Kalkulator Critical Swim Speed (CSS) · Gratis

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 1:43–1:47 /100m	Renang teknik ringan dan pemulihan. RPE 2–3, mulus.
Z2	Daya Tahan 1:37–1:43 /100m	Basis aerobik; set panjang yang stabil. RPE 4–5, nyaman.
Z3	Ambang (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical swim speed, pace ambangmu yang bisa dipertahankan. RPE 6–7, berat tapi nyaman.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Aerobik maksimal; interval kecepatan lomba. RPE 8–9, berat.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Kecepatan dan daya anaerobik; repetisi cepat pendek. RPE 9–10, sangat cepat.

Apa itu Critical Swim Speed

Critical Swim Speed (CSS) adalah pace ambang perenang, kecepatan tercepat yang bisa Anda tahan untuk upaya berkepanjangan. Ini FTP-nya kolam renang dan menjangkari setiap zona renang.

CSS adalah kemiringan antara dua time trial maksimal: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per detik. Pace per 100 m adalah 100 ÷ CSS. Metode ini berasal dari Wakayoshi et al. (1992) dan Ginn (1993).

Mengapa kedua trial harus maksimal

Bermalas-malasan di 400 m dan waktunya jatuh terlalu dekat dengan 200 m, sehingga rumus melaporkan CSS yang tidak realistis cepat. 200 m yang direnang dengan baik hanya sedikit lebih cepat dari pace 400 m. Istirahat penuh di antara kedua trial.

Pace, bukan detak jantung, adalah jangkarnya

Detak jantung tidak andal di air. Posisi tubuh, tekanan air, dan refleks menyelam menariknya di bawah nilai di darat, dan monitor sulit dibaca di tengah kayuhan. CSS memakai detik per 100 m sebagai gantinya. Setiap pita adalah offset: easy lebih lambat, threshold di CSS, VO₂max dan sprint lebih cepat.

Cara menjalankan tes renang CSS

Dua time trial maksimal dalam satu sesi, dengan pemulihan penuh di antaranya, dari start dorong.

1
Pemanasan
400–600 m ringan dengan beberapa build-up.
2
Renang 400 m maksimal
All-out, pace merata. Catat waktu dalam detik.
3
Istirahat penuh
Renang ringan dan istirahat beberapa menit.
4
Renang 200 m maksimal
All-out. Catat waktunya.
5
Masukkan kedua waktu
Kalkulator mengembalikan CSS dan zona pace Anda.

Contoh perhitungan

400 m dalam 6:00 (360 s) dan 200 m dalam 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
Kecepatan CSS	200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s
Pace CSS per 100 m	100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m
Pita Easy	≈ 1:43–1:47 /100 m
Pita VO₂max	≈ 1:29–1:33 /100 m

Set threshold direnang pada sekitar 1:35 /100 m. Pita easy dan cepat offset darinya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa pace CSS yang baik?

Triatlet berkembang sering punya CSS sekitar 2:00–2:20 per 100 m, perenang klub 1:30–1:45, dan perenang kolam kompetitif di bawah 1:20. Sekitar 1:35 per 100 m adalah ambang triatlon kelas menengah yang solid.

Seberapa sering saya harus mengetes ulang CSS saya?

Tes ulang CSS setiap 4–6 minggu selama latihan renang terfokus, atau kapan pun set terasa konsisten mudah pada pace ambang. CSS membaik dengan kebugaran dan teknik, dan angka basi membuat setiap pita terlalu lambat.

Mengapa menggunakan tes 400 m dan 200 m?

400 m dan 200 m mengapit upaya ambang dan memberi kemiringan di antaranya: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) meter per detik. Tambahan 200 m dibagi selisih waktu adalah kecepatan berkelanjutan Anda. Kedua trial harus maksimal.

Mengapa tidak menggunakan detak jantung saja untuk zona renang?

Detak jantung tidak andal di air. Posisi tubuh, tekanan air, dan refleks menyelam menekannya kira-kira 10–15 bpm dibanding di darat, dan membaca monitor di tengah kayuhan tidak praktis. Critical Swim Speed memakai detik per 100 m sebagai gantinya.

Bisakah saya menggunakan CSS untuk pengaturan pace renang triatlon?

Ya. CSS adalah pace renang ambang Anda. Renang triatlon sprint dan Olimpiade berada pada atau tepat di bawah CSS, renang jarak Ironman sedikit lebih ringan. Sesuaikan untuk daya apung wetsuit dan kondisi perairan terbuka.

Sumber

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.