Sweet Spot-træning?
Sweet Spot er at køre ved 88-94 % af FTP, mellem Tempo og Tærskel. Ved 250 W FTP er det 220-235 W. Det giver en stærk, tærskellignende stimulus for mindre træthed end fuldt FTP-arbejde, hvilket gør det effektivt til at opbygge holdbar effekt på begrænset træningstid.
Hvor ofte bør jeg gentage FTP-testen?
Hver 4.-6. uge under fokuseret træning, eller når din form ændrer sig mærkbart. FTP stiger med træning og falder med detræning, og et forældet tal slår hver afledt zone skævt. Gentest altid med den samme protokol, så tallene er sammenlignelige.
Er FTP det samme som critical power?
De er nære fætre, ikke identiske. FTP estimerer den effekt, der kan holdes i omkring en time, ud fra én test, mens critical power er asymptoten for effekt-varigheds-kurven udledt af to indsatser og parres med W′. Critical power lander som regel inden for nogle få procent af FTP.
Kilder
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.