Sådan fungerer det
Du gentager indsatser i zone 5, på eller nær den intensitet, der fremkalder VO2max, restituerer og gentager. Intervaller samler langt mere tid nær VO2max end én maksimal indsats. Resultatet er et større maksimalt iltoptag.
Hvor meget du faktisk har brug for
HIIT er den lille hårde del af en polariseret eller pyramidal uge, typisk et til to pas oven på en stor rolig base. Træthedsprisen er høj. Flere hårde pas fører til stagnation, udbrændthed eller skade.
Sådan anvender du det
To pålidelige formater: den norske 4x4 (fire indsatser på cirka fire minutter nær VO2max, tre minutter roligt imellem) og 30/15 (30 sekunder hårdt, 15 sekunder roligt, i blokke). Kør HIIT frisk, efter en grundig opvarmning, med rolige dage omkring.
FAQ
Er HIIT bedre end lang, langsom distance til udholdenhed?
Ingen af dem erstatter den anden. Rolig aerob volumen bygger basen og lader dig træne ofte. HIIT skærper toppen og VO2max. De bedste planer kombinerer en stor rolig base med en lille dosis høj intensitet.
Hvor ofte bør jeg lave HIIT?
Et til to HIIT-pas om ugen er rigeligt for de fleste udholdenhedsatleter, med resten af ugen rolig. Mere giver sjældent form og som regel bare træthed. Lad restitution og søvn bestemme.
Hvad er det norske 4x4-pas?
Den norske 4x4 er fire intervaller på cirka fire minutter ved en hård indsats nær VO2max, adskilt af cirka tre minutters rolig restitution. Fire minutter driver iltoptaget mod sit maksimum, og restitutionen lader dig gentage kvaliteten.