Fembåndsmodellen for roning
British Rowing og Concept2 bruger fem bånd af maksimal puls: UT2 (55–70 %), UT1 (70–80 %), AT (80–85 %), TR (85–95 %) og AN (over 95 %). UT2 er samtalevenligt aerobt basearbejde. UT1 er øvre aerob udholdenhed, AT laktattærskel, TR VO₂max, og AN starter og spurter.
At relatere zonerne til dit 2k-split
UT2 ligger cirka 20–30 sekunder pr. 500 m langsommere end 2k-farten, AT cirka 8–12 sekunder langsommere, og TR nær 2k-farten. Brug puls og split sammen. Varme eller træthed i den ene viser sig i den anden.
Sådan fordeler du træningen
Eliteprogrammer lægger det meste tid i UT2 og UT1, med AT, TR og AN i små doser. Pulsen halter 1–3 minutter efter indsatsen, så bedøm korte intervaller på split og slagfrekvens.
Gennemregnet eksempel
For en roer med en maksimal puls på 190 slag/min:
| UT2, Aerob base (55-70 %) | 105-133 slag/min |
| UT1, Øvre aerob (70-80 %) | 133-152 slag/min |
| AT, Tærskel (80-85 %) | 152-162 slag/min |
| TR, Transport / VO₂max (85-95 %) | 162-181 slag/min |
| AN, Anaerob (>95 %) | ≥ 181 slag/min |
AT-båndet er kun cirka 10 slag/min bredt. Tærskelarbejde kræver præcis dosering.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad betyder UT2 i roning?
UT2 (Utilisation 2) er det laveste bånd i roning, 55–70 % af maksimal puls. Det er jævnt, samtalevenligt aerobt arbejde og det meste af roningsvolumen. Ved en maksimum på 190 slag/min er UT2 105–133 slag/min.
Hvordan relaterer pulszonerne i roning sig til mit 2k-split?
UT2 ligger cirka 20–30 sekunder pr. 500 m langsommere end 2k-farten, AT omkring 8–12 sekunder langsommere, og TR nær 2k-farten. Sammen giver de to uafhængige tjek på intensiteten.
Hvor meget af min roning bør være UT2?
Det meste. Eliteprogrammer i roning bruger hovedparten af træningstiden i UT2 og UT1, med AT, TR og AN i små doser. Det bygger den aerobe base, 2.000 m-løb belønner.
Hvorfor er AT-båndet så smalt?
AT-båndet spænder 80–85 % af maksimal puls, cirka 10 slag/min ved en maksimum på 190 slag/min. Laktattærsklen er et skarpt vendepunkt, så små doseringsfejl sender dig under den eller op i TR.
Bør jeg sætte roningszoner efter puls eller fart?
Brug begge. Puls forankrer jævnt UT2- og UT1-arbejde. Fart og slagfrekvens er mere pålidelige til korte TR- og AN-intervaller, hvor pulsen halter.
Kilder
- British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.
- Rowing UT2: What It Is and Why It Builds Your EngineUT2 is rowing's easy aerobic base band. What it means, the heart rate and stroke rate to hold, how it fits the UT2–AN system, and how to row it well.
- How Elite Rowers Train (20 Hours a Week for a 6-Minute Race)A 2k rowing race lasts six minutes, yet elite crews train 15 to 30 hours a week and spend around 80% of it easy. Why that works, and what to do on the erg.