Reference · træn på fornemmelsen
RPE-skala: Træn uden en enhed
Rate of Perceived Exertion (RPE) lader dig vurdere intensitet på fornemmelsen. To skalaer er almindelige: Borgs oprindelige 6–20 (følger løst pulsen ×10) og CR10 på 0–10. Kortlæg dem til zoner sådan: CR10 3–4 (Borg 10–12) er let Zone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) er tærskel Zone 4.
| 5-zone | CR10 | Borg 6–20 | Hvordan det føles | Polariseret |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Restitution | 1–2 | 6–9 | Meget let; fuld samtale | Zone 1 (let) |
| Z2 · Udholdenhed | 3–4 | 10–12 | Let; kan tale i sætninger | Zone 1 (let) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderat; korte sætninger | Zone 2 (grå) |
| Z4 · Tærskel | 7–8 | 15–16 | Hårdt; kun få ord | Zone 3 (hård) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Meget hårdt til maksimalt; ingen tale | Zone 3 (hård) |
Borg 6–20 vs. CR10
Gunnar Borgs oprindelige RPE-skala går fra 6 til 20, fordi multiplikation med ti groft tilnærmer pulsen i slag pr. minut for en rask voksen (f.eks. RPE 13 ≈ 130 bpm). Den senere kategori-ratio CR10-skala går 0–10 og er mere intuitiv for ikke-lineære fornemmelser som åndenød og muskelbrænden. Begge er validerede og bredt anvendte.
Hvorfor RPE stadig betyder noget med en enhed
Pulsen halter efter indsatsen og driver i varme; effekt og tempo indfanger ikke, hvor træt du er i dag. RPE udfylder hullet. Styrketræning og CrossFit har intet pulsanker, så RPE (og hastighedsbaseret træning) er den primære intensitetsmåler. Brug skalaen ovenfor til at oversætte enhver session til den zonemodel, du allerede træner efter.