Hub · tempomodeller

Tempotræningszoner

Tempozoner til løb og svømning: Daniels VDOT-træningstempi og Critical Swim Speed (CSS). Ét løbsresultat eller én tidskørsel giver alle dine træningstempi.

VDOT-beregner og løbefartszoner

VDOT er Jack Daniels' enkelte løbeformstal, der kombinerer VO₂max og løbeøkonomi ud fra ét løbsresultat. En 5 km på 20:00 giver en VDOT på omkring 49,8. Ud fra det ene tal udleder modellen hver træningsfart, Easy, Marathon, Threshold, Interval og Repetition, så alle dine zoner kommer fra ét løb.

TempoFeltprøve→

Critical Swim Speed (CSS)-beregner

Critical Swim Speed er din svømme-tærskelfart, fundet ud fra to tempotests: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) i meter pr. sekund, og fart pr. 100 m = 100 ÷ CSS. En 400 m på 6:00 og 200 m på 2:50 giver en CSS på omkring 1,05 m/s, eller groft sagt 1:35 pr. 100 m, din holdbare tærskelfart.

TempoFeltprøve→

Løbstidsforudsigelse

En løbstidsforudsigelse estimerer din sluttid på én distance ud fra et resultat på en anden ved hjælp af Riegels formel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Indtast et nyligt løb, for eksempel 45:00 på 10K, og den forudsiger groft sagt 21:35 på 5K, 1:39:17 på en halv og 3:27:01 på et maraton.

TempoFormel→

Hvilken tempomodel skal du bruge?

Hver tempomodel laver én ærlig præstation om til et helt sæt træningstempoer. Forskellen ligger i, hvilken præstation der kræves, så vælg den test, du kan gennemføre godt, frem for den der lyder mest præcis.

Model	Forankret i	Bedst til	Du skal bruge
VDOT-beregner	VDOT, udledt af et nyligt løbsresultat	Løbere der vil have alle træningstempoer fra ét enkelt løb	Et nyligt løb, du løb tæt på din grænse
CSS-beregner	Critical Swim Speed, fra en 400 m og en 200 m tempotest	Svømmere der sætter tærskeltempo per 100	Taget tid på 400 m og 200 m samme dag
Løbstidsforudsigelse	Riegels udholdenhedseksponent	At anslå en tid på en distance, du ikke har konkurreret på endnu	Ét nyligt løbsresultat og en måldistance

Swipe sidelæns for alle kolonner. Jo friskere og hårdere det løb du indtaster er, desto bedre bliver hvert tempo du får ud.

Et løbsresultat er den ærligste test, du har

Ingen felttest henter lige så meget ud af dig som et løb. Et startnummer, andre mennesker omkring dig og noget på spil giver en indsats, som en ensom tempotest sjældent matcher, og derfor er tempoer udledt af løb som regel mere præcise end dem fra tests.

Konsekvensen er, at et løb, du joggede, er værdiløst som input. Har du brugt et arrangement som træningstur, skal du ikke indtaste det i en tempoberegner. Brug det seneste løb, hvor du virkelig tømte dig, også selvom det er lidt ældre.

Tempoet lyver i bakker, i vind og i varme

Tempo måler hastighed over jorden, ikke anstrengelse. At løbe op ad fem procents stigning til samme fysiologiske pris som på fladt kan være halvfems sekunder per kilometer langsommere, og modvind eller 30 graders varme gør noget tilsvarende uden at terrænet ændrer sig.

Behandl derfor dine tempozoner som en ordination for fladt, tempereret og udhvilet, og skift rettesnor på de dage, der ikke er det. Op ad bakke og i varme løber du på fornemmelse eller effekt og lader tempoet blive, hvad det bliver. At jagte et fladlandstal op ad en bakke er præcis sådan, rolige dage bliver hårde.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor præcis er VDOT?

VDOT rammer inden for få sekunder per kilometer for de fleste trænede løbere, forudsat at løbet du indtastede var virkelig maksimalt og rimeligt nyt. Den er mindst pålidelig i yderkanterne: helt nye løbere og atleter, hvis udholdenhed ligger langt foran hurtigheden, eller omvendt, vil opleve at kun den ene ende af spændet passer.

Hvor nyt skal mit løbsresultat være?

Inden for cirka seks uger, for at tempoerne afspejler din nuværende form. Ud over tre måneder træner du efter en atlet, der siden har ændret sig. Var dit eneste nylige løb en dårlig dag, så brug det alligevel og juster lidt opad frem for at gå tilbage til et resultat fra en anden sæson.

Hvorfor er min svømmetærskel så anderledes end min løbetærskel?

Fordi tærsklen er specifik for musklerne og bevægelsen, ikke en enkelt egenskab ved kroppen. Svømning belaster overkroppen og afhænger stærkt af teknik, så en stærk løber kan have en beskeden CSS. Fastsæt hver sportsgren ud fra dens egen test, og flyt aldrig et tærskeltempo mellem dem.

Skal jeg træne efter tempo eller puls?

Brug tempo til intervaller og flade, kontrollerede pas, hvor det er et retfærdigt mål for arbejdet, og puls til lang aerob løb, hvor den stabiliserer sig og fortæller dig den fysiologiske pris. I bakker, i vind og i varme stoler du hellere på fornemmelse eller effekt, for der holder tempoet op med at beskrive, hvad du faktisk laver.