Puls · ronings-UT2-AN-model

Pulszoner til roning (UT2-AN)

Roning bruger en fembånds-pulsmodel: UT2 er 55-70 % af maksimum, UT1 70-80 %, AT 80-85 %, TR 85-95 % og AN over 95 %. Ved en maksimum på 190 slag/min løber UT2, det aerobe grundfjeld, omkring 105-133 slag/min og tærskel-AT 152-162 slag/min. Det meste volumen bør være rolig UT2.

Dine tal

Kender du den ikke? Brug Maksimal puls-beregneren først.

Alt beregnes øjeblikkeligt i din browser. Intet gemmes eller sendes nogen steder.

Maksimal puls

190bpm

ZoneIntervalHvad det træner
UT2

Utilisation 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utilisation 1 (UT1)

133–152 bpm

AT

Anaerob tærskel (AT)

152–162 bpm

TR

Transport (TR)

162–181 bpm

AN

Anaerob (AN)

≥ 181 bpm

UT2 · Utilisation 2 (UT2). Lang aerob base, grundstenen i roning-volumen. RPE 2–3, steady-state, let at tale.

UT1 · Utilisation 1 (UT1). Øvre aerob udholdenhed og effektivitet. RPE 4–5, behageligt arbejdende.

AT · Anaerob tærskel (AT). Laktattærskel; holdbart konkurrencedistance-tempo. RPE 6–7, hårdt men kontrolleret.

TR · Transport (TR). VO₂max og ilttransport; 2k-specifikt. RPE 8–9, meget hårdt.

AN · Anaerob (AN). Anaerob kraft; starter og sprint. RPE 9–10, maksimalt.

  • British Rowing og Concept2 bruger en fem-bånds-model (UT2 → AN). Langt størstedelen af træningen er jævnt UT2-arbejde, som opbygger den aerobe motor, en 2k afhænger af.
  • Hvor du har det, forankr disse til din 2k-split også: UT2 ligger cirka 20–30 s/500 m langsommere end 2k-tempo, AT omkring 8–12 s langsommere, og TR nær 2k-tempo.

En PDF med dine personlige resultater, plus en QR-kode til at åbne dem igen når som helst.

Fembåndsmodellen for roning

British Rowing og Concept2 deler intensitet op i fem bånd nøglet til maksimal puls: Utilisation 2 (UT2, 55-70 % HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70-80 %), Anaerobic Threshold (AT, 80-85 %), Transport (TR, 85-95 %) og Anaerobic (AN, over 95 %). Hvert bånd sigter mod en distinkt tilpasning, fra aerob base til anaerob effekt.

UT2 er grundfjeldet i roningsvolumen, langt, stabilt, samtalevenligt arbejde, der opbygger den aerobe motor, et 2.000 m-løb afhænger af. UT1 udvikler øvre aerob udholdenhed, AT ligger ved laktattærsklen, TR driver VO₂max og ilttransport, og AN driver starter og spurter.

At relatere zonerne til dit 2k-split

Fordi roere kører løb og træner på ergometeret efter fart, hjælper det at kortlægge hvert bånd til dit 2.000 m-split. UT2 ligger groft sagt 20-30 sekunder pr. 500 m langsommere end 2k-farten, AT lander omkring 8-12 sekunder pr. 500 m langsommere, og TR-arbejde løber nær din 2k-fart selv.

Puls og split fortæller den samme historie fra to vinkler: på en lang UT2-roning er splittet behageligt langsomt, og pulsen forbliver i de lavere bånd, mens et TR-interval skubber begge mod løbsintensitet. At bruge begge ankre fanger dage, hvor varme eller træthed afkobler det ene fra det andet.

Sådan fordeler du træningen

Elite-roningsprogrammer er stærkt aerobe: langt størstedelen af træningstiden bruges i UT2 og UT1, mens AT-, TR- og AN-sessioner tilføjes i mindre, koncentrerede doser. Roningens høje slagvolumenkrav betyder, at en stærk aerob base betaler sig direkte over 2k.

Pulsen halter efter indsatsen med 1-3 minutter og driver opad over et langt stykke (kardiel drift), så til korte, hårde intervaller vurderer du intensiteten efter split og frekvens frem for puls alene, som simpelthen ikke kan reagere hurtigt nok.

Gennemregnet eksempel

For en roer med en maksimal puls på 190 slag/min:

UT2, Aerob base (55-70 %)105-133 slag/min
UT1, Øvre aerob (70-80 %)133-152 slag/min
AT, Tærskel (80-85 %)152-162 slag/min
TR, Transport / VO₂max (85-95 %)162-181 slag/min
AN, Anaerob (>95 %)≥ 181 slag/min

Bemærk, hvor smalt AT-båndet er, kun omkring 10 slag/min, så tærskelarbejde kræver præcis dosering.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder UT2 i roning?

UT2 (Utilisation 2) er det laveste træningsbånd, omkring 55-70 % af maksimal puls. Det er stabilt, samtalevenligt aerobt arbejde og udgør hovedparten af roningsvolumen, fordi det opbygger den aerobe motor, et 2.000 m-løb afhænger af. Ved en maksimum på 190 slag/min løber UT2 groft sagt 105-133 slag/min.

Hvordan relaterer pulszonerne i roning sig til mit 2k-split?

Hvert bånd kortlægges til en 2.000 m-split-forskydning. UT2 ligger omkring 20-30 sekunder pr. 500 m langsommere end 2k-farten, AT omkring 8-12 sekunder langsommere, og TR-arbejde løber nær 2k-farten selv. At parre puls med split giver to uafhængige tjek på intensiteten.

Hvor meget af min roning bør være UT2?

Det meste af den. Elite-roningsprogrammer bruger langt størstedelen af træningstiden i de lette UT2- og UT1-bånd og forbeholder AT, TR og AN til mindre, fokuserede doser. Denne aerob-tunge fordeling opbygger den høje slagvolumenbase, som 2.000 m-løb belønner.

Hvorfor er AT-båndet så smalt?

Anaerobic Threshold spænder kun 80-85 % af maksimal puls, omkring 10 slag/min ved en maksimum på 190 slag/min. Laktattærsklen er et skarpt fysiologisk vendepunkt, så det bånd, der sigter mod den, er bevidst stramt. Små doseringsfejl kan tabe dig under den eller skubbe dig op i TR.

Bør jeg sætte roningszoner efter puls eller fart?

Brug begge. Puls forankrer stabilt aerobt arbejde (UT2, UT1) godt, mens fart og slagfrekvens er mere pålidelige til korte, hårde TR- og AN-intervaller, hvor pulsen halter. At krydsreferere dit 2k-split med disse bånd fanger dage, hvor varme eller træthed skævvrider det ene signal.

Kilder

  • British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
  • Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
  • Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.