Critical Power-beregner (CP og W′) · Gratis

Zone	Interval	Hvad det træner
Z2	Udholdenhed ≤ 183 W	Aerob base under CP. Let, RPE 3–4.
Z3	Tempo 183–206 W	Jævnt arbejde under tærsklen. Behageligt hårdt, RPE 5–6.
Z4	Tærskel (CP) 206–229 W	Lige ved critical power, maksimal metabolisk steady state. Hårdt, RPE 7–8.
Z5	VO₂ / W′-tapning 229–274 W	Over CP, hvert sekund trækker på dit W′-batteri. Meget hårdt, RPE 9.
Z6	Anaerob ≥ 274 W	Kraftig W′-udtømning; korte maksimale forsøg. Maksimalt, RPE 10.

To-parameter critical power-modellen

I Monod og Scherrers model fra 1965 er det samlede arbejde i en maksimal indsats en ret linje mod varigheden: arbejde = CP·t + W′. Effekt mod varighed er så en hyperbel med Critical Power som asymptote.

Fra to indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1, i watt og kilojoule.

Hvad W′, det anaerobe batteri, betyder

W′ (W-prime) er den endelige mængde arbejde, du kan udføre over CP før udmattelse, typisk 10–30 kJ hos trænede cykelryttere. Tid over CP tømmer det, tid under genoplader det. Derfor holder 120 % af CP i minutter, ikke en time.

At teste den korrekt

Brug to maksimale indsatser af klart forskellig varighed, cirka 3 og 10–12 minutter, fuldt restitueret. Doser jævnt, og kør til udmattelse. En tilbageholdt kort indsats overvurderer CP og får W′ til at kollapse.

Critical Power vs. FTP

CP og FTP er som regel enige inden for nogle få procent. CP tilføjer W′, så den forudsiger også tiden over tærsklen.

Gennemregnet eksempel

300 W i 3 minutter (180 s) og 250 W i 10 minutter (600 s):

Samlet arbejde, indsats 1	300 × 180 = 54.000 J
Samlet arbejde, indsats 2	250 × 600 = 150.000 J
Critical Power	(54.000 − 150.000) ÷ (180 − 600) ≈ 229 W
W′ anaerobt batteri	(300 − 229) × 180 ≈ 12,9 kJ

CP på cirka 229 W er loftet. W′ på 12,9 kJ driver indsatser over det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem critical power og FTP?

Critical power og FTP markerer den samme grænse og er som regel enige inden for nogle få procent. FTP er ét tal fra én test. Critical power kommer fra to indsatser og tilføjer W′, så den modellerer også tiden over tærsklen.

Hvad er W′ (W-prime)?

W′ er den faste mængde arbejde i joule, du kan udføre over critical power før udmattelse, typisk 10–30 kJ hos trænede cykelryttere. Det tømmes over CP og genoplades under, så gentagne ryk tømmer det til sidst.

Hvordan tester jeg min critical power?

Test critical power med to maksimale, jævnt doserede indsatser af forskellig varighed, for eksempel 3 og 10–12 minutter, fuldt restitueret. Beregneren løser CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1.

Hvorfor skal de to indsatser have forskellige varigheder?

Modellen lægger en linje gennem to punkter på arbejde-varighedsplottet. Indsatser for tæt på i længde overlapper næsten, så CP (hældningen) og W′ (skæringen) bliver ustabile. Én kort og én lang indsats giver en stabil tilpasning.

Kan løbere bruge critical power?

Ja. Løbeeffektmålere som Stryd rapporterer en løbe-critical power med den samme matematik. Løbe- og cykeleffekt er ikke udskiftelige, da løbeeffekt inkluderer lodret bevægelse og løbestil.

Kilder

Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
Jones, Vanhatalo et al. (2010). “Critical power: implications for determination of V̇O₂max and exercise tolerance.” Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890.
Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.