Sådan fungerer det
Målet er at tilbringe meget tid lige ved kanten, hvor laktat begynder at akkumulere (LT2), uden at tippe over den. Holdt under kontrol driver denne intensitet stærke aerobe tilpasninger, samtidig med at passet holdes gentageligt frem for udmattende. Nøgleordet er kontrolleret: du holder dig lige under stregen, ikke kapløb med den.
Det norske dobbelt-tærskel-twist
Pionerarbejdet af Marius Bakken og senere populariseret af Jakob Ingebrigtsen og de norske triatleter, kører metoden to subtærskelpas samme dag (for eksempel morgen og aften). Blodlaktat måles mellem intervallerne for at holde hver gentagelse lidt under LT2, så atleten akkumulerer en meget høj ugentlig volumen af kvalitetsarbejde uden den ødelæggelse, som ét maksimalt pas ville forårsage.
Sådan anvender du den
De fleste amatører kan ikke gøre dette bogstaveligt: det afhænger af en laktatmåler og tiden og restitutionen til stor volumen. Lån princippet i stedet. Kør tærskelintervaller i et tempo eller en puls, du lige akkurat kunne opretholde i en time, vær disciplineret med ikke at presse hårdere, og hold resten af din uge ægte rolig. Kontrolleret tærskel plus mest rolig distance fanger det meste af udbyttet.
FAQ
Hvad er laktattærsklen (LT2)?
LT2 er intensiteten, over hvilken blodlaktat stiger hurtigere, end din krop kan fjerne det. I praksis ligger den tæt på den hårdeste jævne indsats, du kunne holde i cirka en time, og den er ankerpunktet for tærskeltræning.
Har jeg brug for en laktatmåler for at træne på denne måde?
For at følge den norske metode bogstaveligt, ja, fordi hele pointen er at holde hver gentagelse præcist under LT2. Uden en kan du tilnærme den samme zone ved hjælp af puls eller tempo og sigte mod en kontrolleret indsats, der føles behageligt hård frem for maksimal.
Er dobbelt-tærskeltræning rigtig for begyndere?
Generelt nej. To kvalitetspas på en dag kræver høj form, omhyggelig ernæring og reel restitutionstid. En begynder får mere ud af ét kontrolleret tærskelpas om ugen plus rolig aerob løb, hvilket er den sikre måde at låne ideen på.