Efter sportsgren
Løb træningszoner
Tempo og puls fører an. Sæt tempi ud fra et nyligt løb med VDOT, forankr pulsen til din laktattærskel-puls (LTHR).
Beregner til maksimal puls
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Aldersformler estimerer den: Tanaka giver 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder ligger typisk for højt. Ved 35 år er det groft sagt 184 og 185 slag/min, men den reelle værdi varierer med ±10-12 slag/min, så test den for at være sikker.
Pulszoneberegner
Dine pulszoner er procentdele af din maksimale puls: Zone 1 er 50-60 %, Zone 2 60-70 %, Zone 3 70-80 %, Zone 4 80-90 % og Zone 5 90-100 %. Ved en maksimum på 185 slag/min løber Zone 2, den vigtige aerobe basezone, omkring 111-130 slag/min. Brug det meste af din lette træning i Zone 1-2.
Karvonen-beregner til pulsreserve
Karvonen-formlen sætter zoner ud fra din pulsreserve: maksimal minus hvilepuls. Mål = intensitet% × (HRmax − RHR) + RHR. Med en maksimum på 185 og hvile på 50 slag/min (reserve 135) giver 70 % 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 slag/min. Fordi den bruger din hvilepuls, tilpasser den zonerne til din form.
MAF 180-formelberegner
Maffetones 180-formel sætter din maksimale aerobe puls til 180 minus din alder, justeret for helbreds- og træningsstatus. En konsekvent, skadefri 35-årig får 180 − 35 = 145 slag/min; det aerobe træningsinterval er derefter omkring 135-145 slag/min. Træn ved eller under det for at opbygge en stærk, lavstresset aerob base.
Friels LTHR-pulszoneberegner
Joe Friels pulszoner forankres til din laktattærskelpuls (LTHR), ikke til en aldersestimeret maksimum. Det er en model med 5 zoner, hvor Zone 5 deles op i 5a, 5b og 5c, så den vises som regel som 7 zoner. Tærsklen (Zone 4) ligger på 94-99 % af LTHR for cykling og 95-99 % for løb. Find LTHR fra de sidste 20 minutter af en 30-minutters tempotest.
Critical Power-beregner (CP og W′)
Critical Power (CP) er asymptoten for effekt-varigheds-kurven, den højeste effekt du kan opretholde næsten ubegrænset. Ud fra to maksimale indsatser er CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) og W′ = (P1 − CP)·t1. En 300 W 3-minutters og 250 W 10-minutters indsats giver CP ≈ 229 W med en W′ på omkring 12,9 kJ.
Beregner til løbeeffektzoner
Løbeeffektzoner forankres til din løbe-Critical Power (CP), ikke cykel-FTP. De to er ikke udskiftelige. Stryds femzonemodel løber fra Let under 80 % CP op til Repetition over 115 %. Ved en løbe-CP på 280 W topper Tærskel ved 280 W, og Repetition er åben opadtil over omkring 322 W.
VDOT-beregner og løbefartszoner
VDOT er Jack Daniels' enkelte løbeformstal, der kombinerer VO₂max og løbeøkonomi ud fra ét løbsresultat. En 5 km på 20:00 giver en VDOT på omkring 49,8. Ud fra det ene tal udleder modellen hver træningsfart, Easy, Marathon, Threshold, Interval og Repetition, så alle dine zoner kommer fra ét løb.
Beregner til dagligt kaloriebehov
Dit daglige kaloriebehov er dit hvilestofskifte (BMR) ganget med en aktivitetsfaktor, hvilket giver det samlede daglige energiforbrug (TDEE). En 35-årig mand på 70 kg og 175 cm har en BMR nær 1.624 kcal; træner han på et moderat niveau (faktor 1,55), er det cirka 2.517 kcal om dagen for at vedligeholde vægten.
Beregner til kulhydratindtag
Dosér efter varighed. Under en time er vand som regel nok (0 g/h). Fra 1 til 2,5 timer sigter du efter cirka 60 g kulhydrat per time fra én kilde. Ud over 2,5 timer kan du optage op til 90 g/h med en glukose-til-fruktose-blanding nær 2:1. En 2-timers træning kræver groft sagt 120 g i alt.
Beregner til svedrate
Din svedrate er den væske, du taber per times træning. Vej dig før og efter en træning, læg den væske til, du drak, og divider med tiden. Taber du 1 kg på en time, mens du drikker 500 ml, er din svedrate 1,5 L/h. På lange indsatser erstatter du groft sagt 100 % til 150 % af det.
VO2max-estimator
VO2max er den mest ilt, din krop kan bruge per minut, loftet over din aerobe form. Den 12-minutters Cooper-test estimerer den ud fra distance: VO2max = (meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 meter, scorer du cirka 42 ml/kg/min, et motionsaktivt niveau. En laboratorietest er mere præcis, men denne bringer dig tæt på.
BMI-beregner
Body mass index er din vægt i kilogram divideret med din højde i meter i anden. Ved 70 kg og 175 cm er dit BMI 22,9, inden for det sunde interval på 18,5 til 24,9. BMI er en hurtig befolkningsscreening, men det tæller muskler som masse, så slanke, muskuløse atleter aflæser ofte højt uden overskydende fedt.
Løbstidsforudsigelse
En løbstidsforudsigelse estimerer din sluttid på én distance ud fra et resultat på en anden ved hjælp af Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Indtast et nyligt løb, for eksempel 45:00 på 10K, og den forudsiger groft sagt 21:35 på 5K, 1:39:17 på en halv og 3:27:01 på et maraton.