Sådan fungerer det
En høj volumen af roligt arbejde bygger basen, med mindre mængder hårdere træning ovenpå. En typisk uge er 75 til 80 procent rolig, 15 til 20 procent tærskel og 5 procent eller mindre høj intensitet.
Pyramidal kontra polariseret
Begge deler en stor rolig base. Pyramidal beholder en pæn andel tærskelarbejde (zone 3 til 4). Polariseret minimerer midten og skubber den hårde del op i zone 5.
Sådan anvender du den
Hold de fleste pas i rolig zone 1 til 2. Læg et eller to tærskel- eller tempopas til om ugen og en lille dosis høj intensitet. Mange atleter træner pyramidalt i grund- og opbygningsfaser og skifter mod polariseret før konkurrence.
FAQ
Er pyramidal eller polariseret træning bedre?
Ingen af dem er universelt bedre. Det afhænger af din distance, din træningshistorik og tidspunktet på sæsonen. Forskning i eliteudholdenhedsatleter (Seiler, Stöggl og Sperlich) viser, at mange træner pyramidalt i grundfaser og rykker mod polariseret før konkurrence.
Hvad er den typiske zonefordeling i pyramidal træning?
Den typiske pyramidale fordeling er 75 til 80 procent af træningstiden ved lav intensitet (zone 1 til 2), 15 til 20 procent ved tærskel (zone 3 til 4) og 5 procent eller mindre ved høj intensitet (zone 5).
Hvem bør bruge pyramidal træning?
Pyramidal træning passer til atleter, der bygger aerob base, og til dem, der forbereder sig til distancer med et stort tærskelkrav: lange enkeltstarter, maraton, lange stigninger. Det er et fornuftigt standardvalg, hvis du har gavn af regelmæssigt tærskelarbejde.